Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[tattoos]

Questa settimana li compro !

Ma un martinetto idraulico da gommista ?

[[Triplo]]

Oggi all'auchan(fiumicino) ho visto le panche..ce ne stava una da 179 euri che non era niente male...

[IronPaolo]

Scrivo l'intera settimana, posto i commenti alla fine:

17/05/06
Stacco mezzo sumo, r.i. 2'30": 6x5x180Kg
Stacco sumo sui rialzi, 10cm da terra, r.i. 1': 3x3x150Kg

18/05/06
Panca con fermo, r.i. 2'30"-3': 6x5x105Kg
Panca stretta con fermo, r.i. 1': 4x95Kg - 3x90Kg - 3x85Kg - 3x80Kg - 3x75Kg - 3x70Kg - 2x6x50Kg
Trazioni
Curl
Cuffia
Addominali

20/05/06
Squat r.i. 2'30": 6x5x145Kg
Lento avanti in piedi, r.i. 1'30": 4x50Kg - 4x55Lg - 3x60Kg - 3x65Kg - 1x70Kg - 1x75Kg - 1x70Kg - 3x65Kg - 3x60Kg - 2x6x50Kg
Box squat basso, r.i. 1': 2x90Kg - 2x100Kg - 2x110Kg - 2x120Kg - 4x2x130Kg - 4x2x120Kg
Parallele, r.i. 1': 4x6
Good Morning, r.i. 1'30": 4x90Kg - 4x100Kg - 2x4x110Kg

21/05/06
a1) Panca stretta con fermo, r.i. 1': 5x6x70Kg
a2) curl bicipiti, r.i. 1': 6x36Kg - 6x41Kg - 6x46Kg - 3x51Kg - 3x46Kg
Cuffia
Addominali

NOTE:
Questa è stata una settimana di incremento del volume di lavoro, sia perchè ho fatto il 6x5, sia perchè ho cercato di salire ancora con i complementari. La prossima, ultima di accumulo, ancora di più, con il 6x6
Il 6x5 di stacco è stato bello tosto. Abituato a fare massimo un 5x4, il 6x5 è stato impegnativo, nausea compresa. Niente come un allenamento di stacco tirato può essere cortissimo da scrivere e faticosissimo da terminare.

Nella panca ho sperimentato come un piccolo allargamento di impugnatura possa portare a macinare ripetizioni in più.

Ho dovuto fare lo stacco non nel rack, ma è venuto molto bene lo stesso. Comincio ad assimilare la giusta tecnica raw: scendere controllato allargando le ginocchia, poi dare un colpo deciso per raggiungere la profondità e risalire con i femorali. Non c'è bisogno in pratica di ricercare il dinamismo dall'inizio. In un 6x5 è necessario prendere la cadenza giusta, altrimenti si rischia di non finire l'allenamento. Comunque, il "cicchettino" a fine corsa serve per memorizzare il movimento che sarà utile con le fasce.
Sono contento perchè ho terminato il 6x5 con meno di 3'. L'idea è di arrivare al 6x6 con 3'. Sarebbe un grande risultato.

Nella settimana del 5x5 ho intenzione di eliminare tutti i complementari o ridurli drasticamente, in modo da fare una specie di scarico.
Poi, nel 4x4, 3x3, 2x2, inserirò delle singole del tipo 1x(+5%), 2x1x(+10%), 1x(+5%). In altre parole, quando farò 4x4x205 di stacco inserirò alla fine un 1x215Kg, 2x1x225Kg, 1x215Kg.

Questo servirà per iniziare a saggiare i pesi alti e preparare il massimale. La fase di intensificazione del ciclo, infatti, prevede un decremento del volume che non mi piace, in quanto secondo me scende troppo (anche perchè i pesi di riferimento per il 100% non sono i massimali veri) che preferisco compensare più che aumentando le serie, inserendo poche singole submassimali per "alzare i giri"

Ho scritto delle cose incomprensibili, ma sono più che altro note per me stesso. Se poi questo ciclo porterà i risultati sperati, lo riscriverò per benino con un po' di commentini meno psicotici

[[Triplo]]

Ma secondo me il ciclo e' potente fino al 4X4 dopo bisogna aggiungere volume.Il 3X3 è tutto e solo capoccia.

Alla fine gli allenamenti davvero allenanti sono il 6X5/6X6/5X5 e 4X4...Il resto e' prima propedeutico al 6X6 poi al massimale...

Mi consolo che il 6X5 pesi anche per te!Vuol dire che sei umano!

Ciao!

-Luigi-

[Riccio.80]

io ho finito ieri il 6x4 di stacco, domani 6x4 squat, giovedì un pò di volume blando blando e da sabato si parte col 6x5...a parte il fatto che stò sentendo alla grande questa mattina il 6x4 di stacco (sarò una mezza seg@...non ne dubito) ma personalmente ho mantenuto nel 6x3 e 6x4 un alto volume di complementari, nel 6x5 - 6x6 - 5x5 diminuirò drasticamente il volume, 4x4 vedo che fare in funzione di come li sento, e dal 3x3 sino al termine del ciclo altissimo volume anche perchè quoto triplo nel dire che un 3x3 è solo capoccia! è la prima volta che eseguo questo tipo di ciclo e lo trovo meraviglioso...al punto tale che se mi gira lo ricomincio di nuovo da settembre.

[IronPaolo]

Bene, sono contento che ti piaccia, del resto mica l'ho inventato io... è dell'"inventore" della periodizzazione degli allenamenti...

24/05/06

Allenamento a casa

Stacco mezzo sumo dischi da 37cm, r.i. 3': 6x6x180Kg
Stacco regolare dai rialzi, r.i. 1': 3x3x150Kg

NOTE: finito il 6x6 di stacco. Cristo... è stata durissima, ma, in fondo, è venuta molto bene. Riuscire a tenere 3' di recupero invece di 3"30 mi dà delle buone aspettative per il futuro. L'ultima rip l'ho strattonata abbestia, bruttina proprio. Però, come si dice a Roma, sticazz.i, 35 rip su 36 non era da fare...
Ripeto: lo stacco riesce a devastare l'intero organismo. Ho sonno...
la prossima volta con 192 o 195 in 5x5 con 3"30! Fino ad ora viaggiavo su modalità-trattore, dalla prossima si comincia ad alzare i giri del motore.

[[Triplo]]

Vorrei sottolineare come per Paolo 180Kg in 6X6 siano "bassi" giri...........Cmq non c'è niente da fa.Lo stacco distrugge.

[tattoos]

...lo stacco riesce a devastare l'intero organismo. Ho sonno...

Ah, ma allora non sono il solo che dice queste cose sul Forum. Me ne compiaccio...