As usual: due esercizi per distretto. Uno multiarticolare, il secondo di isolamento. Lascia perdere le macchine e concentrati sui pesi liberi.
Ossia "innamorati" della panca, del bilancere, dei manubri e della sbarra per le trazioni.

Esempi di multiarticolari (di nuovo ? Sì, di nuovo...aridanga !):

Panca Piana/inclinata
Trazioni alla sbarra
Squat
Stacco (Rumena/Sumo)
Curl bilancere in piedi
Lento Avanti
Rematore Bilancere.

Vedo poi che non hai messo allenamento per l'addome. E' voluto ?