Un tipo di lavoro che da buoni risultati in una donna è quello di alternare nello stesso workout parte sup./parte inf.
Questo non permette l'accumulo di acido lattico e di altri cataboliti nella parte inferiore (gambe/glutei/polpacci).
Primo giorno
5/7m di riscaldamento
Squat 1x8
lat machine 1x8
leg curl 1x8
panca piana manubri 1x8
affondi 1x8
spinte manubri seduta 1x8
step up con manubri 1x8
curl bil. curvo 1x8
aductor 1x8
french press 1x8
calf alla macchina in piedi 1x15
crunch 2x12/15
riposo 30" tra gli esercizi
fine seduta stretching generale
inoltre, sdraiata per terra gambe tese in alto appoggiate al muro per 5/10m.
Secondo giorno
Calf seduta 1x15
pulley 1x10
gluteos mach. 1x10
pushdown 1x10
abductor mach. 1x10
curl man. 1x10
stacchi gambe tese 1x10
alzate lat. 1x10
squat frontale 1x10
croci panca incl. 1x10
sissy squat 1x10
vertical row 1x10
crunch inv. 2x12/15
riposo 30" tra gli esercizi
come il primo giorno stretching e scarico gambe.
Terzo giorno
curl a martello 1x12/15
leg extension 1x12/15
alzate lat. busto 90° 1x12/15
affondi bulgari 1x12/15
pullover 1x12/15
estensioni busto alla panca 1x12/15
leg curl unilaterale 1x12/15
salti su una gamba con manubrio 1x12/15
crossover ai cavi in piedi 1x12/15
push down presa inversa barra 1x12/15
Pressa monolaterale 1x12/15
obliqui 2x12/15
come gli altri giorni stesse indicazioni.
La seconda settimana aumenti di una serie gli esercizi, aumenti il recupero a 45".
La terza settimana aumenti di una serie (3) recupero 1m.
La quarta settimana ti alleni solo due giorni, facendo il primo e terzo allenamento.
I pesi debbono essere adeguati alle ripetizioni.
Quando è possibile aumenti il peso.
Bevi molta acqua, magari poco ma spesso, in modo da avere un introito di 2L 2L1/2.
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grazie mille!!!
Originariamente Scritto da fifty
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