Eccomi scusate se ci ho messo un po' ma in queti giorni sono stato strapieno.Ecco la mi scheda...la eseguo da un paio di settimane e nonostante ci siano molti esercizi, se una settimana do un TOT, la settimana dopo nello stesso es riesco a dare TOT+1(nei carichi o nell'esecuzione, panca piana a parte...faccio fatica a caricarla)

LUN-PETTO
p.piana 4*8 p.inclinata 12 10 8 6 croci su p.inclinata(manubri)3*12 croci su p.piana ai cavi3*12 cross-over cables3*12 pectoral3*10

MART-BRACCIA
bicipiti:manubri alternati4*12 panca scott 12 10 8 6 4
curl con bilancere4*10 tirata ai cavi alti3*15
tricipiti:french press4*10 pulley 15 12 10 8 6
estensioni con manubri2*10 french press seduto 15(leggero) 8(+pesante)

MERC-DORSO
sbarra triangolo4*12 pulley5*8 lat-mac. nuca4*6 vertical row4*8
rematore con manubrio3*15 vertical rox alto4*10

GIOV-SPALLE
arnold press4*12 lento dietro bilancere6*6 alzate laterali4*12
tirate al mento(bilancere)3*15 scrollate4*12

VEN-GAMBE
squat5*15 leg press4*12 leg extension2*(15 8 15 8)
leg curl5*12 1/2stacchi3*15 affondi in camminata3*12
standing calf2*35

Pause 1.5min/2min.

Questa è la scheda che mi ha suggerito il mio allenatore, però la parte dei quadricipiti l'ho variata come suggerito da mattein xchè così non mi piaceva(ripetizioni troppo lunghe negli squat), mentre nella sua variante mi sento molto più stimolato in massa.
Inoltre pensavo di sostituire l'arnold press(spalle) con le spinte coi manubri.
Bene, ora volevo chiedervi cosa ne pensate di una scheda del genere,se pensate che sia infruttuoso fare così tanti esercizi.
Attendo pareri, tnx a tutti