Ho fatto 3 settimane così:
ABCA, BCAB, CABC...
A: petto + bicipiti
1.panca piana bil 4x6 2'
2.panca incl man 3x8 1'30
3.croci panca piana 3x10-12 1'30
4.panca scott 4x6 2'
5.curl man 3x8 1'30

B: spalle + gambe
1.lento avanti bil 4x8 2'
2.alzate laterali 3x8 1'30
3.croci busto 90° 3x10-12 1'30
4.squat 5x5-6 2'15
5.pressa 45° 3x8 1'30
6.leg curl sdraiato 4x8 2'

C: dorso + tricipiti
1.rematore 4x8 2'
2.trazioni sbarra inverse 3x8 1'45
3.lat machine avanti 3x10 1'30
4.panca stretta 4x6-7 2'
5.pulley ai cavi 3x9 1'30

Mi sono trovato molto bene, notevole incremento dei carichi, maggiore pienezza muscolare...

Ora sto provando con:
A: dorso + petto
B: spalle + gambe
con schema ABA, BAB...