Nuovo allenamento

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per mantenere la massa va bene una scheda impostata su poche ripetizioni, come le schede x massa? tipo 3x8, 3x6?

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Lunedì:
chest press 3x 10
press su panca alta 3x8
croci piane 2x15
curl bilancere 3x10
curl alternato con manubri 3x12
calf machine 4x12
lombari 3x20
20' di cyclette

Mercoledì:
rematore 3x10
lat machine dietro 3x12
vertical row bassa per deltoide posteriore 2x12
parallele 3x10
pulley ai cavi 3x12
reverse crunch 4x15
crunch 4x15
20' corsa leggera

Venerdì:
lento avanti 3x10
alzate laterali con manubri 3x12
leg press 45° 4x10
leg extention ad una gamba 3x12
leg curl 4x10
leg curl in piedi a una gamba 2x8
crunch 4x20

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Martedì:
40' cyclette con la massima resistenza, 35Km/h (circa 100bpm)

Giovedì:
20' cyclette con la massima resistenza, 30km/h (80bpm)

Sabato:
riposo

Domenica:
15-20' cyclette con la massima resistenza, 35-40km/h (circa 110bpm)

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proprio nessun consiglio?

[Impreza]

Non capisco una cosa, tu vuoi definirti cioè perdere grasso, allora se impronti una scheda per massa come fai a perderlo, per dimagrire devi mangiare meno e con tutti quegli esercizi + aerobica rischi di "seccarti" bruciando massa magra....io la vedo così : per cesellare il muscolo quella scheda può essere ok, ma per definirti non esiste una scheda, al massimo si puo fare pochi esercizi pesanti (1 per gruppo) con poco volume per mantenere la massa acquisita, un po di aerobica e dieta dieta dieta....Sentiamo anche gli altri cosa dicono, su ragazzi dai....

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quindi suggeriresti una fullbody o al massimo una scheda divisa in 2 parti, tipo questa:

A:
panca
rematore
curl manubri
lento avanti

B:
squat
calf
leg curl
parallele

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A
Petto panca orizz. 4x6
cavi incrociati 3x8
pectoral 2x12

Bicipiti panca scott 4x6
curl concentrato 3x8
curl bilanciere 2x12

Aerobica Corsa 30'

B
Spalle lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
press machine 2x12

Gambe hack squat 4x6
pressa inclinata 3x8
leg curl 3x8
calf in piedi 3x12
adduttori 4x10

C
Dorsali trazioni sbarra 4x6
rematore 3x8
lat machine dietro 2x12

Tricipiti parallele 4x6
pulley cavi 3x8
triceps machine 2x12

Aerobica Corsa 30'

Ora basta, seguo questo programma...

[Impreza]

Cacchio, è un caos sta definizione, più mi documento meno ci capisco, chi dice di fare alta intensità , chi bassa con volumi alti, chi dice di usare la stessa scheda per massa e diminuire la dieta.....e che chezz

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oggi mi fanno male i bicipiti, cosa che non succedeva da molto..
mentre il petto non mi fa male, come sempre.. non credo di aver allenato bene il petto ieri, non ho sentito belle sensazioni!!
l'aerobica l'ho fatta sul tapis roulant x 17' alternando camminata veloce a corsa, e cyclette 13'.. ho sudato come un cammello, mentre mi bevevo 1 litro di acqua, +0.5 litri durante i pesi

[Steel]

io sto facendo un allenamento x definizione impostato cosi se ti puo interessare
panca piana 4x10 8 8 6
aperture panca alta 4x15
chest press 4x15
addominali
tricipiti ai cavi 4x 10 8 8 6
tricipiti con bilancere dietro la testa 4x15
corsa

[Impreza]

mentre il petto non mi fa male, come sempre.. non credo di aver allenato bene il petto ieri, non ho sentito belle sensazioni!!

Che ti faccia male o meno non è determinante, che non tiri o non lo senti bello affaticato "ipertrofizzante" NO,quando finisco di allenarlo mi brucia,sento che tira.... fai qualcosa per migliorare l'esecuzione,concentrati sul petto per isolarlo ,chiudi le scapole e dai al bilanciere una traiettoria che sia perpendicolare al petto, usa carichi alti in piana,"normali" in inclinata (poco) con manubri e poi sfiniscilo con le croci...vedrai che tira !!

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ok, alla fine mi sono fatto:

alzate laterali 4x8 stripping 8-6-4Kg
distensioni manubri 4x5 20kg
delt machine 2x12 25kg

pressa inclinata 5x5 160kg
hacksquat 3x8 65kg
leg curl 3x8 25kg + 2 ripetizioni in più all'ultima serie dopo 10 secondi
calf alla pressa 3x10-12 70kg un piede alla volta
adduttori 3x10 40kg
crunch 2x30
cyclette 8 minuti

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Spero proprio sia il programma definitivo:
LUN
pectoral 3x8 stripping
panca piana 4x6
spinte 3x8
panca scott 4x8
curl concentrato 3x(10sx-10dx-10sx-10dx) 1'30" recupero
20' corsa

MER
alzate laterali 3x8 stripping
distensioni manubri 4x6
alzate 90° 3x12
pressa inclinata 4x8
leg curl 3x8
calf in piedi 3x15
calf alla pressa 3x20
adduttori 3x10
2x max crunch

VEN
lat machine avanti imp larga 3x8 stripping
trazioni inverse 3x max (circa 7-8)
rematore 3x10
parallele 4x8
pulley cavi 3x10
20'-25' corsa

SAB
30' corsa

DOM
circuito hiit (prima di colazione):
3' riscaldamento
6x(1' piano + 30" scatto)
3' defaticamento

[mau]

quella è una scheda non un programma ; il concetto base è che non esistono schede definitive perchè quando il muscolo è in grado di compensare quel lavoro si ferma e resta uguale pure se continui per 50 anni .

che fare ? Cercare di rendere progressivamente più severo l' allenamento seguendo una dieta che lo sostenga naturalmente .

Per rendere più impegnativo l' allenamento puoi :

1. usare più kg
2. fare più volume , cioè più serie , più esercizi
3. fare forzate o rest-pause ecc. ecc. cioè cose che impegnano di più il muscolo

la via 1. è quella principale perchè è di gran lunga la più efficace , le altre sono accessorie e funzionano per un tempo limitato .

Pertanto : cerca di fare un programma che preveda grossi pesi , e quindi basse reps ( attorno a 6 ) , cercando di salire col peso usato ; quando stalli fai una fase dedicata alla forza ( ci sono vari metodi in tal senso )