Aiuto x alimentazione

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un 60-20-20 ci potrebbe anche stare, così ti saltano fuori 520x100/20=2600Kcal, ma più che sulle percentuali mi baserei su queste formule:
2g/kg proteine
1g/kg grassi
il resto carboidrati

Quindi in linea di massima assumi 140-150g di proteine, 75g di grassi e circa 430g di carboidrati.. così arrivi sulle 3000kcal!

Se vedi che non aumenti di peso agisci su carboidrati e grassi..
facci sapere!

[Giovi86]

Più o meno adesso mangio così

COLAZIONE:
1 tazza grande di lattè UHT parzialmente scremato (più o meno 200-250 ml)
60-80 g di cornflakes o riso soffiato o entrambi mischiati insieme

SPUNTINO:
non riesco sempre a farlo.. mangio alle 8.15 e rimangio a mezzogiorno.. non riesco ad avere appetito se a volte mangio

PRANZO:
90-100 g di pasta o riso
150-250 g di pollo/manzo/breasola/prosciutto crudo magro/fette di tacchino o 100-120 g di tonno
in alternativa mangio un uovo intero e un albume
Verdura fresca varia a volontà condita con 5-6 cucchiaini di olio d'oliva
Pane normale scondito (non mangio senza pane)

SPUNTINO:
30 g di pro in polvere al 84% (22 g di pro) + frutta + 2-3 cucchiaini di olio d'oliva. Oppure pane + bresaola/crudo/tacchino 50g

CENA:
150g-250g di carne come a mezzogiorno o 100-120 g di tonno + pane
verdura con 5-6 cucchiaini di olio di oliva

PRENANNA:
40-60 g di grana parmgiano + yogurt 120g


Mi date qualche bel consiglio su come migliorare??

è abbastanza come apporto calorico!?!?

[°°sOmOja°°]

non so se l'apporto calorico sia sufficiente.. però
- la colazione è inconsistente, e se dopo quella poca roba non riesci ad avere appetito fino all'ora di pranzo inizierei a pensare che forse non tolleri il latte.

il prenanna dopo quante ore lo fai dalla cena? ed a che ora?

cmq in linea di massima bisognerebbe ripartire meglio calorie e nutrienti nella prima parte della giornata.

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come proteine ci siamo, anche se sono troppo concentrate... Pensa piuttosto ad aumentare i carboidrati ed anche un pochino i grassi... Prova così:

COLAZIONE
500g latte scremato
60g cereali/(7 fette biscottate)
3 noci
1 banana/(5 cucchiaini di miele)

SPUNTINO
250g yoghurt magro
4 noci

PRANZO
80g riso integrale
100g petto di pollo
verdura
5 cucchiaini di olio
1 fetta di pane

SPUNTINO
100g riso integrale
50g parmigiano/(50g affettati + 10g olio)

CENA
80g riso integrale
150g pesce/(150g carne rossa)/(110g tonno)
verdura
5 cucchiaini di olio
1 fetta di pane

SPUNTINO
25g parmigiano

E' una dieta da 2800kcal con 140g pro, 88g grassi, 385g carbo...

[Giovi86]

Grandi.. mitici ragazzi.. GRazie x i consigli e le correzioni.. ne terrò sicuramente conto!!! Aiutatemi un po' perchè io ne ho lette parecchie di cose sull'alimentazione però mi ci vuole sempre un po' di supporto da gente più esperta di me!!!
Stamattina ho appena appreso una notizia che mi ha un po' sconvolto... l'anno prox forse dovrei giocare in B a pallavolo.. Sigh Sob! Io però voglio mettere su il fisico un pochettino.. e con 3-4 allenamenti da 2 ore.. di cui 20 min di cardio peso.. non credo si riesca a mettere su massa.. specialmente per uno come me che quando era anche più piccolo poteva mangiare 23487236487 kg di maionese porcate varie dolci e non ingrassava un etto...
credo proprio di essere un hardgainer...

beh in un mese di palestra il petto mi è cresciuto 3,5 cm.. secondo voi è davvero poco? però il mio peso è rimasto sui 76-77 kg... mah..

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3,5 cm son tanti!!
complimenti per la promozione! è una motivazione in più per spingere al massimo in palestra in queste poche settimane rimanenti!
Aggiungi pure kcal alla dieta che ti ho modificato se non aumenti di peso nel giro di una settimana: aggiungi grassi e carboidrati in ogni pasto!

[Giovi86]

Grazie! Ho bisogno di motivazioni! Le braccia non sono cresciute x nulla però.. 0,5 cm...!! Aggiungerei volentieri.. ma non so se riesco a mangiare tutta quella roba.. soprattutto a colazione e nello spuntino di pomeriggio... 100g di riso cotto è una cosa spaventosa... Proverò... però soprattutto al mattino ho già pesato quanti sono 60 g di cereali e sono una tazza intera... piu tipo mezzo litro di latte... una banane e 3 noci!!! Devo abituarmi a tanta roba!!!

Grazie di tutto.. e grazie x l'incoraggiamento...

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L'appetito vien mangiando!!