http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
su questo sito trovi tutti gli esercizi..è in inglese...
no lo squat non è come la pressa....
cmq il recupero dipende dall'allenamento che stai facendo.in massa di solito si fa 2-3 minuti ma la cosa è soggettiva...tieni un recupero adeguato che ti permetta di non andare a cedimento e ti permetta di usare un peso alto.