per completezza lo inserisco anche in questo thread
Affondi 4x14
Squat Sumo 3x12
Squat 3x15
Leg Extension+flessioni su punte 6x15
Polpacci (flessioni su punte con manubri) 4xMax
Stacchi Gambe Tese 3x15
Leg Curling 3x12
Glutei da terra (con peso) 4xMax
dunque, se hai letto il thread ritenzione idrica ti sarà chiaro che tutte le serie lattacide con cui ti massacri non fanno altro che farti accumulare acido lattico.
oltretutto, contrariamente a quanto si pensi non è necessario fare tante ripetizioni con un peso leggero per bruciare grasso, visto che si rimane comunque nella fascia anaerobica lattacida...che utilizza come principale fonte di energia carboidrati e amminoacidi frutto del catabolismo muscolare.
il metabolismo va quindi STIMOLATO con allenamenti sensati che non necessariamente devono seguire la filosofia del "sangue e lacrime"..soprattutto nel caso di una donna, che ha livelli di ormoni anabolici inferiori ad un uomo.. e quindi, utilizzando oltretutto una frequenza bisettimanale per muscolo come fai tu, rischierebbe di non recuperare---> infortunio

il consiglio che posso darti è di scremare l'allenamento da tutti gli esercizi di troppo e mantenerti sui fondamentali, che se fatti bene ti tolgono qualsiasi desiderio di continuare con qualcosaltro.

quindi nel tuo caso ti consiglierei di scegliere
1 esercizio simil-squat (sumo, affondi, squat classico)
1 esercizio per femorali e glutei.. che comunque sono stimolati nell'esercizio sopra, gli stacchi potrebbero andare benissimo
1 esercizio per i polpacci.

se non vuoi produrre troppo acido lattico dovresti mantenerti sotto le 10 ripetizioni (8 generalmente vanno bene)
per ogni esercizio potresti eseguire da 4 a 6 serie
io eviterei di esagerare con il volume, piuttosto concentrati sul fare bene ciò che scegli di fare.

se non vuoi accumulare troppa massa (anche se a dire il vero dalle foto non direi che i tuoi quadricipiti siano troppo ipertrofici) puoi lavorare su 6 ripetizioni.. anche lasciando qualche ripetizione di scarto in ogni serie
(in generale ti consiglio di farlo in tutti gli squat, soprattutto visto che ti alleni a casa, se carichi un pò e non riesci a completare la ripetizione puoi farti male)