ok, alla fine mi sono fatto:

alzate laterali 4x8 stripping 8-6-4Kg
distensioni manubri 4x5 20kg
delt machine 2x12 25kg

pressa inclinata 5x5 160kg
hacksquat 3x8 65kg
leg curl 3x8 25kg + 2 ripetizioni in più all'ultima serie dopo 10 secondi
calf alla pressa 3x10-12 70kg un piede alla volta
adduttori 3x10 40kg
crunch 2x30
cyclette 8 minuti