Eugen Sandow
Quasi Istruttore
beh, teoricamente il fatto di progredire con i carichi potrebbe essere sufficiente per capire se IL MUSCOLO ha recuperato
(anche se in effetti potremmo trovarci in punti diversi della curva di sovracompensazione)
però tieni presente che non esistono solo i muscoli, ma anche legamenti, tendini e cartilagini.. i quali hanno tempi di recupero differenti (+ lenti).
un lavoro voluminoso penalizza proprio questi elementi.
ecco perchè si utilizza lo scarico ogni tot allenamenti.
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Principiante
Eccomi scusate se ci ho messo un po' ma in queti giorni sono stato strapieno.Ecco la mi scheda...la eseguo da un paio di settimane e nonostante ci siano molti esercizi, se una settimana do un TOT, la settimana dopo nello stesso es riesco a dare TOT+1(nei carichi o nell'esecuzione, panca piana a parte...faccio fatica a caricarla)
LUN-PETTO
p.piana 4*8 p.inclinata 12 10 8 6 croci su p.inclinata(manubri)3*12 croci su p.piana ai cavi3*12 cross-over cables3*12 pectoral3*10
MART-BRACCIA
bicipiti:manubri alternati4*12 panca scott 12 10 8 6 4
curl con bilancere4*10 tirata ai cavi alti3*15
tricipiti:french press4*10 pulley 15 12 10 8 6
estensioni con manubri2*10 french press seduto 15(leggero) 8(+pesante)
MERC-DORSO
sbarra triangolo4*12 pulley5*8 lat-mac. nuca4*6 vertical row4*8
rematore con manubrio3*15 vertical rox alto4*10
GIOV-SPALLE
arnold press4*12 lento dietro bilancere6*6 alzate laterali4*12
tirate al mento(bilancere)3*15 scrollate4*12
VEN-GAMBE
squat5*15 leg press4*12 leg extension2*(15 8 15 8)
leg curl5*12 1/2stacchi3*15 affondi in camminata3*12
standing calf2*35
Pause 1.5min/2min.
Questa è la scheda che mi ha suggerito il mio allenatore, però la parte dei quadricipiti l'ho variata come suggerito da mattein xchè così non mi piaceva(ripetizioni troppo lunghe negli squat), mentre nella sua variante mi sento molto più stimolato in massa.
Inoltre pensavo di sostituire l'arnold press(spalle) con le spinte coi manubri.
Bene, ora volevo chiedervi cosa ne pensate di una scheda del genere,se pensate che sia infruttuoso fare così tanti esercizi.
Attendo pareri, tnx a tutti
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Le gambe le sposterei al mercoledì per dare tregua alle spalle...è difficile incrementare i carichi con questa frequenza però la scheda non la vedo male, a parte qualche esercizio che sostituirei...
Franco Columbu
In Pre Gara
Mi domando a cosa serve fare tutti quegli esercizi per ogni gruppo muscolare
20 serie per i pettorali sono veramente un surplus.
Fai un esercizio multiarticolare come vuoi, con carichi adeguati, ma non a cedimento ad esempio un 5x5 seguito da un esercizio complementare con più rip. ad esempio 3x8 eventualmente seguito da un esercizio alla macchina lattacido ad esempio 1/2 x 12/15.
recuperi 2 minuti nel primo esercizio, 1,15" nel secondo esercizio 45" nel terzo esercizio.
Se non hai lavorato bene in questo modo, lavorerai ancor meno bene con 5/6 esercizi
Banned
non avevo visto il tuo post...Originariamente Scritto da fifty
Mi domando a cosa serve fare tutti quegli esercizi per ogni gruppo muscolare
20 serie per i pettorali sono veramente un surplus.
Fai un esercizio multiarticolare come vuoi, con carichi adeguati, ma non a cedimento ad esempio un 5x5 seguito da un esercizio complementare con più rip. ad esempio 3x8 eventualmente seguito da un esercizio alla macchina lattacido ad esempio 1/2 x 12/15.
recuperi 2 minuti nel primo esercizio, 1,15" nel secondo esercizio 45" nel terzo esercizio.
Se non hai lavorato bene in questo modo, lavorerai ancor meno bene con 5/6 esercizi
Banned
sinceramente gli allenamenti per petto e dorso mi sembrano un massacro totale! secondo me (e te lo dico perchè l'ho provato anche su di me) 3 esercizi intensi ti bastano, anche se ti rialleni una settimana dopo!
Ad esempio:
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana o inclinata 3x10-12
E poi non ha senso allenare i tricipiti il giorno dopo i pettorali, e i bicipiti il giorno prima del dorso! Sarebb meglio: gambe, petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti
Principiante
Per quanto riguarda le gambe mi ero già programmato di spostarle al lunedì dalla prox settimana ma mi sono scordato di scriverlo.Questo x il fatto che sono dei muscoli troppo impegnativi da allenarli al finesettimana...soprattutto x me che sono l'ultimo gruppo che devo pensare di trascurare(forse l'avevo già detto in un altro post). Per quanto riguarda mettere le braccia al finesettimana...in effetti anche questo ha una sua logica xchè così non rischio di fare dorso con i bicipiti che potrebbero essere ancora affaticati dal giorno prima.Ma non saprei xchè le braccia sono una zona in cui sono abbastanza carente (penso)...anche se è vero che x crescere di bicipiti occorre crescere anche in rematore x es.(vero??).Cmq proverò a fare anche questa modifica la prox settimana x sentire come vado.
UN consiglio:che ne dite se sostituisco nella panca scott(bicipiti) il piramidale classico con un piramidale inverso?
MATTEINN:con solo tre esercizi x il petto come ti senti?Cioè...cresci?Sia x massa/definizione che x carichi.Personalmente facendone così tanti non mi sento male...mi sembra di migliorare anche se mi piacerebbe caricare di più nella p.piana
Dorian Yates
Quasi Istruttore
questo nn è assolutamente vero.è completamento soggettivo e x alcuni( a dir la verità la maggior parte di chi si allena tradizionalmente) fare questa split può essere assolutamente deleterio xkè si rischia il sovrallenamento. mattein sai che ti stimo ma stai attento a dare questi consigli xkè la gente poi li prende a mo' di dogma e nn ci pensa.
5 giorni di allenamento sono eccessivi. diminuiscili... 3 vanno + che bene
Nella mia ignoranza:
3 giorni a settimana sono giusti ma 5 sono meglio. Poi è soggettivo, resta però il fatto che se si va 5 volte si avrà certamente più energia per ogni gruppo muscolare, e l' allenamento sarà più corto! Così puoi dare il meglio in ogni sessione
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Inesatto, allenare ogni giorno un muscolo può essere un ottima idea ma va fatto per poco tempo (2/3 settimane), cercando massimi volumi e quando si ha già un fisico discreto, se vuoi avere più energie devi allenare lo stesso muscolo più volte a settimana lontano dal cedimento e con allenamenti a basse reps e carichi alti....
Dorian Yates
Quasi Istruttore
se ti alleni a cedimento assolutamente no. uno che si allena 5 volte a settimana spremendo ogni gruppo muscolare sta perdendo tempo.
dopati esclusi
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Io non ne sarei così convinto, se volessi ricercare qualità e non quantità potrebbe essere un buon metodo perchè ti consente di concentrare tutto il lavoro su un gruppo,cmq non mi piace come è formulato da Ferro, io farei meno esercizi, ne cambierei qualcuno , cercherei di fare volumi maggiori e di concentrandomi su tut ed esecuzioni precise al mm....
Permessi di Scrittura
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