Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

AH ah ah, sì, sono proprio un ingegnere, che in certi ambienti significa "avere l'elasticità mentale del marmo di Carrara"

Mi scuso con gli utenti di bbHomepage perchè in questo periodo non partecipo molto ma il problema è che nella casa di campagna il modem a 56K (che poi sono 38K) è lentissimo e bbHomepage è il più lento dei forum che frequento...

Ecco che aggiorno il diariuccio, con un resoconto dell'intera settimana del 3x3. Farò anche una clip cumulativa che posterò a giorni per tutti i fans del trash-horror più devastante...

Devo dire che è stata una settimana interessante che conferma uno dei miei punti fermi che ritrovo in tutte le "azioni umane": solamente sotto pressione si vede il "valore" di quello che fai, se le scelte operate sono state azzeccate, se si ha la capacità di fare quello che si è detto di fare o se quello che si è detto di fare è invece fallimentare.

Ma non è mica vero solo per i pesi... al bar tutti i colleghi sono simpatici, quando non c'è un (beep) da fare sono tutti amiconi... è quando la velocità aumenta, quando le scadenze diventano impossibili che si vede chi è leale, chi sà organizzare, chi non te lo tira nel (beep) e chi invece è falso e arrivista... fino a che la velocità è bassa tutto è facile.

Solo quando i giri salgono si vede se un motore rende e regge. Perciò solo quando un ciclo di allenamento entra nella fase cruciale si vede se si sono fatte le cose per bene. Prima tutti hanno ragione, tutte le teorie sono valide....

E questa settimana è stata molto istruttiva per me.

13/06/06
Stacco mezzo sumo dischi da 37cm, r.i. 4': 3x3x215Kg
Good Morning r.i. 1': doppie a salire da 90Kg a 130Kg con incrementi di 5Kg - 2x5x110Kg

Esercizi per i femori

NOTE:
Le anche non mi hanno fatto male: gli esercizi per le teste dei femori (non saprei come altro chiamare questa roba) si sono dimostrati incredibilmente efficaci. Nessun dolore. Zero. E senza Aulin, Brufen, Ananase... ho dei fastidi alla bassa schiena perchè sto caricando abbestia (per me, ovvio). Complessivamente devo dire che sono molto più forte dell'anno scorso, dove senza cintura mi pare la massima performance sullo stacco in allenamento è stata un 5x1x200Kg + 5x1x210Kg o un 10x1x210Kg, comunque dall'altezza "regolare". Qui ho fatto 3x3x215Kg da 4cm più in basso che vale certamente di più.
Il punto è che le riprese non mostrano un Paolino al meglio (parto poco basso e alzo troppo le chiappe) e i 215Kg sembravano dei macigni incollati al suolo.
Il 3x3 settato con questo peso si è rivelato "mortale". La 3° rip della 3° serie era al pelo pelo pelo... infatti avevo intenzione di fare delle singole a 225Kg e poi a 235Kg, ma quando ho provato semplicemente non c'era benzina. Proprio assenza di grip nelle mani, nulla. Nemmeno provato.
Comincio a comprendere la differenza fra queste schede e roba tipo il Westside, dove fai i massimali: un 3x3 tirato fà "paura". Si pensa a finire le ripetizioni per quanto poche siano e non si cura la singola ripetizione, cosa che sarebbe da fare perchè il 100% necessita della massima performance sulla SINGOLA ripetizione! Per questo le 9 rip non sono state il massimo.

Ho ripreso anche il GM fatto con il fermo sulle barre di sicurezza. Esercizio notevolissimo. Però non ho capito se và bene così o se devo scendere di più e ancora se piegare le gambe è ok. Nel prossimo ciclo il GM deve diventare un punto di forza dell'allenamento.

14/06/06
Panca con fermo, r.i. 4': 3x3x124Kg - 1x128Kg - 1x132Kg - 1x134Kg

A1) Floor press, r.i. 1': 2x5x105Kg - 2x5x100Kg - 2x5x95Kg
A2) trazioni, r.i. 1': 10-10-8-7-6-5
Parallele, r.i. 1': 2x4x5Kg - 2x4x10Kg - 2x3x15Kg - 2x2x20Kg

Lento avanti
Spalle
Addominali

NOTE:
Ovviamente molto contento. Buona panca, secondo me. Sicuramente come Kg i migliori di sempre, buona tecnica anche se sembra che alzi le chiappe, cosa che non è così ma aspetto un commento di Enrico, dato che poi in gara quello che conta sono i giudici.
Buoni i 134Kg fatti alla fine, dato che li ho staccati male ma li ho fatti benino. Sono molto più sicuro rispetto al 135Kg di 2 mesi fà che feci con 3 spotter. Qui ero solo. Vedremo come và a finire...
Devo dire che il risultato NON è merito tanto della scheda in se quanto della cura dei complementari. Sento di essere più forte nei tricipiti, e questo è stato possibile grazie ai complementari. Non avrebbe avuto senso fare solo panca, dato che è una vita che la faccio. Per questo motivo ritengo che una scheda simil Sheiko o anche questa in versione "cruda" non sarebbe appropriata perchè non permette di eliminare i punti deboli... ma questo è un discorso complesso... in altre parole, ritengo che le schede "russe" o "bulgare" "pure" siano per atleti che hanno una tecnica eccelsa o quanto meno funzionale. Non dovendo eliminare grossi punti deboli, possono permettersi di concentrarsi sulle alzate base e farne alla morte. In quest'ottica sono molto più Westside-style...

15/06/06
Complementari per la panca, perciò allenamento molto tranquillo.

Manubri r.i. 1': 4x2x41Kg - 4x4x36Kg - 2x6x31Kg
Spalle
Addominali
Cuffia con gli elastici

NOTE:
finalmente uso i power hooks decentemente. Non avendo MAI fatto i manubri seriamente la spinta c'è ma manca tutto il contorno: sento che non ho forza negli stabilizzatori, ovviamente. I manubri devono diventare un punto importante del prossimo ciclo.

17/06/06
Squat PL, r.i. 4': 3x3x171Kg - 1x180Kg - 1x185Kg
Box Squat basso con gli elastici, r.i. 1'-1'30": 12x2x100Kg
Good morning, r.i. 2': altezza 10 - 2x6x90Kg - 2x6x100Kg altezza 9: 2x6x100Kg - 2x6x90Kg

Esercizi per i femori

NOTE:
Allenamento un po'... strano. Lo squat a profondità di gara fà paura quando sei al limite. Su questo non ci piove. E sono stanco. La prossima settimana, quella del 2x2 taglio tutto e lascio solo le alzate base (come previsto, del resto) in modo da scaricare attivamente.
La prima serie ho avuto paura, del resto 170Kg sono per me molti senza cintura. E le ho fatte tutte non valide. Ma la prima fottuta serie è così, il cervello si deve resettare e deve capire che ce la può fare... poi le altre 2 sono state buone. E' incredibile l'effetto "migliorativo" di allenamento in allenamento. L'altra volta la singola a 170Kg è venuta peggio di questo 3x3...
I 180Kg sono stati meglio degli altri 180Kg, perchè le anche non facevano male e perciò sono stato più sicuro. I 185Kg mi hanno fatto paura, perciò i 190Kg non li ho provati. La mente è ben strana... è come se si rompesse qualcosa... entra la paura del peso e non ci sono cazz.i. Però tutto questo è allenabile. Vedremo la prossima volta con il 2x2x180Kg
Tutto sommato anche nello squat sono migliorato, 9 rip a 170Kg non le ho mai fatte, in 3x3 per giunta. Profondità migliore della volta precedente, miglior tenuta di schiena. Dinamismo migliore dell'anno scorso. Mah... è che pretendo troppo da me. Vedremo la fine del ciclo.

Box squat decente, credo di averlo imparato almeno come filosofia. Ai posteri la visione delle riprese. Ho misurato la trazione, gli elastici di Enrico sollevano di 5cm dal suolo un peso da 17Kg quando il bil è sui fermi. Diciamo perciò che quando i pesi sono a terra e il bilanciere è sulle spalle (cioè un allungamento di circa 7-10cm in più) ho 20Kg di trazione per parte.

Nel good morning ho variato le altezze. Vi prego di giudicare le riprese quando le renderò disponibili. Nell'ultima serie sono crollato sugli appoggi e questo mi fà capire quanto la versione del GM nel rack sia meglio della versione libera... è ovviamente più sicura e il fermo sulle barre rende l'esercizio meno gravoso sulla schiena e però più difficile

[[Triplo]]

Infatti ci stavamo preoccupando Pensa a me che ho ancora un p3 scassatissimo!!

Waiting for the clips!!!

[Riccio.80]

La prossima settimana, quella del 2x2 taglio tutto e lascio solo le alzate base (come previsto, del resto) in modo da scaricare attivamente

...scusa iron se uso il tuo diario per 1 informazione personale ma chiedo a te perchè con questo genere di cose ormai vai a nozze. questa settimana comincio il 4x4 del ciclo russo che avevi postato tempo addietro in un file excel. il primo mese l'ho reputato propedeutico al 6x6, questo mese sarà sicuramente più divertente.oltre ai 3 allenamenti base ho inserito sempre (eccetto in questa settimana di 5x5 dove sono uscito particolarmente stanco) una quarta sessione blandissima di puro culturismo con complementari per la parte superiore del corpo,sempre tenendo un discreto buffer.arriviamo a noi..ho letto che nel 2x2 lasci solo le alzate base, è per una questione di SNC o per qualche altro motivo? inoltre dopo il lunedì della nona settimana (giorno in cui si tentano i massimali) occorre scaricare una settimana o si può cominciare da subito un altro ciclo? al momento il mio SNC risponde piuttosto bene anzi benissimo ed ho una gran voglia di allenarmi, segno che mentalmente sono ancora bello arzillo. grazie e se ti sporco il diario risp in pm ed eliminate il mio post. grazie ancora

[IronPaolo]

Bene, sono contento che tu abbia provato questa roba! E che ti piaccia.

Al 5x5 eri stanco ed è normale, idem per me, e così al 2x2 che è un pre-test per la settimana successiva.

Ho impostato il tutto in questo modo, in pratica:

4 settimane di carico da 6x2 a 6x6 dove ho fatto crescere il volume di tutto

1 settimana, quella del 5x5 dove ho seccato via tutti i complementari, in modo da mantenere alti i Kg ma scalare il volume totale

2 settimane di carico dove insieme al 4x4 e al 3x3 ho fatto molto volume di complementari

1 settimana di scarico, appunto quella del 2x2 dove lascio solo le alzate di base, delle singole e basta, in modo da recuperare meglio.

Per il discorso sul SNC, questa partita è abbastanza complessa e dipende dalla tua "abilità" nelle alzate, quanto tu abbia settato i massimali di riferimento elevati e una miriade di altri fattori. Comunque l'idea è di eliminare tutto meno che gli esercizi che servono: a questo punto quello che è fatto è fatto, non saranno 2 complementari che mi daranno 10Kg di massimale in più, però lavorare a % elevate prepara il SNC al test della settimana successiva.

Considera la settimana di test come scarico. E riparti. Tanto come avrai capito ogni ciclo ha una sua parte introduttiva, a "bassi kg e alte rip" diciamo, perciò non è che parti a manetta e la settimana dei test è a volume nullo e "fatica" bassa.

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Ho messo il video dell'intera settimana suhttp://file.webalice.it (user: genevan, password: pesi)

vi segnalo un po' di cose su cui vorrei un riscontro, dato che i video servono per migliorare e non per far vedere quanto sono bello...

Stacco: dinamismo decente, na del resto era un "pesone". Non scendo molto con le gambe ma il mezzo sumo mi permette di tenere la schiena tesa

Panca: buonina. Se riuscissi a non "vibrare" sulla panca sarei più felice. Sbaglio l'altezza degli appoggi e la pago in ogni serie

Squat: meglio dell'altra volta, però non sono soddisfatto dato che uso molto la schiena. Comunque il ciclo fatto non "rende" per imparare lo squat ad alti Kg. Meglio delle doppie e basta.

Box Squat: vi faccio vedere l'armamentario e una serie sbagliatissima... poi un po' di serie con 100Kg. Il box è "basso" nel senso che di certo questa profondità è eccessiva in gara. Per questo le tibie non sono perpendicolari al terreno. Non la ritengo una cattiva esecuzione dato che scendo "tenendo" il peso senza crollare e risalgo senza "scattino" sul box

Good Morning: ho messo una doppia a 130Kg dove uso il posizionamento del bilanciere che vorrei tenere, perciò vi prego di dare un giudizio. Poi ho messo 2 serie al 10° e al 9° foro. Il 10° è poco o il 9° troppo?

[[Triplo]]

Nel good il bilanciere era bassissimo!Se ti senti stabile,per quanto ne capisco io,quella posizione è perfetta.Ma certo non te lo devo spiegare io!

Il mezzo sumo sembra la "tua" alzata....

Ho solo una domanda,hai perfettamente ragione quando dici di muovere la schiena cercando il femorale,ma tu pieghi la schiena quando sei gia' partito?Perche' ho visto molti farlo prima di iniziare a scendere,un mezzo GM con la sola schiena,indietro il bacino e poi giu'...E' una mia impressione o i "pro" fanno come fai te e lòa tecnica che conosco(ed uso) io e' per le pippette !!


Guarda io sono un fedelissimo,ho visto i tuoi primi video compresi quei 250Kg di stacco fatti in giardino con gli occhiali!!!

Adesso sei un PLer,non avevi bisogno del mio diploma ma l'esecuzione è migliorata in maniera esponenziale,e tu sai che sono le curve piu' veloci !Complimenti...Anche se vani COMPLIMENTI!!!!!

[ROCCIA86]

Visto il video ho delle cose da chiederti e dire:
1) Nel mezzo sumo forse e dico forse parti con il culo un po' alto(capita pure a me).E' un male o un bene perchè leggo a volte che il culo dovrebbe stare più basso delle spalle ma un conto è dire e un conto è fare.
2)Nello squat scendi molto ma la schiena la poni molto in avanti...nella risalità è un mezzo gm...tutto qua...il movimento di squat c'è.
3)nella panca hai fatto il fermo?E' una domanda nel senso che anche io faccio cosi spesso...ma non so se considerarlo farmo o no.

[IronPaolo]

Poni delle domande interessanti...

1) puoi fare come vuoi a patto che l'esecuzione sia funzionale e non pericolosa. In questo senso devi saper usare i femorali. Nel mio caso, sono troppo alto perchè, tra l'altro, lo sentivo.

2) quelli come me squattano così, non è bello da vedere, però o allarghi più le gambe oppure fai così. Considera anche che la ripresa laterale-dietro-dal basso è quella più impietosa. Visto davanti sembrerei molto più "dritto"

3) io ho fatto il fermo come farei in gara. Conta che deve essere un "fermo visibile" che non significa che deve durare un tempo preciso. Comunque Enrico non mi ha detto nulla, perciò presumo che sia Ok. Comunque, chiedo. Leggi la risposta "di là"

[kickboxer_87]

iron... nn vorrei immischiarmi in faccende che nn mi riguardano ma...
nello squat non ti danno fastidio i lombari dopo? xkè io per un po' di volte facevo + o - come te. guardandomi allo specchio nn notavo granchè ma poi con il videofonino di un mio amico ho visto che stavo molto avanti di schiena.
e mi dava un po' fastidio nei giorni seguenti. è dovuto a uno squilibrio di forza?
dovrei rinforzare ancora i lombari secondo te?
thanx

cmq belli gli stacchi

[IronPaolo]

Ciao kick!

Premetto: la mia esecuzione NON è un riferimento, perchè è di schiena. Come tutti quelli settati con la struttura come la mia.

Però le cose sono meno semplici del previsto. In pratica non devi focalizzarti sulla schiena che è in avanti, ma sul come la usi.

A me non fanno più male i lombari, perchè ho imparato ad usare i glutei e i femorali, e a tenere la schiena rigida. Prima invece tiravo tutto di schiena

sul mio file server http://file.webalice.it user:genevan, passwordesi c'è una clip che si chiama "Paolino Prima-Dopo" e vedi come facevo prima.

Nota come non scendevo per niente. Lì mi faceva male la schiena. Apparentemente è uguale, cambia "solo" la profondità. E' il "solo" che fà la differenza. In pratica, tenendo la schiena più "dura" e spingendo con le chiappe, la schiena è salvaguardata.

Nel tuo caso, comunque, devi scegliere una forma di esecuzione che ti renda confortevole il tutto. Se senti disagio ai lombari, allora c'è qualcosa che non và. Posta le clip e vediamo come esegui. E' inutile, ad esempio, che tu tenti di raddrizzare la schiena se hai il bilanciere troppo alto o le gambe troppo strette. Sposti lo stress sulle ginocchia e basta. E le ginocchia sono più delicate della schiena...

[tattoos]

DCSS Docet !

O, se volete, "Duro Con Sta Schiena" Rulez...

[kickboxer_87]

thanx cmq ora come ora nn riesco a fare video ma tra un po' ne avrò sicuramente modo.

ieri x esempio ho fatto lo squat (strano, lo alleno 3 v/s ) in 6x3 80% rec 1' (prima facevo 2' ma ho visto i post di mau e lui abbassava i rec) e mi sono trovato bene come assetto finalmente. gambe molto larghe, bilanciere messo normalmente e profondità ben sotto il parallelo (5 cm a detta di chi mi ha visto ... e mia )... schiena un po' avanti ma mi sto abituando

l'unica cosa adesso sento fastidio nella zona dell'ileopsoas (solo gamba sx)nelle prime 2/3 serie (anche riscaldamento) e devo fare streching durante le pause x farlo passare... immagino che in 20 anni ti sia capitata una cosa simile; come ti sei comportato a riguardo?

[IronPaolo]

Azz, scusa kick, non mi ero accorto della tua domanda!

Per fortuna non ho mai avuto problemi all'ileopsoas, ma dovresti comunque indagare. E' uno dei classici muscoletti del cazz.o che rimangono compressi quando fai gli esercizi, e avendo un percorso molto lungo e tortuoso questa cosa può accadere.

Prova a fare delle rotazioni della gamba sui vari piani e della schiena per vedere se c'è un punto in cui hai più dolore.

Bene bene bene,
aggiorniamo il diario con delle cose interessanti che sono successe la settimana scorsa.

Molto istruttive, molto utili... perciò con queste premesse, di solito il risultato è che è successo qualcosa che ha fatto incazzare il sottoscritto.

2x2 di stacco: toppato a 225Kg. Zero spinta, zero dinamismo. Lento.
2x2 di panca: fatto 2x2x130Kg con fermo, ottimo per me, 4 rip che inceneriscono il mio massimale dell'anno scorso. Fatto 1x135Kg, toppato 1x140Kg
2x2 di squat: nel riscaldamento mi sono sentito non brillante, avrei fatto il 2x2x180Kg di sicuro, poi però avrei fatto come la panca, toppando le singole. Mi sono detto: "mi pagano? No. Mi diverto? No". E ho smesso.

Perciò stop, fine ciclo.

Considerazioni finali:
Questo è il terzo "ciclo russo" di Medveyev (o come si scrive) che faccio. L'anno scorso, all primo "giro", lo feci in 6 settimane invece che nelle 8 classiche. Qualche giorno fà ho letto che la versione a 6 settimane è denominata "ciclo Smolov" ed è del 1976. Perciò ho fatto anche lo Smolov!

Per un principiante e intermedio è un ciclo direi quasi perfetto, settando i carichi di riferimento. Se avrò tempo E voglia scriverò qualcosa per chi ha intenzione di "fare forza", come si suol dire. Questo ciclo è l'ideale. Semplice, lineare, introduttivo a cose più complicate.

Per un "avanzato", che significa anche uno come me, cioè con 1 solo anno di "forza" vera sulle spalle ma un discreto bagaglio di anni di allenamento ad alti carichi, il ciclo mostra la corda per gli stessi motivi che costituiscono per gli altri un pregio.

Sembra incredibile, ma è la dimostrazione che i metodi devono essere applicati alle persone e non c'è un metodo vincente o definitivo.

Mi ritrovo dopo 7 settimane ad essere nettamente più forte nella media dei carichi (senza cintura, senza nulla, squat sotto il parallelo, panca con fermo):

Squat: 3x3x170Kg - 1x1x180Kg - 1x1x185Kg
Panca: 2x2x130Kg - 1x1x135Kg
Stacco: 3x3x215Kg (mezzo sumo e con i dischi di 37cm di diametro)

Direi che se avessi fatto lo stacco regolare e con i dischi da 45cm un 3x3x225Kg ci stava.

Perciò ho polverizzato i risultati dell'anno scorso.

Salendo con i pesi, senza curare l'aspetto dinamico, mi sono ritrovato per forza di cose ad essere "lento", a non esprimere potenza, a far si che 5Kg in più non si spostino. E questa è un'altra considerazione interessante: Simmons ha ragione!

Oltre tutto, carichi "alti" creano un'ansia psicologica terribile. E la situazione è differente rispetto ad un approccio di tipo coniugato come può essere il Westside. La sessione ME, infatti, per massimale che sia, è composta da delle singole. Poi magari in coda del lavoro sulle serie tipo 6x3, 5x4 etc. Ma il "caricone" è sulle singole. In questo programma, invece, il "caricone" è sul 3x3 o sul 2x2, e, sebbene sembri quasi la stessa cosa, la situazione è del tutto differente, perchè una tripla a modino con tecnica da gara è nettamente più impegnativa di una singola.

Consideriamo anche che i pesi di riferimento non sono i miei massimali veri (ho considerato 225Kg di stacco e non 250Kg ad esempio). Se li avessi messi, sarei scoppiato prima. Perciò il programma russo fatto come deve essere fatto mi risulta alquanto impossibile da terminarsi per atleti di alto livello ma che non vivono di PL.

Credo pertanto che per le persone come me la "via" futura sia un approccio basato su carichi elevati ma fatti con delle singole, rotazione degli esercizi, esercizi dinamici. Non westside ma coniugato di sicuro.

Perciò dopo questo "periodo russo" mi prendo 2 settimane di s***** totale, una di ferie e poi riattacco con un periodo westside-style che, di fatto, non ho mai provato in toto.

La cosa che mi sbalordisce, devo dire, è che a 38 anni e dopo 22 di pesi sto subendo in quest'ultimo anno e mezzo una specie di mutazione: scopro su me stesso che tutto quello che si legge relativo alla preparazione della forza è vero.

Prima ho imparato la tecnica, lo schema di allenamento non era importante di fatto
Poi ho sperimentato che il pattern overloading è deleterio
Poi ho capito che il sistema nervoso non è così sovrallenabile come si pensa ma che si può tirare di brutto in esercizi come lo stacco che sono ritenuti altamente "brucianti" per le sinapsi
Ora viene fuori che ho carichi troppo elevati (ovvio, per me e per il mio peso) per non scindere la parte dinamica da quella massimale
Sperimenterò il coniugato e verrà fuori che è sostenibile ed è una chiave
Alla fine il risultato a cui mi avvicinerò è che il mio allenamento sarà costitiuto da pseudo-singole a frequenza di allenamento relativamente elevata, magari in stile bulgaro. Però un allenamento "stile bulgaro" non và bene per me ORA. Andrà bene quando il concetto di velocità di esecuzione sarà assimilato, come imparare ad andare in bicicletta...


Se tanto mi dà tanto, provo a generalizzare, e questa considerazione vorrei che Ado la ponderasse per una sua opinione.

Per sollevare parecchio ci si deve pertanto allenare con molto buffer. E il buffer favorisce sedute frequenti, anzi, è necessario. Altrimenti il volume totale è troppo basso.

Ma per sollevare grossi carichi si deve essere, oltre che tecnicamente bravi, anche "veloci" nel senso di saper esprimere "potenza" (specialmente con tutta l'attrezzatura), altrimenti i pesi non decollano sopra il 95%, si è bravi all'85% ma al 90% si fallisce. Perciò o si è molto "navigati" da non aver necessità di dover sviluppare queste qualità, oppure si deve allenare la "parte dinamica".

Perciò gli atleti di elite, bulgari e russi, che gareggiano a regolamento IPF (non gli americani ultraheavyweights da squat parallelo e triple maglie per la panca, senza nulla togliere) o i weightlifters sono una selezione naturale di persone che hanno una base tecnica enorme tale da permettergli di affinare le alzare solo con l'esecuzione continua dei movimenti di gara. E, se si vuole, questo è, forse, il loro grande segreto. CHe è un segreto di Pulcinella.

[kickboxer_87]

Azz, scusa kick, non mi ero accorto della tua domanda!

figurati, con tutto quello che avrai da fare...

Per fortuna non ho mai avuto problemi all'ileopsoas, ma dovresti comunque indagare. E' uno dei classici muscoletti del cazz.o che rimangono compressi quando fai gli esercizi, e avendo un percorso molto lungo e tortuoso questa cosa può accadere.Prova a fare delle rotazioni della gamba sui vari piani e della schiena per vedere se c'è un punto in cui hai più dolore.

thanx x la risposta

Molto istruttive, molto utili... perciò con queste premesse, di solito il risultato è che è successo qualcosa che ha fatto incazzare il sottoscritto.

lol

2x2 di panca: fatto 2x2x130Kg con fermo, ottimo per me, 4 rip che inceneriscono il mio massimale dell'anno scorso. Fatto 1x135Kg

complimentoni

Per un principiante e intermedio è un ciclo direi quasi perfetto, settando i carichi di riferimento. Se avrò tempo E voglia scriverò qualcosa per chi ha intenzione di "fare forza", come si suol dire. Questo ciclo è l'ideale. Semplice, lineare, introduttivo a cose più complicate.

quando avrai voglia io sarò qui pronto ad ascoltare e a provare

Perciò ho polverizzato i risultati dell'anno scorso

.

grande! a quando la prossima gara?

[[Triplo]]

§56 ....Non riesco a dirtelo a parole! !Complimenti paolone,sei sempre il number one!Ormai sei citato in tutti diari come un personaggio quasi leggendario "immagina di raggiungere i pesi di Paolo...Ohhhh!!!"!

Scherzi a parte quando vieni a Roma a fare un super allenamento mega massacrante?La "pantegano" gym mi manca!Purtroppo sono sopraggiunti troppi impegni e non son potuto tornare....Ma se vieni tu un saltone ce lo rifaccio volentieri!!!(anche perchè caxo l'ultima volta mi ha seguito il campione italiano assoluto della cat 100...Cioè...basta!)

[IronPaolo]

Ok, ecco cosa ho fatto dalla sera stessa in cui ho concluso il programma di powerlifting.

http://www.savefile.com/files/6187757

In pratica, mi sono allenato quanto più possibile (quasi tutti i giorni fino a ieri l'altro) facendo una full body composta da esercizi in 1x10 con buffer, oppure in 2x8, impostando una progressione negli allenamenti.

Chi avrà voglia di vedersi il file excel capirà il punto esatto in cui mi sono rotto le palle (eh eh eh)...

Comunque, credo di aver imparato qualcosa. Dato che domani vado in ferie e non ci sentiremo per una lunghissima settimana (sob sob, non piangete, vi prego), dò sfogo a tutta la mia vena di scrittore in modo da compensare l'astinenza...

Tento delle generalizzazioni che sono ovviamente tutte da dimostrare, dato che il campione di riferimento è UNA UNITA', cioè io... dato che però ci sono studi su obesi sedentari che dimostrano che facendo della cyclette 20' al giorno ci sono benefici in termini di massa muscolare, quello che dirò non sarà poi così assurdo in questo contesto...

Bene bene:

Ho fatto panca senza fermo, puro BB, senza segate fottutissime da powerlifting. Ovvio, 1 anno di PL ti porta ad assimilare una postura corretta e l'esecuzione, senza fermo, è sicuramente superiore a quella del Paolino pre-PL e, senza voler fare lo sborone, meglio di tutte quelle che vedo in palestra di solito. Detto questo, non scambierei MAI i risultati con il mio 1x135Kg con fermo, dato che le esecuzioni ad alte ripetizioni sono per forza di cose "frenetiche".

Ho fatto nell'arco di pochi giorni:
17x100Kg
10x115Kg
8x120Kg

Ho stracciato i record del 2004 quando facevo un 4x120Kg. Questo è interessante e risponde alla domanda "ma se mi alleno a basse ripetizioni miglioro anche sulle alte?".

In pratica, tutto il 2005 e 2006 mi sono allenato con serie da 4 rip al massimo (solo nell'ultimo mese da 6 rip). In palestra invece si fanno 6-8 rip dato che tutti fanno "per la massa", anche chi pesa 60Kg... poi il fermo, poi altri cazzi aggiuntivi quali lo stare immobili in partenza etc... insomma, a fare il PL sono diventato più forte o no?

La risposta è "sicuramente si". Perdendoci tempo un mese un 10x120Kg di sicuro li faccio. E questo è "buono" in palestra. Il viceversa non è vero invece.... chi si allena ad alte rip poi ha un massimale scarso.
Poi, che differenza c'è fra fermo e non fermo? A pedate un 5x130Kg senza fermo dovrei farlo, diciamo che valgo una cifra fra 145Kg e 150Kg di panca senza fermo. Perciò ci sono 10Kg di differenza. Ovvio, più l'esecuzione è con il rimbalzo, più i Kg crescono...

Perciò il PL funziona... le basse rip danno smalto anche alle alte rip. E mi rende felice perchè posso dire che faccio 8x120Kg e non un 3x3x124Kg-ma-con-fermo-perchè-io-faccio-il-PL per sentirmi dire che "mio zio a 60 anni fà 6x120Kg"... non so se intendete. Posso confrontare "palestra vs palestra" ad armi pari.

Dallo schema una domanda sorge spontanea (a me che me la faccio, probabilmente alle persone normali no...): "ti sei allenato tutti i giorni per fare un carico a cui sei abituato. Non potevi fare una serie a tutta con 120Kg da subito senza farla tanto lunga e poi continuare da lì?".
In realtà chi non ha mai provato un programma a fatica cumulativa come questo non può capire. Qui ci si allena sempre e si incrementa sempre. L'allenamento con buffer è più recuperabile che uno tutto alla morte. In questo modo ci si allena di più complessivamente. Chi tira a tutta deve recuperare, chi usa il buffer molto meno (con limitazioni, chiaro). E, incredibile ma vero, l'organismo si adatta meglio, decisamente meglio, al volume che all'"intensità percepita". La forma fisica migliora nettamente. In altre parole, se avessi messo 120Kg dall'inizio avrei fatto, che so... 120Kgx5, 120Kgx6, 120Kgx7 ma forse un 120Kgx8 l'avrei fallito, perchè 4 allenamenti sempre uguali e sempre tiratissimi sfiancano di più. Notate che 120Kgx8 l'ho fatto 2 volte. E non sono migliorato. La 3° sarei calato a 5-6 rip. Fine ciclo. In 3 sedute. Qui ne ho fatte circa 10...

Nelle trazioni ho fatto un 1x60Kg, un 6x40Kg e un 8x35Kg. Buono, nulla da dire.

Nello squat mi sono religiosamente ripreso in TUTTE le serie compreso il riscaldamento dai 110Kg in poi e ho cercato di arrivare più in basso possibile. Il mio "più basso possibile" non è con il culo a terra. Allora ho elucubrato almeno 5 teorie devastanti per spiegare il perchè (riflesso miotatico, organi del Golgi settati male, insomma, cose raccapriccianti quanto ridicole).

Alla fine ho fatto il classico esperimento che un ingegnere furbo avrebbe fatto all'inizio, infatti io non sono furbo: mi sono ripreso in una serie con 50Kg e in una con il bilanciere scarico. Conclusione: io non arrivo con il culo a terra perchè semplicemente sono rigido e non ci arrivo nemmeno a vuoto. Perciò il mio squat "basso" è al mio limite di discesa. Poichè sono circa 10cm sotto la validità... chissenefrega del perchè, detto in termini chiari e diretti..

Nello squat ho cercato di impostare un setup con le mani più ravvicinate e di farlo bene. Anche in questo caso le basse rip non possono che aiutare. Sopra le 6 si stancano i vari stabilizzatori e l'esecuzione diventa più incerta. In pratica la tecnica peggiora. Diffidate perciò di chi fà 8-10-12-15-20 rip e le spaccia per "perfette". Cazzat.e, dài... se si usano dei carichi decenti, è impossibile mantenere una postura buona perchè ci si stancano, che so... gli erettori spinali o gli adduttori o qualche muscoletto piccolo piccolo prima dei quadricipiti e dei glutei. Oppure siete perfetti con dei carichi ridicoli. Lo dico senza mezzi termini, tanto è il mio diario...

Le basse rip non possono che aiutare perchè i muscoli più piccoli non fanno in tempo a stancarsi. Anche qui, che ci sia uno che prova un programmino banale banale di squat in 6x4 con 1' o 2' e un buffer di almeno 1 ripetizione per serie... decenni di lavaggio del cervello obbligano a fare lo squat come se fosse lo sbarco in Normandia: rest pause, 2x8, 3x8, 4x10, grugniti, vomitate, DOMS lancinanti.. altrimenti che squat è? Che ci sia uno che prova un 6x4 rec 1' da fare con carichi crescenti nelle varie sedute con 2 sedute la 1° settimana, 3 la 2° e 4 la 3°... non dico che sia il massimo ma, Cristo, provate e poi ditemi se è più o meno faticoso. E' più faticoso perchè vi allenate di più ma incredibilmente è meno faticoso perchè recuperate meglio e avete sempre voglia di farlo. E i carichi aumentano di più. Ma tanto non mi credete...

Continuiamo.

Fare lo stacco in una full body con lo squat un minimo tirato è a mio avviso uno spreco di tempo. La schiena è affaticata, si esasperano i difetti. Nel mio caso la ripresa mostra un paolino che fà uno stacco a gambe tese, cioè spazzatura. infatti l'ho eliminato. Anche qui, chi esegue lo stacco ad alte ripetizioni ma "in forma perfetta" o usa i pesi dei puffi o non sta usando una forma perfetta. Specialmente nello stacco, la forma può degradare così tanto senza accorgersene che l'esecuzione diventa sì pericolosa... del resto anche McRobert si infortunò un anno per fare lo stacco a 20 rip...

tutto il resto, curl, rematori, manubri, mostra IMHO-ma-non-troppo il limite delle full body che mettono tutti gli esercizi sullo stesso piano. Una serie di curl non è paragonabile ad una serie di squat. Se poi una full body viene fatta con 2 serie, diventa lunghissima. Il problema è che una full body dovrebbe essere progettata con pochi esercizi da 2 serie, mentre alla fine le full body vengono gonfiate di tantissima roba perchè come al solito "altrimenti divento carente".

Infine, questa breve e sconclusionata esperienza mi permette di fare delle considerazioni sul metodo HST (documentatevi, non ve lo spiego io) che ritengo sia "il migliore dei metodi che mai proverò". Velocemente, si tratta di fare 2-3 full body a settimana con 2 serie da 15 le prime 2, con 10 le successive 2 e con 5 le ultime 2. Carichi settati di conseguenza secondo una logica plausibile. Il problema di questo metodo è che come tutti i metodi americani, c'è la riscoperta di tecniche dell'Est che vengono "avvolte" di una pseudo-scientificità (nell'HST l'aspetto scientifico è uno dei migliori) che però porta il lettore ad annodarsi e perdersi il succo del tutto: l'HST è un metodo a fatica cumulativa. La fatica cumulativa è una potentissima chiave di miglioramento. Comprendete come funziona, i vostri allenamenti avranno un'impennata. Poi, come tutte le cose, anche la fatica cumulativa và ciclizzata.

Chiudo con una foto in premio ai più bravi http://www.savefile.com/files/1059135 dove ho rifatto lo sfondo e messo l'ombra. La foto era così sottoesposta che lo sfondo era troppo in risalto. Rigorosamente autoscatto in giardino. Questo sono io, 38 anni, faccina a culo con gli occhiali, fisico decente dopo un anno di PL.

Anche se vado in ferie, spero che le volute provocazioni che ho lanciato creino una nube di post di risposta...

Ciao!