quella è una scheda non un programma ; il concetto base è che non esistono schede definitive perchè quando il muscolo è in grado di compensare quel lavoro si ferma e resta uguale pure se continui per 50 anni .

che fare ? Cercare di rendere progressivamente più severo l' allenamento seguendo una dieta che lo sostenga naturalmente .

Per rendere più impegnativo l' allenamento puoi :

1. usare più kg
2. fare più volume , cioè più serie , più esercizi
3. fare forzate o rest-pause ecc. ecc. cioè cose che impegnano di più il muscolo

la via 1. è quella principale perchè è di gran lunga la più efficace , le altre sono accessorie e funzionano per un tempo limitato .

Pertanto : cerca di fare un programma che preveda grossi pesi , e quindi basse reps ( attorno a 6 ) , cercando di salire col peso usato ; quando stalli fai una fase dedicata alla forza ( ci sono vari metodi in tal senso )