Lunedì:
chest press 3x 10
press su panca alta 3x8
croci piane 2x15
curl bilancere 3x10
curl alternato con manubri 3x12
calf machine 4x12
lombari 3x20
20' di cyclette

Mercoledì:
rematore 3x10
lat machine dietro 3x12
vertical row bassa per deltoide posteriore 2x12
parallele 3x10
pulley ai cavi 3x12
reverse crunch 4x15
crunch 4x15
20' corsa leggera

Venerdì:
lento avanti 3x10
alzate laterali con manubri 3x12
leg press 45° 4x10
leg extention ad una gamba 3x12
leg curl 4x10
leg curl in piedi a una gamba 2x8
crunch 4x20

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Martedì:
40' cyclette con la massima resistenza, 35Km/h (circa 100bpm)

Giovedì:
20' cyclette con la massima resistenza, 30km/h (80bpm)

Sabato:
riposo

Domenica:
15-20' cyclette con la massima resistenza, 35-40km/h (circa 110bpm)