2° parte ciclo di forza (sett. 4->6)

[kickboxer_87]

Già, ho visto nell'altro tuo post (in forza-definizione) che 40' per wo li tenevi bene xò. questo invece mau lo faceva durare 60'.x cui vedremo. al massimo potrò adattarlo alle mie sensazioni strada facendo diminuendo un po' le serie o splittando.
ciao

[kickboxer_87]

cmq kickback:
Preparation

Kneel over bench with arm supporting body. Grasp dumbbell. Position upper arm parallel to floor.
Execution

Extend arm until it is straight. Return and repeat. Continue with opposite arm.

trovato...

[ROCCIA86]

Visto il programma a me sembra troppo lungo con troppa roba e con troppe serie.
Anche considerando le prime di riscladamento stancano troppo...
E ancora peggio fai una full 3 volte dove le ultime serie sono tirate al massimo.
Se la reggi non so per quanto tempo potrai mantenerla.
Io mi concentrerei sui 3 esercizi base + qualcuno di contorno.
panca,stacco,squat,dip,lento,trazioni,ed eventualmente rematore.

[IronPaolo]

Ecco, ho trovato un po' di tempo per leggere tutto.

La programmazione che vuoi seguire è un classico di Sheiko, non mi ricordo che programma. Devi essere un bravo soldatino dell'Armata Rossa per farla.

Devi provarla così come è.

Hai già fatto una programmazione, perciò dovresti aver già testato il tuo 1RM. Descrivi un po' come è andata... oppure dimmi dove l'hai scritto perchè magari la vecchiaia non mi fà ricordare le cose...

L'unica perplessità che ho sempre avuto su queste schede di Mau è che il ciclo originario è pensato per le 3 alzate base. Inserirci il rematore o il curl in 3x2x90% mi sembra un enorme sovraccarico... allenamenti mostruosamente lunghi e, in fondo, pallosi. Ti ci vedi a fare un 3x2 di curl?

Io farei il ciclo per le 3 alzate base o al limite anche per, che so, il rematore O un altro esercizio.

Poi, questi cicli funzionano bene se tu riesci a completarli con l'"ultima serie target" o il "no cedimento". In altre parole, devi finire ogni allenamento. Se tu fai, che so... un 5x5 e invece di 5-5-5-5-5 fai 5-5-5-4-3 o 5-5-4-3-2 hai messo troppo e la scheda non ti perdona. Quando arriverai al 2x2 scoppierai. Perciò, riscrivi tutto il ciclo mettendo i Kg al posto delle %. I tuoi. Poi guarda quello che hai scritto. "Ti torna"? Nel senso, pensi che sia fattibile, sfidante ma fattibile in toto? Se non lo è, scala di 5Kg i massimali di riferimento e riprova.

Ti faccio questo esempio. Io ho 250Kg di stacco senza cintura. Nel ciclo che ho fatto avrei dovuto fare 6x6x80%=200Kg. Per me impossibile. Avrei fatto 6-6-4-3-3-2 circa. E questo mi avrebbe impedito di concludere il 2x2x250Kg. Allora ho settato il tutto in 6x6x180Kg da cui un 2x2x225Kg. Ed è stato "fattibile ma bestiale". Così devi fare tu.

Dopo le alzate base metti 3 serie di 2 complementari, e sei a posto.

Rifletti, riscrivi, riposta... siamo qui a darti una mano!

[kickboxer_87]

Bene bene bene... Allora le mie preoccupazioni non erano infondate
Diciamo pure che sacrificherei abbastanza volentieri il curl (che anche prima mi sembrava un po' strano ma mi fido abb. ciecamente di mau)e il lento avanti.
Il rematore però lo terrei perchè sono già tre settimane che non lo alleno seriamente e questo proprio non mi va...
in ogni caso ci devo un po' pensare su (e per fortuna ho ancora 2 settimane di tempo) e ,essenzialmente, provare l'impatto che può avere un programma simile sul mio corpo (intendendo quello originale). Poi si vedrà... anche se a priori non avendo mai fatto nulla di simile la vedo dura.
Per il discorso delle percentuali credo che vadano essenzialmente bene quelle perchè le reps le avevo tenuto sempre alte e per cui l'8RM per capirci sarà circa l'80% e di conseguenza nn penso che avrò bisogno di diminuire.

Adesso mi prendo un po' di tempo per riflettere e provare...
Al massimo mi scontrerò col programma come contro un muro ma avrò perso pochi giorni, non sarà nulla di drammatico (anche se preferirei evitare) e si può sempre correggere e dare un'aggiustatina in corsa...

Grazie ancora a tutti voi per i preziosissimi interventi.
A presto

[kickboxer_87]

Hai già fatto una programmazione, perciò dovresti aver già testato il tuo 1RM. Descrivi un po' come è andata... oppure dimmi dove l'hai scritto perchè magari la vecchiaia non mi fà ricordare le cose...

Tra una settimana circa dovrei aver finito la prima parte, per quello non ho ancora tirato le somme. Comunque sono contento perchè :
1-mi sono divertito
2-i carichi sono sicuramente aumentati
3-nonostante tutto ho imparato una cosa nuova e questo è sempre una grande soddisfazione già in sè e per sè.

[TheAnimal]

Tra una settimana circa dovrei aver finito la prima parte, per quello non ho ancora tirato le somme. Comunque sono contento perchè :
1-mi sono divertito
2-i carichi sono sicuramente aumentati
3-nonostante tutto ho imparato una cosa nuova e questo è sempre una grande soddisfazione già in sè e per sè.

[°°sOmOja°°]

e molte altre cose imparerai in futuro rileggendo quanto hai fatto prima.

[KingBalez]

Già, ho visto nell'altro tuo post (in forza-definizione) che 40' per wo li tenevi bene xò. questo invece mau lo faceva durare 60'.x cui vedremo. al massimo potrò adattarlo alle mie sensazioni strada facendo diminuendo un po' le serie o splittando.
ciao

Si ma appunto 40' per fare quel che ti ho detto quindi con pause lunghe insomma comodo comodo nel tuo in 60' ce tanta roba cmq fammi sapere buona fortuna!

[kickboxer_87]

Non mancherò di informarvi statene certi
Anzi, mi sa che tra un po' ne avrete le scatole piene di questo programma e delle mie domande

[kickboxer_87]

Allora... vi aggiorno sulle ultime modifiche... visto la mia pessima esperienza passata con l'alto volume ho modificato un po'. Tolto il lento avanti e il curl (che in % nn mi piaceva proprio)... ecco qua il programma completo:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

Assistenza: A/B
A= 3x10 trazioni (buffer)+ 3x10 dip parallele/french press (buffer) + 2x10 curl bil EZ/curl manubri + 1 Hammer curl EZ/Hammer curl
B= 3x10 standing calf + cuffia + 3x10 alzate laterali/tirate al mento

3 giorni a settimana corsa 45/60' con in mezzo 4 serie da 15 di crunch.

così mi sembra più fattibile in 45/60 minuti... cosa importante perchè essendo in low-carb la forza se ne va abbastanza presto...

suggerimenti?

[mau]

arriva l' autoreee...

dunque il ciclo che tu hai riportato era quello che facevo per introdurre il successivo periodo per la massa per poi andare verso il periodo pre-gara di bb ecc. ecc.

non era un programma da pwl puro e del resto non si potrebbe farlo per tutto l' anno ma solo per qualche settimana .

Avevo altresì messo altri programmi più "umani"

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359

ed anche quello "arcaico"

dai un occhiata nella sezione apposita

[kickboxer_87]

cmq quello che hai linkato è proprio l'allenamento che sto svolgendo ora (il primo) e continuerò con questo (sempre tuo ...of course)

grazie della visita

[kickboxer_87]

venerdì 23/6 finito il primo microciclo. sono riuscito a tagliare tutti i recuperi fino a farli passare da 2 ' di media a 1' cronometrato senza neanche lontamente vedere il cedimento. Adesso mi sento pronto a intensificare il lavoro, caldo a parte...
Lunedì posto i miglioramenti dei massimali...

p.s.:scusate ma userò il thread + o - come un diario solo x questo ciclo.
p.p.s: promemoria... provato il curl dopo 3 settimane dallo pesudo.infortunio al polso ed nn è ancora possibile caricare nonostante tutto... fare solo trazioni supine al posto del curl