Diaro di ¨˜°Thè Áñ‡mÁ£°˜

[kickboxer_87]

appunto... cmq volendo puoi abbassare il carico e fare una sola serie a fine allenamento con cadenza o 3/3 o 5/5 x max ripetizioni. è sufficiente.
ciao

[TheAnimal]

Piccolo cambiamento nella scheda. Ho aumentato gli esercizi per la schiena e per le gambe, con una loro logica.

Schiena:

Trazioni: 4xMax (gran dorsale)
Lat Machine Supina: 3x8 (vari muscoletti presenti nella schiena: extrarotatori, trapezi etc, inoltre è un richiamo per i bicipiti)
Pulley: 3x8/10 (spessore gran dorsale)
Rematore Bilanciere:4x8 (spessore dorsali, ipertrofia bicipiti)
Stacchi: 3x8 (erettori del busto, lombari, addominali)

Gambe

Leg Extention: 4x8/10 + 2 forzate ◊
Pressa: 5x 12-10-8-6-4
Affondi in Movimento Bilanciere: 3xMax Lunghezza
Leg Curl: 3x10/12
Stacchi a Gambe Tese: 4x8


Il programma per le gambe me lo ha stilato un amico d cui mi fido davvero, oggi l' ho provato e... E' distruttivo!

[kickboxer_87]

se fai gli stacchi a gambe tese fai una sola serie di leg curl come riscaldamento.nn serve farne 3 serie.
x la pressa di consiglio di tenere delle rip + o - costanti... io almeno nn mi trovo x niente con uno schema simile.
ma hai fatto tutto in un workout? xkè c'è un casino di roba

[TheAnimal]

Gambe tutte oggi, assieme alle spalle. Forse divido il lavoro in 2, le gambe sono davvero pesanti! Ho messo sia leg curl che stacchi a gt perchè uno lavora più sulla parte alta, e uno sulla parte bassa!

Due minuti che posto l' allenamento di oggi

[TheAnimal]

Spalle:
Lento Avanti: 5x8 28-35-30-30-30 kg
Alzate Laterali: 3x10/12 8-8-8 kg
Fly: 3x10/12 6-6-6 kg

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8 22-22-22 kg

Gambe:
Leg Extention: 4x8/10 + 2 forzate 50-50-50-50 kg
Pressa: 5x 12-10-8-6-4 110-110-120-130-140 kg
Affondi in Movimento Manubri: 3xMax Lunghezza 20-30-30 kg
Leg Curl: 3x10/12 40-45-40 kg
Stacchi a Gambe Tese: 4x8 32-52

Note:

ho saltato due serie di stacchi e le tirate al mento.... Ero troppo stanco!

Sensazioni:

gambe a pezzi, un male cane nel fare i leg curl, mentre tra me e me bestemmiavo con l' immagine di badell e i suoi femorali impressa nella mente..... L' allenamento pesante ha comportato una semi-caduta sulle scale della palestra!

[kickboxer_87]

33 serie x workout?
ti stai allenenando di ***** lo sai questo vero?
se proprio devi saltare esercizi x finirlo vuol dire che nn è nelle tue possibilità e quindi lo devi cambiare. ho già detto milioni di volte che i fly nn servono,che le alzate laterali sono x gli sfigati... le tirate al mento sono molto + importanti.
come gli stacchi lo sono rispetto al maledetto leg curl!

[TheAnimal]

Toglierò i Fly e le alzate laterali..... Ma per le spalle solo lento avanti e per il trapezio tirate al mento e scrollate? Ok farò così.

Probabilemente dividerò questo WO, facendo un giorno a se le gambe, mentre le spalle le metterò con gli avambracci, i trapezi ed eventualmente gli addominali..


Potrebbe andare?

[TheAnimal]

Ecco una cose del genere:

1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Trapezio/Polpacci
3° giorno: Gambe/Avambracci/Abs
4° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci

[TheAnimal]

[...]se proprio devi saltare esercizi x finirlo vuol dire che nn è nelle tue possibilità e quindi lo devi cambiare.[...]

Ieri comunque ho solo provato a farlo! Per vedere come reagivo, sensazioni e cazzate varie

[kickboxer_87]

1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Trapezio/Polpacci/Avambracci(inutile ma se proprio vuoi)/Abs
3° giorno: Dorso/Tricipiti
4° giorno: Gambe/Polpacci

max...MAX 16/18 serie x workout e in alcune dovrai x forza stare lontano dal cedimento. il volume di lavoro è troppo alto già così... se vuoi x forza allenarti 4 v/sett ok, ma poi nn dire che nn ti avevamo avvertito. la regola sarebbe :Sempre + giorni di riposo che di allenamento.
il 2° giorno io farei così:
lento avanti 3serie/shrug manubri 2serie/calf seat 1seriex25/30+standing calf 3x8-12 /2esercizi x gli avambracci(solo pump) 1x15/crunch 3x12
totale :3+2+1+3+2+3= 14 serie. a fine sessione fatti un 20 min di corsa (nn cyclette o cazzate,corsa!) nn dico in piena ma poco via...sull'75/80% bc.
così sviluppi anke un po' di resistenza aerobica che ti aiuterà nell'abbreviare tempi di recupero tra le sessioni.
poi un altro giorno fai una mezzoretta blanda su quello che vuoi (... ma forse nn serve... vedi tu)
ciao

[TheAnimal]

Grazie per le dritte, mi sono davvero utili!

Se facessi così:

Lento Avanti: 4x8
Scrollate: 3x8
Tirate al mento: 3x8
Avmbracci (due esercizi, nn so i nomi): 1x15 cad
Addominali

Potrebbe andare?

Sarebbero: 12 serie (di cui 10 pesanti) + gli addominali (e gli obliqui li alleno una settimana si e una no).

E alla fine la corsetta.... Ma solo una cosa: nn c' è qualcos' altro invece che la corsa? Perchè beh.... ehm... io... nn so correre !

[TheAnimal]

E se facessi un po di lavoro coi pesi aerobico? Che so: 20 minuti di panca piana (col bil vuoto).... Sarebbe una cazz.ata? Credo di si ma meglio chiedere!


p.s. la mia fc min e max è: 123/164.. Quindi dovrei stare sui 154/164 circa (75-80%).

E pensare che il mio mister voleva farmi fare 1 anno (ANNO) di lavoro aerobico per prepararmi alla panca

[TheAnimal]

Ultima cosa.... Premessa: non mi prendete per matto.

Secondo voi è meglio se inizio a seguire una dieta? Non troppo "pignola", ma almeno globale... Giusto per vedere i risultati che potrei ottenere con una dieta equilibrata!

[kickboxer_87]

ok vada x le tirate al mento...
no, la corsa la fai!!! l'aerobica col bil mi sembra una *******ta allucinante... e poi nn credo che tu riesca a farlo x + di 4/5 minuti di fila... sembra facile ma ci giurerei che nn lo è.
cmq alla tua età parlare di dieta è eccessivo...nn devi rovinarti la vita già adesso lol.... cmq se vuoi puoi stare un po' + attento ma nn perderci troppo tempo nn ti serve ancora,cresceresti anche mangiando solo kinder ferrero e patatine

[TheAnimal]

Ok, ho avuto la conferma che cercavo riguardo all' aerobica col bil.... E sapevo la risposta riguardo la dieta


Mannaggia alla corsetta