lunedì petto - bicipiti

distensioni su panca 3x10
distensioni su panca alta 3x8
aperture su panca alta 3 x 12
curl manubri alternati 3x8
hammer curl 1x10

martedì dorso - tricipiti

trazioni alla sbarra 3 x sfinimento (max 10, dopo aggiungi peso)
pulley basso 12/10/8
rematore con manubrio 3x8 alternate
parallele su panche con sovrappeso 4 x sfinimento (min 10)
spinte in basso ai cavi 3x12

giovedì gambe

squat 4x12/10/8/6
leg press 45 3 x 10
affondi 3x8
stacchi da terra 4x12/10/8/6

venerdì spalle

lento avanti 3x10/8/8
tirate al mento 3x12
aperture a L al cavo alto (dal basso all'alto) 2x10
aperture a L al cavo basso (dall'interno all'esterno) 2x10


1 e 3 allenamento addominali
2 e 4 polpacci

quello che hai postato è un'autentica schifezza. questo è decisamente più serio. ma aspetta gli interventi degli altri xkè l'ho fatto in fretta (neanke 2min)
ciao