allora una cosa tipo la mia con i giusti aumenti potrebbe forse aiutarti:

COLAZIONE
albumi
cereali
olio

SPUNTINO
pane
bresaola/fesa di tacchino

PRANZO
pasta
carne bianca/rossa
insalata
olio

SPUNTINO
frutta
frutta secca

CENA
riso/patate
pesce
insalata
olio

acqua 2 litri al giorno
questa come concetto. direi 4-5 albumi e 1 ogni tanto 1 tuorli. 1 cucchiaio d'olio per condire, il panino sarano 50 gr circa con 50 gr di affettato, 100-130 gr di pasta/riso/patate 100-150 gr di carne/pesce. questo in linea di massima mi sembra una cosa equilibrata e nn esagerata. lascio la parola ai commenti altrui!