2° parte ciclo di forza (sett. 4->6)

[kickboxer_87]

allora ragazzuoli, come sapete ( ) tra una settimana finisco la prima parte del programma di mau , detto anche post-attivazione ... eccolo
schema base: panca stacco squat
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%


dunque... girovagando un po' in giro e soprattutto grazie all'aiuto involontario di damien ho trovato il post originario di mau con la seconda parte e vorrei chiedere a chi già c'era (ai tempi) qualche delucidazione
ecco la seconda parte:
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

ovviamente credo che la massima durata possa essere 3 settimane altrimenti il mio affezionato SNS verrà fritto...
- cmq... a parte l'ordine degli esercizi che varierò di volta in volta c'è qualche cosa che mi sono perso per strada?
- per esempio io non credo di fare assistenza (anke xkè sono già 53 serie ) a parte x la cuffia e gli addominali.ma faccio bene? c'è qualcos'altro che dovrei fare?
- posso continuare a stare in leggera ipocalorica low-carb con 3/4 uscite settimanali di corsa range 65/75% di 40/60' ?
- secondo voi basteranno 8/9 ore x notte + 1 di pisolino pomeridiano?

prego i guru e le varie entità sovrannaturali del forum (yog-sothoth?) di rispondere al mio accorato (e pallosissimo) appello.

grazie in anticipo x la smaronata che vi attende

[°°sOmOja°°]

ahah.. bene kick, hai trovato la 2° parte della mappa verso il segreto della forza!
9 ore + 1 di sonno sono + che sufficienti!..vorrei poter dormire io tutto questo tempo!!

per quanto riguarda le assistenze, come quasi in tutte le programmazioni consigliate da mau, sono a tua discrezione... e non potrebbe essere altrimenti.. visto che non siamo tutti uguali e non tutti abbiamo gli stessi obiettivi.

io ti consiglio di valutare volta per volta, e per quanto riguarda queste assistenze utilizzare una ciclizzazione cibernetica, cioè lavora quanto ti senti al momento.
comunque cerca di contenere intensità e volume.. probabilmente un 3x10 con buffer o 3x15 senza di curl e french potrebbero aiutarti a mantere un pò di volume sulle braccia, altrimenti qualcosa per i polpacci, ma insomma non ti ci fissare troppo, inseriscili una volta ogni tanto quando ne hai voglia e forza (sempre senza strafare, anche perchè l'aerobica influisce un pò sul recupero)

[kickboxer_87]

si infatti già con la scheda "normale" nei giorni + pesanti nn è che avevo molta voglia di fare assistenza... facevo giusto delle trazioni prone e supine (2x8+1x12) e qualche addominale...
cmq adesso ank'io dormo 6 ore x notte nn credere c'ho l'esame... (ma tanto chesarà mai... ) . le 9 spero di farle a luglio.
ciao e grazie... cmq fare forza è una figata, nn pensavo... mi attira molto

altri consigli/critiche?

[kickboxer_87]

IRONPAOLO....
TATTOOS....
FIFTY....
ALEX (ah no... è morto )...
POWERFULL...
LEGGENDARIO....
KING BALEZ....
e voi tutti che mi avete sempre sostenuto... xkè mi abbandonate nel momento del bisogno ?
aiutatemi... ho bisogno delle vostre impressioni
questo vale anche x gentaglia come impreza/triplo/damien/mattein...

[Impreza]

Ciao Kick, anche se mi hai messo fra la gentaglia,( in buona compagnia almeno )e anche se quel cicletto ha la mia calligrafia ,ti dico la mia : Hai un sacco di possibilità, se questo "cicletto" del "sommo" Mau, che non si chiama post-attivazione , ti ha dato soddisfazioni, potresti ripeterlo tale e quale (dopo aver ricalcolato i massimali);potresti continuare con la 2 parte e vedere l'effetto che fà , mi sembra molto buona ma anche più dura...
Per l'assistenza sei tu che devi regolarti, e penso che funga da ago della bilancia fra definizione e mantenimento: troppa ti fa male, poca perdi di rilievo, però, anche se dovessi perdere "qualcosa" con un paio di sedute per massa recuperi tutto, nelle prime sedute che farai ti sentirai un toro scatenato!! Potresti anche fare a fine di ogni esercizio una o due serie di pump sfilando un paio di dischi (10/12 reps),cos' giusto per !!........fare serie per massa mi pare inutile visto che sei in ipo.....

[kickboxer_87]

si è vero, scusami se nn ti ho dedicato il post visto che la prima parte me l'hai passata tu ( ).
cmq pensavo di fare i massimali tra 8 giorni ,poi fare 2 sessioni con meno serie ma in cui riprendo confidenza con gli altri es (lento/rematore/curl bil) e relativi max per poi partire con la 2°, e pesantissima (lo ammetto) parte...
x le serie a fine sessione allora mi dite che conviene andare a sensazione...
ne terrò sicuramente conto
grazie ancora

[Vengerdast]

bello avevo già visto questo allenamento di Mau, e a settembre voglio proprio iniziarlo.
ho solo qualche piccola domanda, per chi lo ha scritto o capito.

1)lo schema base (quello con panca,squat,stacco) quante settimane va tenuto?

2)l'alimentazione: al di la di evitare schifezze va bene una dieta normale di soli 3 pasti, leggermente iperproteica (ma non da BB intendo..)..cioè...posso smettere di mangiare proteine in continuazione, facendo 6 pasti? od oppure risultano cmq importanti per preservare massa?
se sto in normocalorica va bene no?

3)perchè nella seconda scheda, si inserisce il rematore e non le trazioni? hanno meno sovrapposizione con lo stacco? mi sembrerebbero migliori...

thanks

[kickboxer_87]

ti prego solo di una cosa... riduci il quote o toglilo xkè è abbastanza inutile.

cmq... lo schema base è pensato per tre settimane

in teoria è pensato appunto per una normo se nn iper-calorica x cui va benissimo. tra 6 e 3 pasti non credo cambierà molto. però ti sconsiglio di assumere 2000 e passa calorie in soli 3 pasti

si inserisce il rematore perchè è più importante delle trazioni, allo stesso modo in cui si preferisce la panca al lento avanti.

[Vengerdast]

ti prego solo di una cosa... riduci il quote o toglilo xkè è abbastanza inutile.

cmq... lo schema base è pensato per tre settimane

in teoria è pensato appunto per una normo se nn iper-calorica x cui va benissimo. tra 6 e 3 pasti non credo cambierà molto. però ti sconsiglio di assumere 2000 e passa calorie in soli 3 pasti

si inserisce il rematore perchè è più importante delle trazioni, allo stesso modo in cui si preferisce la panca al lento avanti.

tre settimane, per avere (se son fortunato e faccio bene) fino al 10% di forza in più? caspita non è male..

oiboh 2000 kcal in tre pasti è quel che fanno praticamente tutte le persone, perchè dici che non è ottimale? non sono mica 3000 e passa kcal..

c'è chi dice che il lento è più importante della panca cmq..ma ritornando a rematore/trazioni...io direi che le trazioni sono ben più complete per la schiena del rematore...come mai dici di no?

[.::michele::.]

le trazioni sono meglio per i dorsali... comunque si lavora su due piani diversi...
così come il lento per la panca...

secondo me se in un programma dai priorità ad uno dei due difficilmente riesci a starci dietro con l'altro... per cui se in un ciclo ti concentri su rematore e panca su quello dopo ti concentrerai su lento e trazioni...

[Vengerdast]

le trazioni sono meglio per i dorsali... comunque si lavora su due piani diversi...
così come il lento per la panca...

secondo me se in un programma dai priorità ad uno dei due difficilmente riesci a starci dietro con l'altro... per cui se in un ciclo ti concentri su rematore e panca su quello dopo ti concentrerai su lento e trazioni...

concordo, ma è appunto perchè per i dorsali sono meglio le trazioni, che visto che lo stacco è già presente (che lavora anche la parte bassa e centrale della schiena) che mi sembravano completare meglio la routine.