Scheda Massa

[Manga81]

Ehi ciao ragazzi, leggendo un po ho rimodellato la vecchia scheda

Eccovela qui

l' obbiettivo "massa"

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1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


Giorno 1:

Cardio:
5 minuti cyclette

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 3x6/8 + 2 di riscaldamento
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 3x8 + 1 di riscaldamento
Curl martello: 3x10

Abs:
sollevamento gambe: 2x15
Obliqui: 2x12



Giorno 2:

Cardio:
5 minuti cyclette

Spalle:
Lento Avanti: 3x8-6 + 2 di riscaldamento
Alzate Laterali: 3x10
Fly: 3x10/12

Gambe:
Pressa 3x8/12 + 2 di riscaldamento
Stacchi a Gambe Tese: 3x8 + 2 di riscaldamento


Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20 + 1 di riscaldamento


Giorno 3:

Cardio:
5 minuti cyclette


Dorsali:
Trazioni: 3x max
Lat Machine inversa stretta : 3x8/10
Rematore Bilanciere:3x8

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8

Tricipiti
Panca Stretta: 3x8
Spinte Basso: 3x8

Abs:
sollevamento gambe: 2x15
Obliqui: 2x12

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Ho diversi dubbi: le gambe vanno bene? I trapezi con le spalle o con la schiena?


Aspetto correzioni, thank a ttti raga

[TheAnimal]

Grazie Manga

ragazzi una curiosità: che differenza c' è se faccio gli affondi coi manubri o col bilanciere?

[TheAnimal]

1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Abs


Giorno 1:

Petto:
Spinte Bilanciere Piana: 5x6/8*
Croci Inclinata: 3x8/10
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Alternato Seduto: 4x8*
Curl Cavi: 3x10

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20
Calf Rise Pressa: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15


Giorno 2:

Spalle:
Lento Avanti: 5x8
Alzate Laterali: 3x10/12
Fly: 3x10/12

Trapezio:
Shrug Manubri: 3x8
Tirate al Mento: 3x8

Gambe:
Pressa: 4x8/12 ◊
Stacchi a Gambe Tese: 4x8
Affondi Bilanciere: 3x10

Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Pulley: 3x8/10
Rematore Bilanciere:4x8

Lombari:
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Spinte Basso: 3x8/10 ₪
Panca Stretta: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Seduto: 3x15/20
Calf Rise Pressa: 5x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 2x10
Reverse: 3x15




* = Due serie di riscaldamento.

₪ = Una serie di riscaldamento di estensioni unilaterali.

◊ = Due serie di riscaldamento.
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Può andare? Metterei anche lo squat ma già il mister mi guarda male quando faccio qualsiasi esercizio non alle macchine.. figuriamoci....

[kickboxer_87]

molto meglio così fidati...adesso buon lavoro e divertiti
cmq a parere mio con il bilanciere negli affondi hai più stabilità e tendi meno a incurvare , o almeno x me funziona così.

[TheAnimal]

Ok, grazie!

[kickboxer_87]

prego figurati siamo qui x questo

[3423rfewrf]

Posso chiederti perchè alleni i polpacci prima con alte reps e poi le aumenti?