scheda massa

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CIAO,
MI ALIMENTO COSì:
Colazione:
1. 100g cereali special k
2. 250g yogurt
3. 1 frutto
4. 3 noci
5. 15g proteine siero
Spuntino:
1. 1 mela grande
2. 120g tacchino

Pranzo:
1. 130-150g pasta condita leggera
2. 220g tacchino(petto pollo,pesce)
3. verdura a volontà
4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

Dopo la palestra(h17)
1. 1 banana
2. 30g whey

1 ora dopo:
1. 1 frutto basso ig
2. 3 mandorle

Cena:
1. 240g pollo
2. verdura a volontà
3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
4. 2 cucchiaini d’olio

Post-cena
1. 200g fiocchi di latte

Ciao, se non cresci (cioè se il tuo peson non aumenta) significa che la tua alimentazione non è sufficiente... ciò significa che devi aumentare l'apporto calorico..
In genere per aumentare la massa muscolare si tende ad assumere 2g di proteine al chilo, e almeno 0.8g di grassi al chilo, il resto da carboidrati...
Quindi avresti:
PRO 120-125g
GRASSI 55g almeno
CARBOIDRATI il resto

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Ho calcolato l'apporto calorico della tua dieta, ed è di circa 2600Kcal (verdure escluse) ma molto sbilanciato: 235g pro, 310g carbo, 50g grassi...
Ti consiglio quindi di portare le pro a circa 160g, i grassi a 60g ed i carbo a 380g, in modo da ottenere 2700Kcal, cioè 100 in più rispetto a prima, così potrai verificare se il tuo corpo reagirà accumulando peso!!
Quindi le modifiche da effettuare alla tua dieta sono:
-inserire grassi nello spuntino di metà mattina, da frutta secca o olio, e nello spuntino dopocena
-inserire una fonte proteica nello spuntino precedente la cena
-aumentare la quantità di carboidrati nello spuntino di metà mattina e in quello precedente la cena
-diminuire sensibilmente l'apporto proteico di pranzo, cena e post-cena

[frastaff89]

x i deltoidi gli esercizi sono questi:
deltoidi
lento avanti MTPW 4 12-12-10-10
" arnold press 4 12-12-10-10
" alzate combinate 3 10