AEROBICA - how to

[°°sOmOja°°]

visto il periodo particolare (siamo prossimi all'invasione delle spiagge)
trovo utile postare qui questa discussione, con il fine di agevolare:
- i nuovi utenti approdati alla ricerca di informazioni preziose per dimagrire
- i vecchi utenti stanchi di ripetere sempre le solite cose
- un pò tutti, nuovi e non, visto che ho inserito qualche informazione un pò + tecnica magari non nota alle grandi masse (non muscolari)

questo thread rimarrà aperto per un pò, in modo da dare modo ai + esperti di correggere le fesserie che ho scritto\implementare con nozioni ritenute utili
e per consentire a tutti di chiedere delucidazioni (rimanendo in tema) su qualcosa che magari non è stata espressa in modo chiaro.
alla fine verrà fatta pulizia e messo tutto in evidenza.

[°°sOmOja°°]

COSA ACCADE NEL NOSTRO CORPO QUANDO FACCIAMO AEROBICA?
in particolare quando la facciamo a fini dimagranti, quindi si presume all'interno della soglia lipolitica.

quanto scrivo è frutto di esami fatti su gente "normale", che ha deciso gentilmente di prestarsi all'esperimento (svolto non da me, ma da un professore che sa il fatto suo)..
ogni 5 minuti veniva prelevato loro del sangue
(evito di perdermi in dettagli poco interessanti, comunque si utilizzava una farfalla, non l'insetto)

bando alle ciance:

0-5minuti..
che barba!
senso di fiacchezza, credo sia una sensazione che conosciamo tutti quando iniziamo a fare aerobica, ci rompiamo un pò le palle.. siamo deboli, questo prevalentemente perchè ancora si ha una prevalenza del sistema parasimpatico (una parte del sistema nervoso centrale che gestisce il sonno e le attività rigenerative come la digestione).
i vasi sanguigni a livello muscolare sono + costretti, mentre quelli a livello dell'apparato digerente sono dilatati..
il corpo è in fase rigenerativa.
fonte energetica: prevalentemente zuccheri (frutto della scissione del glicogeno muscolare) e amminoacidi (frutto del catabolismo muscolare)

5-10 minuti..
ecco che il nostro corpo si "risveglia" entra in azione il sistema simpatico
aumenta la produzione di adrenalina che agisce favorevolmente sulla pressione arteriosa e sul metabolismo cellulare.. utilizziamo meglio le nostre energie.
vasodilatazione a livello muscolare e cardiaco.. vaso costrizione a livello degli organi dell'apparato digerente (se per caso abbiamo mangiato da poco sò cavoli)
ci sentiamo + forti, mio cuGGino dice "ho spezzato il fiato"
in realtà è il nostro organismo che si è settato sull'attività fisica..
se fossimo uomini primitivi saremmo in caccia o in fuga.
fonte di energia: uguale.

10-20 minuti..
il livello di insulina nel sangue è elevato, stiamo risucchiando dal circolo gli zuccheri in modo da convogliarli nei muscoli e "bruciarli" per produrre energia.

20-65 minuti..
abbiamo finito gli zuccheri
il nostro corpo capisce che è il momento di utilizzare una fonte di energia alternativa, e soprattutto a maggiore resa.. i grassi appunto. (dalla loro ossidazione si producono + del doppio di calorie che si possono ricavare da carboidrati e proteine.. scusate se è poco!)
aumenta il livello di GH nel sangue..
la lipolisi aumenta, questo è il momento in cui dimagriamo maggiormente

oltre i 65 minuti..
il livello di cortisolo aumenta in modo maggiore rispetto a quello del gh
adesso ci converrebbe fermarci.. pena un maggiore catabolismo muscolare ed un prolungamento dei tempi di recupero necessari.

chiaramente i tempi sono frutto di una media, ho ridotto il discorso ormonale al minimo (ho inserito solo i termini + conosciuti).

[°°sOmOja°°]

ricordo che la soglia aerobica può essere approssimativamente calcolata in questo modo

Calcolo intensità ideale = 220 - età x 60% (soglia minima) fino a 80 % (soglia massima)

Es. Una persona di 30 anni dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento aerobico tra i 114 e i 152 battiti al minuto.

via con gli interventi.

Edit.
modifico il messaggio inserendo il contenuto di un post scritto da tattoos in pagina 6, in modo da rendere + visibile il contenuto.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Per monitorare il fatto di allenarsi in termini della famosa e cosiddetta fascia lipolitica, si ricorre normalmente all'uso di cardiofrequenzimetri.
Essi sono stati introdotti relativamente da poco nell'ambito sportivo, essendo stati ad esclusivo appannaggio di professionisti per il costo proibitivo dello strumento.

Progredendo la tecnologia di trasmissione dati senza fili (wireless), i costi dell'apparecchio si sono abbattutti ed acquistare un cardiofrequenzimetro attualmente comporta una spesa molto minore del centinaio di euro.

Perché è utile il cardiofrequenzimetro ?

Generalmente, essi riportano una serie di dati che sarebbe complesso sia monitorare sia tenere a mente, durante il WO aerobico, oppure memorizzare. Chiaramente sto parlando di cardiofrequenzimetri poco complessi o sofisticati. Altri, dal costo maggiore, hanno anche la possibilità di dialogo con il PC per il monitoraggio di programmi di allenamento e verifica sulla loro efficacia (addirittura, ultimamente sono in vendita abbinati a localizzatori GPS, ma se li utilizziamo nel salotto di casa, anziché nel deserto del Gobi, li vedo poco utili... ).

Durante il WO, una volta attivato, il cardiofrequenzimentro riporta, con una certa frequenza di campionamento, la frequenza cardiaca registrata dalla fascia in dotazione da porre sul torace, mettendola in confronto con i range di frequenza precedentemente memorizzati (FCmax, In zone, low, high), eventualmente avvertendo con alarm sonori se siamo "sotto" o "sopra" la frequenza ottimale.

Quindi, al termine del WO, fornisce ulteriori dati relativi a tempi passati in fascia, sopra e sotto; oltre a ciò, registra le Kcal. bruciate ed i gr. di grasso utilizzati.

Sono convinto che il cardiofrequenzimetro sia utile, ma non indispensabile.

Perché:
il calcolo delle frequenze è, normalmente, basato sui calcoli empirici (Età - 220), ma non sulle attuali condizioni individuali;
il calcolo sulle Kcal. e sui gr. di grasso utilizzato è altrettanto empirico e, come tale, scarsamente attendibile.

E' evidente che, se abbiamo un minimo di sensibilità alle reazioni del nostro corpo (biofeedback o propriocezione), il cardiofrequenzimetro è superfluo.

Tuttavia, proprio per i costi piuttosto contenuti, l'acquisto di un tale surplus può essere considerato seriamente, già solo per avere un orologio da polso...

Poi, se vogliamo proprio "fare la pipì fuori dal vaso", ci si compra il Timex Ironman (che fra l'altro a me piace proprio un sacco ! ).

[kickboxer_87]

ma dopo l'aerobica conviene mangiare un pasto liquido o pseudo-tale come dopo un normale work-out?
mi spiego... io di solito mi butto giù 1/2 litro di latte (certe volte con in +20gr whey)+ una banana...ma sono circa 400 kcal, quelle che in media spendo x una sessione d'aerobica di 40 min... mi conviene assumerle 'ste calorie oppure no?

[°°sOmOja°°]

beh, dipende.
innanzi tutto dopo una sessione d'aerobica non ti conviene avere un picco glicemico (produrrebbe una produzione di insulina che andrebbe a contrastare il gh)
e cmq dopo l'allenamento per un pò di tempo il metabolismo rimarrà + alto e continuerai a bruciare + grassi del normale, con un picco glicemico (l'insulina blocca la lipolisi) andresti a perdere questo vantaggio.

al di là del fatto che mezzo litro di latte gia di per se non è facilissimo da digerire, e secondo me costituirebbe uno stress per l'organismo (gia stressato.. e per di + "settato" sull'attività fisica, quindi con vasocostrizione a livello dell'apparato digerente) se aggiungi pure 20gr di pro ed una banana...

insomma, è per questo che non sono tanto daccordo alla corsa alla finestra anabolica, c'è gente in palestra da me che appena finisce di sollevare l'ultimo peso scappa nello spogliatoio ad ingozzarsi.. ancora sudata e con il viso congestionato.. è ovvio che non sia una pratica salubre.

[.::michele::.]

Il discorso degli intervalli di tempo relativi al diverso modo di produzione dell'energia è slegato dal tipo di aerobica che si fa?
Cioè se vado in bici o corro, o comunque se corro o cammino, si restringono/ si dilatano sti intervalli o sono standard?

[°°sOmOja°°]

sicuramente il consiglio è quello di reintegrare i liquidi sia durante l'attività (bevendo poco e spesso) sia dopo (e qui ci si può lasciare andare un pò di +, visto che tutta quell'acqua non ce la troveremo a saltellare nella pancia)

probabilmente avrebbe senso un pasto povero in carboidrati e ricco in grassi (quelli buoni) e proteine.. si presuppone tu non abbia intaccato significativamente le tue scorte di glicogeno muscolare (in tal caso vorrebbe dire che l'intensità è stata troppo elevata)

altrimenti un normale pasto completo può andare bene, credo che un simil-zona sia tra le scelte migliori durante i periodi di definizione.

[°°sOmOja°°]

Il discorso degli intervalli di tempo relativi al diverso modo di produzione dell'energia è slegato dal tipo di aerobica che si fa?
Cioè se vado in bici o corro, o comunque se corro o cammino, si restringono/ si dilatano sti intervalli o sono standard?

beh, si parla di tempi medi.. non esiste uno standard.
un maggiore coinvolgimento muscolare determina un maggiore consumo
tra corsa e camminata c'è differenza, visto che le frequenze cardiache saranno differenti (a meno che tu non sia un sedentario\obeso\anziano.. ma in quel caso non ti consiglierei 60minuti di aerobica)

[.::michele::.]

capito... Grazie!

sarebbe bello a sto punto sviluppare questo studio anche con le frequenze cardiache medie da associare agli intervalli....

[bruto]

ciao.sono in fase di definizione ed ho il 15% grasso
mi alleno 5 volte coi pesi x 40' e dopo 40' di aerobica . . .ci può stare?

thanks!!

[Impreza]

Domandone(spero non fuori luogo): "aerobica col sacco"
Cosa ne pensate, come sarebbe rapportabile allo schema di su, se immaginassimo 3/4 rounds da 2/3 minuti , 2minuti con allenamento potente, 3 +leggero e veloce....so che la domanda non è facile....

[Karn]

Per esperienza personale, il sacco è coinvolgente ma appunto per
questo l'intensità sale come i battiti cardiaci e diventa anaerobico.

[kickboxer_87]

anch'io la penso come karn...dopo poco tempo vai in anaerobico e ciao...

[fifty]

Karn e Kick che state dicendo

[°°sOmOja°°]

beh, in quel modo è una sorta di interval training
ha un senso, ma chiaramente lo schema riportato sopra non corrisponde +.
quando, una volta attivata la lipolisi in modo significativo (cioè in fase 3)
si supera la soglia aerobica la produzione di gh non cambia ma il corpo cerca energie + "veloci",
la miscela di fonti energetiche consumate dai muscoli si sposta maggiormente verso glicogeno muscolare e amminoacidi.
con ciò non voglio dire che sia un metodo in assoluto errato anzi.. solo che l'impatto sul recupero è chiaramente differente.