Scheda Massa

[TheAnimal]

Ehi ciao ragazzi, leggendo un po ho rimodellato la vecchia scheda

Eccovela qui

(l' obbiettivo dovrebbe essere "massa")

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


Giorno 1:

Cardio:
10 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 4x8
Curl Cavi: 3x10

Abs:
Crunch: 4x25
Obliqui: 4x25
Reverse: 4x20


Giorno 2:

Cardio:
10 minuti cyclette

Spalle:
Lento Avanti: 5x8
Alzate Laterali: 3x10/12
Fly: 3x10/12

Gambe:
Pressa 4x8/12
Leg Extention: 3x8
Stacchi a Gambe Tese: 4x8


Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20
Calf Rise Pressa: 5x8


Giorno 3:

Cardio:
10 minuti cyclette

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Dorsali:
Trazioni: 3x max
Lat Machine: 5x8/10
Pulley: 3x8/10
Rematore Bilanciere:4x8

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8
Tirate al Mento: 3x8

Tricipiti
Panca Stretta: 5x8/10
Spinte Basso: 3x8/10

Abs:
Crunch: 4x25
Obliqui: 4x25
Reverse: 4x20
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Ho diversi dubbi: le gambe vanno bene? I trapezi con le spalle o con la schiena?


Aspetto correzioni, thank a ttti raga

[°°sOmOja°°]

- ma cò sto caldo tu inizi la sessione con l'aerbica?
- troppi addominali secondo me.. a che serve?
- la sessione per la schiena inizia con l'allenamento dei lombari e successivamente fai rematore e pulley, non ha molto senso, ti spacchi la schiena.
-la stessa sessione a mio parere ha un volume sproporzionato agli altri per la schiena, capisco che ti piaccia allenarla ma datti un contegno!
- per quanto mi riguarda il leg extension se non fai squat e non hai una buona base muscolare da "definire" ha poco senso.. anche lo stacco gt non mi piace molto, sarebbe meglio eseguirlo con le gambe semiflesse.

[biro73]

la sheda non e' male, se posso corregerti qualcosa , gli addominali puoi inserirli ad ogni seduta sono muscoli importanti e possono essere sollecitati piu' volte per via del recupero rapido degli stessi . non capisco i 4 esercizi per i dorsali quando ne fai 2 o 3 vanno piu' che bene .

[kickboxer_87]

1) gambe: io farei
squat ass to the grass 4x10/8/6/4
mezzi stacchi alla rumena/stacco da terra 4x10/8/6/4
affondi con bilanciere 3x10
2) schiena: sceglieri uno tra trazioni alla sbarra e lat xkè sono uguali (meglio a corpo libero cmq ma lo sai) e farei , come dice somo,le iperstensioni a fine sessione
3) il trapezio non lo allenerei (e cmq le tirate al mento prendono soprattutto i deltoidi) direttamente xkè non serve e xkè fai già il lento avanti.
4) farei i polpacci 2 volte a ogni 10 gg (facendo 3 sessioni a settimana ma con abs e polpacci che si alternano ABAB)
5) troppi abs...basta 3x15 crunch;3x15 leg raise in superserie e 2x6/8 flessioni del busto con peso

ciao bestia

[123456789]

Uhm mi pronuncio solo per gli addominali...

vedo che ne fai 560 a week...

IMHO, troppi... dato che sai benissimo senza dieta mirata puoi allenarli quanto vuoi ma non li vedi...

ciauz

[TheAnimal]

Ragazzi avete ragione, ma alcuni mi dicono che sono muscoli bianchi, altri rossi! Comunque ok, 3x15 è perfetto!

(e li faccio per la funzione di sostegno, non per fare in fighetto in spiaggia )

[Manga81]

Ehi ciao ragazzi, leggendo un po ho rimodellato la vecchia scheda

Eccovela qui

l' obbiettivo "massa"

--------------------------------------------------------------------------
1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


Giorno 1:

Cardio:
5 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 3x6/8 + 2 di riscaldamento
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 3x8 + 1 di riscaldamento
Curl martello: 3x10

Abs:
sollevamento gambe: 2x15
Obliqui: 2x12



Giorno 2:

Cardio:
5 minuti cyclette

Spalle:
Lento Avanti: 3x8-6 + 2 di riscaldamento
Alzate Laterali: 3x10
Fly: 3x10/12

Gambe:
Pressa 3x8/12 + 2 di riscaldamento
Stacchi a Gambe Tese: 3x8 + 2 di riscaldamento


Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20 + 1 di riscaldamento


Giorno 3:

Cardio:
5 minuti cyclette


Dorsali:
Trazioni: 3x max
Lat Machine inversa stretta : 3x8/10
Rematore Bilanciere:3x8

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8

Tricipiti
Panca Stretta: 3x8
Spinte Basso: 3x8

Abs:
sollevamento gambe: 2x15
Obliqui: 2x12

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Ho diversi dubbi: le gambe vanno bene? I trapezi con le spalle o con la schiena?


Aspetto correzioni, thank a ttti raga

[TheAnimal]

Grazie Manga

ragazzi una curiosità: che differenza c' è se faccio gli affondi coi manubri o col bilanciere?

[TheAnimal]

1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


Giorno 1:

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8*
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 4x8*
Curl Cavi: 3x10

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20
Calf Rise Pressa: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15


Giorno 2:

Spalle:
Lento Avanti: 5x8
Alzate Laterali: 3x10/12
Fly: 3x10/12

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8
Tirate al Mento: 3x8

Gambe:
Pressa: 4x8/12 ◊
Stacchi a Gambe Tese: 4x8
Affondi Bilanciere: 3x10

Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Pulley: 3x8/10
Rematore Bilanciere:4x8

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Spinte Basso: 3x8/10 ₪
Panca Stretta: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20
Calf Rise Pressa: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15




* = Due serie di riscaldamento.

₪ = Una serie di riscaldamento di estensioni unilaterali.

◊ = Due serie di riscaldamento.
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Può andare? Metterei anche lo squat ma già il mister mi guarda male quando faccio qualsiasi esercizio non alle macchine.. figuriamoci....

[kickboxer_87]

molto meglio così fidati...adesso buon lavoro e divertiti
cmq a parere mio con il bilanciere negli affondi hai più stabilità e tendi meno a incurvare , o almeno x me funziona così.

[TheAnimal]

Ok, grazie!

[kickboxer_87]

prego figurati siamo qui x questo

[3423rfewrf]

Posso chiederti perchè alleni i polpacci prima con alte reps e poi le aumenti?

[kickboxer_87]

? la domanda non è chiarissima ma rispondo io al posto di the animal xkè tanto so che ha preso spunto da poliquin x i polpacci (o sbaglio? )
gli esercizi a gambe tese vanno fatte con basse reps xkè prendono soprattutto i gemelli, quelli a gambe piegate con alte, se nn altissime reps (20/50) xkè prendono il gastrocnemio...

[3423rfewrf]

? la domanda non è chiarissima ma rispondo io al posto di the animal xkè tanto so che ha preso spunto da poliquin x i polpacci (o sbaglio? )
gli esercizi a gambe tese vanno fatte con basse reps xkè prendono soprattutto i gemelli, quelli a gambe piegate con alte, se nn altissime reps (20/50) xkè prendono il gastrocnemio...

grazie... ma alla pressa tieni le gambe piegate?!? semmai al calf seduto, no?