"cosa te ne fai di un surplus per di più da polveri?" : non volevo dire che ho preso più proteine di quante me ne servissero, ma che ho preso proteine+dieta proteica per acquisire quella percentuale di cui avevo bisogno.

Per quando riguarda la dieta di definizione, credo che sia completamente da rifare, quindi vorrei tanto il vostro aiuto.
Per cominciare potreste dirmi cosa si intende per massa magra e come posso calcolare la mia?
dopo potreste consigliarmi una dieta di riferimento semplice sempre tenendo presente che quello che vorrei ottenere

1° non perdere la massa presa in inverno (mantenimento)
2° poter perdere solo un pò di adipe sull'addome, dato che cmq gli addominali sono già parzialmente in vista
3° avere un piano di allenamento aerobico o cmq praticabile al di fuori della palestra

Capisco che per professionisti come molti di voi, banalizzare i discorsi sia difficile, ma esiste anche chi non è del campo e vuole soltato avere delle linee guida

ancora super grazie
ciao