Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[ROCCIA86]

Visto il video ho delle cose da chiederti e dire:
1) Nel mezzo sumo forse e dico forse parti con il culo un po' alto(capita pure a me).E' un male o un bene perchè leggo a volte che il culo dovrebbe stare più basso delle spalle ma un conto è dire e un conto è fare.
2)Nello squat scendi molto ma la schiena la poni molto in avanti...nella risalità è un mezzo gm...tutto qua...il movimento di squat c'è.
3)nella panca hai fatto il fermo?E' una domanda nel senso che anche io faccio cosi spesso...ma non so se considerarlo farmo o no.

[IronPaolo]

Poni delle domande interessanti...

1) puoi fare come vuoi a patto che l'esecuzione sia funzionale e non pericolosa. In questo senso devi saper usare i femorali. Nel mio caso, sono troppo alto perchè, tra l'altro, lo sentivo.

2) quelli come me squattano così, non è bello da vedere, però o allarghi più le gambe oppure fai così. Considera anche che la ripresa laterale-dietro-dal basso è quella più impietosa. Visto davanti sembrerei molto più "dritto"

3) io ho fatto il fermo come farei in gara. Conta che deve essere un "fermo visibile" che non significa che deve durare un tempo preciso. Comunque Enrico non mi ha detto nulla, perciò presumo che sia Ok. Comunque, chiedo. Leggi la risposta "di là"

[kickboxer_87]

iron... nn vorrei immischiarmi in faccende che nn mi riguardano ma...
nello squat non ti danno fastidio i lombari dopo? xkè io per un po' di volte facevo + o - come te. guardandomi allo specchio nn notavo granchè ma poi con il videofonino di un mio amico ho visto che stavo molto avanti di schiena.
e mi dava un po' fastidio nei giorni seguenti. è dovuto a uno squilibrio di forza?
dovrei rinforzare ancora i lombari secondo te?
thanx

cmq belli gli stacchi

[IronPaolo]

Ciao kick!

Premetto: la mia esecuzione NON è un riferimento, perchè è di schiena. Come tutti quelli settati con la struttura come la mia.

Però le cose sono meno semplici del previsto. In pratica non devi focalizzarti sulla schiena che è in avanti, ma sul come la usi.

A me non fanno più male i lombari, perchè ho imparato ad usare i glutei e i femorali, e a tenere la schiena rigida. Prima invece tiravo tutto di schiena

sul mio file server http://file.webalice.it user:genevan, passwordesi c'è una clip che si chiama "Paolino Prima-Dopo" e vedi come facevo prima.

Nota come non scendevo per niente. Lì mi faceva male la schiena. Apparentemente è uguale, cambia "solo" la profondità. E' il "solo" che fà la differenza. In pratica, tenendo la schiena più "dura" e spingendo con le chiappe, la schiena è salvaguardata.

Nel tuo caso, comunque, devi scegliere una forma di esecuzione che ti renda confortevole il tutto. Se senti disagio ai lombari, allora c'è qualcosa che non và. Posta le clip e vediamo come esegui. E' inutile, ad esempio, che tu tenti di raddrizzare la schiena se hai il bilanciere troppo alto o le gambe troppo strette. Sposti lo stress sulle ginocchia e basta. E le ginocchia sono più delicate della schiena...

[tattoos]

DCSS Docet !

O, se volete, "Duro Con Sta Schiena" Rulez...

[kickboxer_87]

thanx cmq ora come ora nn riesco a fare video ma tra un po' ne avrò sicuramente modo.

ieri x esempio ho fatto lo squat (strano, lo alleno 3 v/s ) in 6x3 80% rec 1' (prima facevo 2' ma ho visto i post di mau e lui abbassava i rec) e mi sono trovato bene come assetto finalmente. gambe molto larghe, bilanciere messo normalmente e profondità ben sotto il parallelo (5 cm a detta di chi mi ha visto ... e mia )... schiena un po' avanti ma mi sto abituando

l'unica cosa adesso sento fastidio nella zona dell'ileopsoas (solo gamba sx)nelle prime 2/3 serie (anche riscaldamento) e devo fare streching durante le pause x farlo passare... immagino che in 20 anni ti sia capitata una cosa simile; come ti sei comportato a riguardo?

[IronPaolo]

Azz, scusa kick, non mi ero accorto della tua domanda!

Per fortuna non ho mai avuto problemi all'ileopsoas, ma dovresti comunque indagare. E' uno dei classici muscoletti del cazz.o che rimangono compressi quando fai gli esercizi, e avendo un percorso molto lungo e tortuoso questa cosa può accadere.

Prova a fare delle rotazioni della gamba sui vari piani e della schiena per vedere se c'è un punto in cui hai più dolore.

Bene bene bene,
aggiorniamo il diario con delle cose interessanti che sono successe la settimana scorsa.

Molto istruttive, molto utili... perciò con queste premesse, di solito il risultato è che è successo qualcosa che ha fatto incazzare il sottoscritto.

2x2 di stacco: toppato a 225Kg. Zero spinta, zero dinamismo. Lento.
2x2 di panca: fatto 2x2x130Kg con fermo, ottimo per me, 4 rip che inceneriscono il mio massimale dell'anno scorso. Fatto 1x135Kg, toppato 1x140Kg
2x2 di squat: nel riscaldamento mi sono sentito non brillante, avrei fatto il 2x2x180Kg di sicuro, poi però avrei fatto come la panca, toppando le singole. Mi sono detto: "mi pagano? No. Mi diverto? No". E ho smesso.

Perciò stop, fine ciclo.

Considerazioni finali:
Questo è il terzo "ciclo russo" di Medveyev (o come si scrive) che faccio. L'anno scorso, all primo "giro", lo feci in 6 settimane invece che nelle 8 classiche. Qualche giorno fà ho letto che la versione a 6 settimane è denominata "ciclo Smolov" ed è del 1976. Perciò ho fatto anche lo Smolov!

Per un principiante e intermedio è un ciclo direi quasi perfetto, settando i carichi di riferimento. Se avrò tempo E voglia scriverò qualcosa per chi ha intenzione di "fare forza", come si suol dire. Questo ciclo è l'ideale. Semplice, lineare, introduttivo a cose più complicate.

Per un "avanzato", che significa anche uno come me, cioè con 1 solo anno di "forza" vera sulle spalle ma un discreto bagaglio di anni di allenamento ad alti carichi, il ciclo mostra la corda per gli stessi motivi che costituiscono per gli altri un pregio.

Sembra incredibile, ma è la dimostrazione che i metodi devono essere applicati alle persone e non c'è un metodo vincente o definitivo.

Mi ritrovo dopo 7 settimane ad essere nettamente più forte nella media dei carichi (senza cintura, senza nulla, squat sotto il parallelo, panca con fermo):

Squat: 3x3x170Kg - 1x1x180Kg - 1x1x185Kg
Panca: 2x2x130Kg - 1x1x135Kg
Stacco: 3x3x215Kg (mezzo sumo e con i dischi di 37cm di diametro)

Direi che se avessi fatto lo stacco regolare e con i dischi da 45cm un 3x3x225Kg ci stava.

Perciò ho polverizzato i risultati dell'anno scorso.

Salendo con i pesi, senza curare l'aspetto dinamico, mi sono ritrovato per forza di cose ad essere "lento", a non esprimere potenza, a far si che 5Kg in più non si spostino. E questa è un'altra considerazione interessante: Simmons ha ragione!

Oltre tutto, carichi "alti" creano un'ansia psicologica terribile. E la situazione è differente rispetto ad un approccio di tipo coniugato come può essere il Westside. La sessione ME, infatti, per massimale che sia, è composta da delle singole. Poi magari in coda del lavoro sulle serie tipo 6x3, 5x4 etc. Ma il "caricone" è sulle singole. In questo programma, invece, il "caricone" è sul 3x3 o sul 2x2, e, sebbene sembri quasi la stessa cosa, la situazione è del tutto differente, perchè una tripla a modino con tecnica da gara è nettamente più impegnativa di una singola.

Consideriamo anche che i pesi di riferimento non sono i miei massimali veri (ho considerato 225Kg di stacco e non 250Kg ad esempio). Se li avessi messi, sarei scoppiato prima. Perciò il programma russo fatto come deve essere fatto mi risulta alquanto impossibile da terminarsi per atleti di alto livello ma che non vivono di PL.

Credo pertanto che per le persone come me la "via" futura sia un approccio basato su carichi elevati ma fatti con delle singole, rotazione degli esercizi, esercizi dinamici. Non westside ma coniugato di sicuro.

Perciò dopo questo "periodo russo" mi prendo 2 settimane di s***** totale, una di ferie e poi riattacco con un periodo westside-style che, di fatto, non ho mai provato in toto.

La cosa che mi sbalordisce, devo dire, è che a 38 anni e dopo 22 di pesi sto subendo in quest'ultimo anno e mezzo una specie di mutazione: scopro su me stesso che tutto quello che si legge relativo alla preparazione della forza è vero.

Prima ho imparato la tecnica, lo schema di allenamento non era importante di fatto
Poi ho sperimentato che il pattern overloading è deleterio
Poi ho capito che il sistema nervoso non è così sovrallenabile come si pensa ma che si può tirare di brutto in esercizi come lo stacco che sono ritenuti altamente "brucianti" per le sinapsi
Ora viene fuori che ho carichi troppo elevati (ovvio, per me e per il mio peso) per non scindere la parte dinamica da quella massimale
Sperimenterò il coniugato e verrà fuori che è sostenibile ed è una chiave
Alla fine il risultato a cui mi avvicinerò è che il mio allenamento sarà costitiuto da pseudo-singole a frequenza di allenamento relativamente elevata, magari in stile bulgaro. Però un allenamento "stile bulgaro" non và bene per me ORA. Andrà bene quando il concetto di velocità di esecuzione sarà assimilato, come imparare ad andare in bicicletta...


Se tanto mi dà tanto, provo a generalizzare, e questa considerazione vorrei che Ado la ponderasse per una sua opinione.

Per sollevare parecchio ci si deve pertanto allenare con molto buffer. E il buffer favorisce sedute frequenti, anzi, è necessario. Altrimenti il volume totale è troppo basso.

Ma per sollevare grossi carichi si deve essere, oltre che tecnicamente bravi, anche "veloci" nel senso di saper esprimere "potenza" (specialmente con tutta l'attrezzatura), altrimenti i pesi non decollano sopra il 95%, si è bravi all'85% ma al 90% si fallisce. Perciò o si è molto "navigati" da non aver necessità di dover sviluppare queste qualità, oppure si deve allenare la "parte dinamica".

Perciò gli atleti di elite, bulgari e russi, che gareggiano a regolamento IPF (non gli americani ultraheavyweights da squat parallelo e triple maglie per la panca, senza nulla togliere) o i weightlifters sono una selezione naturale di persone che hanno una base tecnica enorme tale da permettergli di affinare le alzare solo con l'esecuzione continua dei movimenti di gara. E, se si vuole, questo è, forse, il loro grande segreto. CHe è un segreto di Pulcinella.