Allora vediamo un pò di cavare qualche altro ragno dal buco, vediamo come modificherei io. Nel multiarticolare, al di là del riscaldamento che può esser soggettivo, toglierei l'ultima serie, ovvero l'esempio per il dorso che ha fatto quaquerino diverrebbe
Rematore 3 x 12- 10 - Serie finale (che terrei tra le 6 e le 8 circa) sempre con i principi che dicevamo in precedenza, quindi la serie che conta è l'ultima recuperi bassi tra le prime due serie (serie in crescita....quasi da considerarsi una unica.....da provare, lo farò presto)
Trazioni alla sbarra 1 x 8 qui potrebbe scapparci la seconda serie...come diciamo sempre se riesco a dare tutto nella prima...
Poi dipende io inserirei anche o un superset lat inversa pulley oppure due serie normali (una lat inversa, una pulley o pull over) ma qui il discorso poi diventa soggettivo vedi carenze ecc...
Spalle lo stesso discorso 3 x 12- 10 - Serie finale (press con i manubri) da non scendere sotto le 6 come riferimento e le otto come tetto massimo. poi una serie di tirate al mento, alzate laterali in superset con le frontali oppure monoserie separate....insomma anche per le spalle entra in gioco il fattore carenze.
Va bè insomma il principio...multiarticolare in piramide ma tempi bassi quindi piramidale in funzione dell'ultima serie, anche 3 esercizi in monoserie se possibile (complementari) per i muscoli grandi.
Per bicipiti e tricipiti farei il solito discorso per curl e parallele o panca stretta che sia e uno max due complementari in monoserie, lasciare solo curl o solo panca stretta senza niente di "rifinitura" non mi piace. (qui bisogna anche vedere il livello)
Per le gambe il discorso potrebbe essere leggermente diverso.... ripeto è un'idea da provare ...