sicuramente il consiglio è quello di reintegrare i liquidi sia durante l'attività (bevendo poco e spesso) sia dopo (e qui ci si può lasciare andare un pò di +, visto che tutta quell'acqua non ce la troveremo a saltellare nella pancia)

probabilmente avrebbe senso un pasto povero in carboidrati e ricco in grassi (quelli buoni) e proteine.. si presuppone tu non abbia intaccato significativamente le tue scorte di glicogeno muscolare (in tal caso vorrebbe dire che l'intensità è stata troppo elevata)

altrimenti un normale pasto completo può andare bene, credo che un simil-zona sia tra le scelte migliori durante i periodi di definizione.