Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[Simrulez]

ma iron paolo dov'è finito?

[IronPaolo]

Ahhhh Gigi....

Incredibile quello che hai scritto, si capisce che hai la padronanza di quello che scrivi... io invece per la filosofia non ci sono proprio "tarato". Del resto gli ingegneri sono pratici e pragmatici. E io sono l'archetipo dell'ingegnere ...

Però mi sorge un dubbio come mai mi sento un po' preso per il cul.o?

Mi ero scordato di postare l'ultimo allenamento. Così capirete perchè è un periodo che scrivo un po' meno...

27/05/06

Periodo molto... agitato. La nonna di mia moglie stà molto male, tumore al fegato in stato terminale. Sono i classici momenti in cui ci si rende conto di cosa è importante nella vita...

Perciò grande confusione, in più mia moglie deve fare degli orari spezzati, 11-15 e 19-23, i peggiori in assoluto...

Allenamento al Campo Scuola di Arezzo, niente rack, niente floor press, niente box con gli elastici. Tutto compresso nel "buco" di tempo che ho a disposizione.

Squat PL:
r.i. 3': 3x6x145Kg
r.i. 3'30": 2x6x145Kg
r.i. 4': 1x6x145Kg

Panca inclinata stretta con fermo, r.i. 1': 4x(2x100Kg - 1x105Kg) - 2x100Kg - 3x95Kg - 4x90Kg - 3x85Kg - 3x80Kg - 6x60Kg

Box squat, r.i. 1': 4x2x100Kg - 2x2x110Kg - 2x2x120Kg - 3x2x130Kg - 1x1x130Kg

Parallele, r.i. 1': 4x6 - 2x4

Good morning, r.i. 1': 2x3x100Kg - 2x3x110Kg - 1x3x100Kg

Rematore
curl bicipiti
spalle
cuffia
addominali

NOTE:
concluso con lo squat il periodo di accumulo. Non ne potevo più. Lo squat è stato durissimo ma è venuto bene. Più veloce e sicuro del ciclo dell'anno scorso.

Fare il box squat dopo questa roba è mortale e, in fondo, inutile. Di certo non viene dinamico. Però, una volta compreso nei mesi passati come farlo, del volume di lavoro svolto così è sicuramente utile per potenziare i femorali. Concluso questo ciclo ripartirò con una "base" sicuramente migliore e gli dedicherò una seduta apposita.

Oggi che scrivo sono ancora tutto rincriccato, ieri ero proprio a pezzi. E non è che sia una cosa buona. Mi accorgo ora di quanto sia importante ciclizzare anche il fatto di essere massacrati. Anni fà questa era la condizione normale ad ogni allenamento. Ora posso dire che era del tutto inutile e mi sono catabolizzato un bel po' di massa muscolare e di forza... Il 6x5 e il 6x6 sono il picco di lavoro. La prossima settimana, il 5x5, farò solo le alzate di base, in modo da fare una specie di scarico dal volume.

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Mercoledì 31/05 alle 16.30 è morta la nonna di mia moglie. 84 anni, ce lo aspettavamo. E' il corso naturale della vita...
Però è il COME è morta... cancro al fegato, metastasi maligna. 2 anni fà il primo. Era diventata tutta gialla. E' morta, cosciente fino all'ultimo, fra le più atroci sofferenze. E' morta avvelenata dalle dosi altissime di morfina che non riuscivano più a placarle il dolore.

Ovvio che questi sono i momenti delle riflessioni...

Mi chiedo in che forma si presenterà davanti a me la Sinistra Mietitrice a falciare la mia anima. Soffrirò così? Mah...

Tanto per rimanere IT, il cancro al fegato è una conseguenza dell'uso degli steroidi. 50cm di bicipite per schiattare in questo modo... ah, queste cose capitano sempre agli altri, non a quelli che "usano ma non abusano degli steroidi" e nemmeno a quelli "che sanno darsi un limite"...

Torniamo a noi. Resoconto della settimana.

01/06/06: stacco mezzo sumo dischi da 37 cm, r.i. 4': 5x5x192Kg
04/06/06: squat PL, r.i. 4': 5x5x153Kg - panca PL, r.i. 4': 5x5x111Kg

NOTE:
Avevo deciso di mantenere i "core lifts" e di tagliare i complementari, per provare questa versione della settimana di scarico. Molto interessante, devo dire.

Accidentalmente ho provato una delle cose che ho letto in qua e in là: nel periodo di scarico si deve tagliare il volume ma non l'intensità di carico. E' vero! Il 5x5 è circa il 30% in meno del 6x6, anche se a Kg più elevati. Il feeling è stato incredibilmente buono. Tutto è venuto molto bene e mi sento molto "riposato". In altre parole, non c'è bisogno di "non far nulla" o di scalare i Kg. Da tenere a mente per le prossime volte.

I 4' permettono di recuperare molto bene, perciò le prestazioni degradano molto lentamente, permettendo di concludere il 5x5 in forma ottimale e preparatoria all'incremento dei carichi nel 4x4. Dalla prossima volta inserirò anche delle singole, come già detto.

Stacco: 192Kg in fondo buoni. E' che sono... pesanti e 5 rip ancora molte. La tecnica mezzo sumo non è buona per me, oppure non lo è ancora. Salendo con i Kg e sentendo la fatica, tendo a ruotare verso destra.

Squat: devo dire che sono contento. Con più freschezza i 153Kg sono stati "facili". Buona la profondità (dalla prossima, clip) acquisita, credo. Lo scopo di queste serie è automatizzare il movimento alla profondità giusta. In un paio di rip ho battuto sui fermi di sicurezza che sono veramente in basso.

Panca: dopo lo squat (ma questo era il tempo che avevo) è stata un po' penalizzata. Poi, cambio panca troppo spesso e non mi abituo alla postura. Sicuramente qualche rip non era valida per "culo alzato", ma, in fondo non è andata male.
Sono curioso di vedere come concludo il ciclo. Le premesse sono buone.

[[Triplo]]

In questi casi si danno le condoglianze anche se non so' a cosa effettivamente possano servire.Ho vissuto un caso simile cmq.Cancro all'intenstino mai fumato mai bevuto un bicchiere di vino mai abusato di cibo mai preso farmaci strani...una signora cn cui ero cresciuto.
Ma parliamo d'altro!

No dai voleva essere un complimento lo scritto sul superuomo!!!!!!!

Le premesse sono spettacolari...

Bhuuuuu questa settimana ho mollato un pochino gli allenamenti,ho fatto sl stacco.Poca voglia!

E pensa l'anno prossimo,quando anch'io cerchero' di diventare uno dei tanti ingegneri italiani,che dovro' andare in quel posto sperduto in mezzo alle campagne romane...TOR VERGATA.....Scusa la digressione è venuta automatica

[ROCCIA86]

Purtroppo spesso ci fermiamo in superficie nn curandoci di ciò che c'è sotto.Non apprezziamo la vita e ce ne accorgiamo solo dopo che viene a mancare un nostro cara.Almeno cosi è capitato a me.
Poi sono il tipo che butta tutto dentro...non esterna il suo mondo interiore.
A volte penso che il solo alzarsi la mattina dovrebbe essere motivo di gioia.
Fare della quotidianità un motivo di felicità.

[tattoos]

Leggo solo ora, Paolo.

Mi dispiace.

[Riccio.80]

come tattoos anch'io ho letto solo ora. mi spiace davvero.

[kickboxer_87]

so che purtroppo non serve a nulla ma mi associo anch'io alle condoglianze.

[IronPaolo]

10/06/06

Giornata molto interessante, devo dire che le cose interessanti arrivano quando si tira parecchio. "Tirare" in questo contesto non è solo "farsi il culo" o "dare tutto". Quelle cose le lascio volentieri ai film di serie Z. Intendo invece caricare vicino ai propri limiti.

Sia durante lo stacco di mercoledì che nei giorni successivi, ho sentito una fastidiosa sensazione di "oppressione" alle anche. La sensazione è quella di avere i femori che sfondano le anche... dolorini nei movimenti, "rincriccamenti" generali. Credo che tutto questo sia dovuto sia allo stacco mezzo sumo a gambe più larghe dello stacco regolare, sia allo squat sotto il parallelo con discesa più veloce del solito. Aggiungo anche che lo stance si è leggermente allargato, per rendere il quadro completo.

Sabato mattina non ero brillante: dolore già nel riscaldamento. Dolore durante l'esecuzione. Più che dolore... fastidio che fà distrarre dall'esecuzione. Infatti ripetizioni brutte, differenti fra loro, lente, ho preso anche un "rincriccone" alla schiena perchè ho sbattuto contro i fermi... insomma, sentivo le teste dei femori che strusciavano dentro la capsula articolare... molto ma molto fastidioso.

Ho fatto:
Squat PL r.i. 4': 4x4x162Kg
Squat PL singole: 1x1x170Kg - 1x1x175Kg - 1x1x180Kg

Floor press, r.i. 1': 3x90Kg - 3x95Kg - 3x100Kg - 3x105Kg - 3x110Kg - 3x115Kg - 2x120Kg - 3x115Kg - 3x110Kg - 3x105Kg - 3x100Kg- 3x95Kg

Panca con manubri: 6 serie fino a 41Kg
Parallele, r.i. 1': 6x6
Lento avanti

Box squat con elastici (di Henry...): 4x2x90Kg - 4x2x100Kg
Good Morning con fermo, r.i. 1': 3x90Kg - 3x95Kg - 3x100Kg - 3x105Kg - 3x110Kg - 3x115Kg - 3x120Kg - 3x115Kg - 3x110Kg - 3x105Kg - 3x100Kg

NOTE:
Ho filmato lo squat, clip 06-06-10-Squat-160-180 all'indirizzo http://file.webalice.it (user:genevan - passwordesi). Non ero in palla, la miglior ripetizione è quella a 175Kg, tanto per dire che il SNC è strano... mattina, dolore alle anche, dormito male...

Non so se si nota che sono nella palestrina estiva... eh eh eh... orgia di pesi.
Nella floor press ho usato uno schema che mi piace, che uso quando non ho voglia di perdere tempo con i recuperi, non ho voglia però di caricare poco, non ho nemmeno voglia di scaldarmi per mettere parecchi Kg, non ho voglia di fare quelle menate a cedimento tipo 3x8 dove metto poco e schianto... insomma... metto dei Kg "medi" e inizio a fare delle triple a salire con 1' di recupero. Poche rip per non stressarsi, molta fatica cumulativa per sentire che si è lavorato che però non impedisce di salire con i Kg. quando le triple non vengono si passa alle doppie e anche alle singole. Poi si torna indietro. 1' di recupero rende tutto veloce senza rompersi.

Ho provato gli elastici di Enrico... tutta un'altra cosa con gli elastici da portapacchi... molto più uniforme la trazione. Bellissimi.

Poi un esperimento che mi ha sbalordito: ero tutto preoccupato perchè le anche mi facevano male, e anche parecchio. Quanto basta per fare lo squat con problemi. Se non altro, dovevo concentrarmi sul pensare che non faceva male piuttosto che concentrarmi sul fare lo squat. Mi passavano per la testa immagini drammatiche delle mie cartilagini infiammate, della testa del femore che premeva forte nella cavità dell'anca... insomma, mi stavano girando i coglioni alquanto, anche perchè è difficile rendere in un massimale in questo stato..

Allora ho ragionato così: perchè non provare a fare gli esercizi per la cuffia dei rotatori anche per l'articolazione del femore? In definitiva gli esercizi per la cuffia sono rotazioni dell'omero intorno all'asse longitudinale, fatte con l'omero in varie posizioni. Questo fà lavorare i vari muscoli stabilizzatori (piccolo rotondo, sopraspinato, sottospinato e sottoscapolare... credo) da varie angolazioni, decomprimendoli, allenandoli e riallocanco l'omero nella giusta posizione all'interno della cavità articolare. Per me sono fondamentali per potermi allenare nella panca.

Perciò ho provato con la coscia. Ho preso una catena e ci ho legato un pesino da 2.5Kg, dall'altra parte ho fatto un cappio, poi facendo passare la catena sopra un bilanciere appoggiato sul rack ho creato una carrucola. Da una parte il peso, dall'altra il tutto fissato ad un piede.

E ho fatto questi movimenti in piedi.

Gamba dritta, tallone a terra, far ruotare il piede e tirare il peso (prima 1 serie verso l'esterno, poi 1 serie verso l'interno)

Coscia sollevata parallela al terreno, ruotare il femore mandando il piede in fuori, poi ruotere il femore mandando il piede in dentro

In piedi, si mette una tibia parallela al terreno (tipo leg curl) e si ruota il femore in modo da mandare il piede all'esterno, poi si ruota per mandarlo all'interno.

Ho fatto 2 serie per ogni posizione, totale 2x3x2=12 serie.

Incredibile!!! L'effetto è stato come la prima volta che feci gli esercizi per la cuffia dei rotatori. Beneficio non nei giorni successivi, ma IMMEDIATO. Il dolore è SPARITO. Non vi prendo per il culo e non c'è effetto placebo.
Ieri ho rifatto gli stessi esercizi, più ripetizioni (ho fatto anche la cuffia, già che c'ero)
Oggi mi ritrovo SENZA dolori alle anche. Zero. Infatti mi fanno male le chiappe, mi fà male un lombare per la botta che ho preso, mi fanno male i quadricipiti, ma niente dolori alle anche.
Il giorno dopo gli allenamenti delle ultime 2 settimane se provavo uno squat libero in camera sentivo le anche "grippate", tanto che per accosciarmi completamente mi servivano 3 o 4 ripetizioni. Provato, giù alla prima. Ho i classici DOMS, ma non alle anche!

Tanto si vedrà nel prossimo stacco, ho il 3x3x214Kg... la prova del fuoco è lì!

Ah... ho evitato di prendere Aulin e compagnia bella, cosa che quando sto male è come coca cola.

[tattoos]

Caro Paolo, devo dire che leggere il Tuo diario, oltre ad essere emozionante (cioè dà emozione) e coinvolgente, è anche istruttivo.
E' la prima volta che leggo di "extrarotatori" per le gambe...

Quindi sono efficaci ?

Un abbraccio !

[°°sOmOja°°]

ahah.. paolo mi fai morire!
cmq sai che questa cosa la feci anch'io, solo che utilizzai una specie di molla gigante che avevo in casa che aveva acquistato mia madre per allenarsi
sai quelle cazzate che si devono flettere davanti al busto per allenare i pettorali?
ho fatto una specie di kamasutra cò sto coso ed in effetti anch'io ho tratto beneficio immediato.
credo fosse un problema simile al tuo all'anca, in particolare lo sentivo nella zona dell'inguine ma la sensazione era proprio quella di avere la testa del femore fuori asse

proprio la settimana scorsa avevo intenzione di inserirli a fine sessione nell'allenamento dello squat (solo utilizzando i cavi e gli attrezzi per adduttori-abduttori), ma come al solito non avevo tempo.
cmq fa piacere scoprire che non sono l'unico malato e che l'anatomia è uguale per tutti

[circle69]

fantastico
qui esce tutto l'ingegnere
analisi del problema : dolore alle anche
"modellizzazione" : varie rotazioni del femore lungo l'asse sul modello della spalla
ottimizzazione : scelta degli esercizi
messa in opera : struttura con pesi e cavi

ps a parte gli scherzi ottima idea di lavorare su movimenti troppo spesso trascurati

[[Triplo]]

Ingegnere...c'e' solo una parola per descriverlo.Ha detto bene circle.Sei l'algoritmo per risolvere i problemi

Complimenti per l'ingegno(nell'accezione kantiana)e per gli allenamenti che come al solito sono...sublimi?Si va bene sublimi!Sono straordinari e fanno paura allo stesso tempo!!!!

[IronPaolo]

AH ah ah, sì, sono proprio un ingegnere, che in certi ambienti significa "avere l'elasticità mentale del marmo di Carrara"

Mi scuso con gli utenti di bbHomepage perchè in questo periodo non partecipo molto ma il problema è che nella casa di campagna il modem a 56K (che poi sono 38K) è lentissimo e bbHomepage è il più lento dei forum che frequento...

Ecco che aggiorno il diariuccio, con un resoconto dell'intera settimana del 3x3. Farò anche una clip cumulativa che posterò a giorni per tutti i fans del trash-horror più devastante...

Devo dire che è stata una settimana interessante che conferma uno dei miei punti fermi che ritrovo in tutte le "azioni umane": solamente sotto pressione si vede il "valore" di quello che fai, se le scelte operate sono state azzeccate, se si ha la capacità di fare quello che si è detto di fare o se quello che si è detto di fare è invece fallimentare.

Ma non è mica vero solo per i pesi... al bar tutti i colleghi sono simpatici, quando non c'è un (beep) da fare sono tutti amiconi... è quando la velocità aumenta, quando le scadenze diventano impossibili che si vede chi è leale, chi sà organizzare, chi non te lo tira nel (beep) e chi invece è falso e arrivista... fino a che la velocità è bassa tutto è facile.

Solo quando i giri salgono si vede se un motore rende e regge. Perciò solo quando un ciclo di allenamento entra nella fase cruciale si vede se si sono fatte le cose per bene. Prima tutti hanno ragione, tutte le teorie sono valide....

E questa settimana è stata molto istruttiva per me.

13/06/06
Stacco mezzo sumo dischi da 37cm, r.i. 4': 3x3x215Kg
Good Morning r.i. 1': doppie a salire da 90Kg a 130Kg con incrementi di 5Kg - 2x5x110Kg

Esercizi per i femori

NOTE:
Le anche non mi hanno fatto male: gli esercizi per le teste dei femori (non saprei come altro chiamare questa roba) si sono dimostrati incredibilmente efficaci. Nessun dolore. Zero. E senza Aulin, Brufen, Ananase... ho dei fastidi alla bassa schiena perchè sto caricando abbestia (per me, ovvio). Complessivamente devo dire che sono molto più forte dell'anno scorso, dove senza cintura mi pare la massima performance sullo stacco in allenamento è stata un 5x1x200Kg + 5x1x210Kg o un 10x1x210Kg, comunque dall'altezza "regolare". Qui ho fatto 3x3x215Kg da 4cm più in basso che vale certamente di più.
Il punto è che le riprese non mostrano un Paolino al meglio (parto poco basso e alzo troppo le chiappe) e i 215Kg sembravano dei macigni incollati al suolo.
Il 3x3 settato con questo peso si è rivelato "mortale". La 3° rip della 3° serie era al pelo pelo pelo... infatti avevo intenzione di fare delle singole a 225Kg e poi a 235Kg, ma quando ho provato semplicemente non c'era benzina. Proprio assenza di grip nelle mani, nulla. Nemmeno provato.
Comincio a comprendere la differenza fra queste schede e roba tipo il Westside, dove fai i massimali: un 3x3 tirato fà "paura". Si pensa a finire le ripetizioni per quanto poche siano e non si cura la singola ripetizione, cosa che sarebbe da fare perchè il 100% necessita della massima performance sulla SINGOLA ripetizione! Per questo le 9 rip non sono state il massimo.

Ho ripreso anche il GM fatto con il fermo sulle barre di sicurezza. Esercizio notevolissimo. Però non ho capito se và bene così o se devo scendere di più e ancora se piegare le gambe è ok. Nel prossimo ciclo il GM deve diventare un punto di forza dell'allenamento.

14/06/06
Panca con fermo, r.i. 4': 3x3x124Kg - 1x128Kg - 1x132Kg - 1x134Kg

A1) Floor press, r.i. 1': 2x5x105Kg - 2x5x100Kg - 2x5x95Kg
A2) trazioni, r.i. 1': 10-10-8-7-6-5
Parallele, r.i. 1': 2x4x5Kg - 2x4x10Kg - 2x3x15Kg - 2x2x20Kg

Lento avanti
Spalle
Addominali

NOTE:
Ovviamente molto contento. Buona panca, secondo me. Sicuramente come Kg i migliori di sempre, buona tecnica anche se sembra che alzi le chiappe, cosa che non è così ma aspetto un commento di Enrico, dato che poi in gara quello che conta sono i giudici.
Buoni i 134Kg fatti alla fine, dato che li ho staccati male ma li ho fatti benino. Sono molto più sicuro rispetto al 135Kg di 2 mesi fà che feci con 3 spotter. Qui ero solo. Vedremo come và a finire...
Devo dire che il risultato NON è merito tanto della scheda in se quanto della cura dei complementari. Sento di essere più forte nei tricipiti, e questo è stato possibile grazie ai complementari. Non avrebbe avuto senso fare solo panca, dato che è una vita che la faccio. Per questo motivo ritengo che una scheda simil Sheiko o anche questa in versione "cruda" non sarebbe appropriata perchè non permette di eliminare i punti deboli... ma questo è un discorso complesso... in altre parole, ritengo che le schede "russe" o "bulgare" "pure" siano per atleti che hanno una tecnica eccelsa o quanto meno funzionale. Non dovendo eliminare grossi punti deboli, possono permettersi di concentrarsi sulle alzate base e farne alla morte. In quest'ottica sono molto più Westside-style...

15/06/06
Complementari per la panca, perciò allenamento molto tranquillo.

Manubri r.i. 1': 4x2x41Kg - 4x4x36Kg - 2x6x31Kg
Spalle
Addominali
Cuffia con gli elastici

NOTE:
finalmente uso i power hooks decentemente. Non avendo MAI fatto i manubri seriamente la spinta c'è ma manca tutto il contorno: sento che non ho forza negli stabilizzatori, ovviamente. I manubri devono diventare un punto importante del prossimo ciclo.

17/06/06
Squat PL, r.i. 4': 3x3x171Kg - 1x180Kg - 1x185Kg
Box Squat basso con gli elastici, r.i. 1'-1'30": 12x2x100Kg
Good morning, r.i. 2': altezza 10 - 2x6x90Kg - 2x6x100Kg altezza 9: 2x6x100Kg - 2x6x90Kg

Esercizi per i femori

NOTE:
Allenamento un po'... strano. Lo squat a profondità di gara fà paura quando sei al limite. Su questo non ci piove. E sono stanco. La prossima settimana, quella del 2x2 taglio tutto e lascio solo le alzate base (come previsto, del resto) in modo da scaricare attivamente.
La prima serie ho avuto paura, del resto 170Kg sono per me molti senza cintura. E le ho fatte tutte non valide. Ma la prima fottuta serie è così, il cervello si deve resettare e deve capire che ce la può fare... poi le altre 2 sono state buone. E' incredibile l'effetto "migliorativo" di allenamento in allenamento. L'altra volta la singola a 170Kg è venuta peggio di questo 3x3...
I 180Kg sono stati meglio degli altri 180Kg, perchè le anche non facevano male e perciò sono stato più sicuro. I 185Kg mi hanno fatto paura, perciò i 190Kg non li ho provati. La mente è ben strana... è come se si rompesse qualcosa... entra la paura del peso e non ci sono cazz.i. Però tutto questo è allenabile. Vedremo la prossima volta con il 2x2x180Kg
Tutto sommato anche nello squat sono migliorato, 9 rip a 170Kg non le ho mai fatte, in 3x3 per giunta. Profondità migliore della volta precedente, miglior tenuta di schiena. Dinamismo migliore dell'anno scorso. Mah... è che pretendo troppo da me. Vedremo la fine del ciclo.

Box squat decente, credo di averlo imparato almeno come filosofia. Ai posteri la visione delle riprese. Ho misurato la trazione, gli elastici di Enrico sollevano di 5cm dal suolo un peso da 17Kg quando il bil è sui fermi. Diciamo perciò che quando i pesi sono a terra e il bilanciere è sulle spalle (cioè un allungamento di circa 7-10cm in più) ho 20Kg di trazione per parte.

Nel good morning ho variato le altezze. Vi prego di giudicare le riprese quando le renderò disponibili. Nell'ultima serie sono crollato sugli appoggi e questo mi fà capire quanto la versione del GM nel rack sia meglio della versione libera... è ovviamente più sicura e il fermo sulle barre rende l'esercizio meno gravoso sulla schiena e però più difficile