Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[[Triplo]]

Ma i tuoi video?Falli subit no??!!!!!!Noi siamo sentimentalisti


Azz Claudio e' quel claudio che ho conosciuto a Roma!!!!Bè sti otto primi posti so proprio meritati...La classe capitolina!!!!

[IronPaolo]

Sì, il Claudio è quel Claudio Che gli hai visto fare? 300Kg di squat? 320?

11/05/06
Allenamento a casa

Cerco progressivamente di aumentare il volume di lavoro, in modo da arrivare al 6x6 con il picco. COntemporaneamente voglio mantenere una buona varietà di esercizi per evitare squilibri muscolari e preservarmi le spalle.

Panca con fermo r.i. 2': 6x4x105Kg
Panca stretta con fermo r.i. 1': 2x4x90Kg - 2x4x80Kg - 2x4x70Kg
Trazioni prone r.i 1': 6x6
Parallele r.i. 1': 4x5
Addominali
cuffia dei rotatori
curl bicipiti

NOTE: buon allenamento, mi piace quando faccio volume senza pensieri. Dopo il core lift il resto è puro divertimento, senza particolari aspettative. Decente tutto

13/11/05
Allenamento con il rack

Squat r.i. 2': 6x4x145Kg
Floor press r.i. 1'30": 4x90Kg -4x95Kg - 4x100Kg - 4x4x105Kg - 4x100Kg - 4x95Kg
Box Squat con elastici trazione 45Kg/10Kg: 6x2x90Kg - 6x2x100Kg
Manubri
Trazioni dietro al collo r.i. 1': 4x6
Parallele r.i. 1': 5x6
Good Morning con fermo r.i. 2': 5x90Kg - 3x5x100Kg - 5x90Kg

NOTE:
Volevo riprendermi, avevo tutta l'attrezzatura, MENO che la batteria... La prossima volta riprendo tutto!

Nello squat sto facendo casino: con la fissa di essere dinamico, grintoso e tutte queste pippe, alla fine pretendo troppo. Le serie non possono essere come le singole con le fasce, perciò l'importante è la profondità, la spinta in risalita, insomma... le solite cose. Importante automatizzare la discesa. Ho provato a mettere un riferimento, ma alla fine distrae.

Floor Press: non so se si nota, ma a me piace. Un po' troppe serie ma... che ci posso fare... è il nuovo giochino, ho comprato un intero rack per farlo. Esercizio notevole per i tricipiti e per i pettorali. Non è come la panca con fermo a 15cm dal petto, ben diversa. La pausa è micidiale.

Box Squat: con una bilancia ho tarato gli elastici: 45Kg nel punto più alto, 10 e basta nel punto più basso. E' il problema degli elastici da pacchi, flosci all'inizio, marmorei alla fine. Molto interessante. Anche qui ho aumentato il volume rispetto all'altra volta

Good Morning con fermo: terribile. Faticoso abbestia, la pausa sui fermi è devastante. E non si corre il rischio di farsi male, non si ha paura e principalmente si fanno tutte le rip uguali.

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Posso chiederti una curiosità, Paolé ?

Ma non ti rompi le balle quando carichi/scarichi il bilancere ?

Io da morire...

[IronPaolo]

E' una palla terrificante, ma con i dischi da 20 fai molto prima.

Nello stacco è insopportabile. Ci vorrebbe quell'affare tipo cric che si usa in gara, figata terribile.

Se fossi minimamente capace a saldare tutti questi gadget sarebbero miei con poche decine di euro.

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Questa settimana li compro !

Ma un martinetto idraulico da gommista ?

[[Triplo]]

Oggi all'auchan(fiumicino) ho visto le panche..ce ne stava una da 179 euri che non era niente male...

[IronPaolo]

Scrivo l'intera settimana, posto i commenti alla fine:

17/05/06
Stacco mezzo sumo, r.i. 2'30": 6x5x180Kg
Stacco sumo sui rialzi, 10cm da terra, r.i. 1': 3x3x150Kg

18/05/06
Panca con fermo, r.i. 2'30"-3': 6x5x105Kg
Panca stretta con fermo, r.i. 1': 4x95Kg - 3x90Kg - 3x85Kg - 3x80Kg - 3x75Kg - 3x70Kg - 2x6x50Kg
Trazioni
Curl
Cuffia
Addominali

20/05/06
Squat r.i. 2'30": 6x5x145Kg
Lento avanti in piedi, r.i. 1'30": 4x50Kg - 4x55Lg - 3x60Kg - 3x65Kg - 1x70Kg - 1x75Kg - 1x70Kg - 3x65Kg - 3x60Kg - 2x6x50Kg
Box squat basso, r.i. 1': 2x90Kg - 2x100Kg - 2x110Kg - 2x120Kg - 4x2x130Kg - 4x2x120Kg
Parallele, r.i. 1': 4x6
Good Morning, r.i. 1'30": 4x90Kg - 4x100Kg - 2x4x110Kg

21/05/06
a1) Panca stretta con fermo, r.i. 1': 5x6x70Kg
a2) curl bicipiti, r.i. 1': 6x36Kg - 6x41Kg - 6x46Kg - 3x51Kg - 3x46Kg
Cuffia
Addominali

NOTE:
Questa è stata una settimana di incremento del volume di lavoro, sia perchè ho fatto il 6x5, sia perchè ho cercato di salire ancora con i complementari. La prossima, ultima di accumulo, ancora di più, con il 6x6
Il 6x5 di stacco è stato bello tosto. Abituato a fare massimo un 5x4, il 6x5 è stato impegnativo, nausea compresa. Niente come un allenamento di stacco tirato può essere cortissimo da scrivere e faticosissimo da terminare.

Nella panca ho sperimentato come un piccolo allargamento di impugnatura possa portare a macinare ripetizioni in più.

Ho dovuto fare lo stacco non nel rack, ma è venuto molto bene lo stesso. Comincio ad assimilare la giusta tecnica raw: scendere controllato allargando le ginocchia, poi dare un colpo deciso per raggiungere la profondità e risalire con i femorali. Non c'è bisogno in pratica di ricercare il dinamismo dall'inizio. In un 6x5 è necessario prendere la cadenza giusta, altrimenti si rischia di non finire l'allenamento. Comunque, il "cicchettino" a fine corsa serve per memorizzare il movimento che sarà utile con le fasce.
Sono contento perchè ho terminato il 6x5 con meno di 3'. L'idea è di arrivare al 6x6 con 3'. Sarebbe un grande risultato.

Nella settimana del 5x5 ho intenzione di eliminare tutti i complementari o ridurli drasticamente, in modo da fare una specie di scarico.
Poi, nel 4x4, 3x3, 2x2, inserirò delle singole del tipo 1x(+5%), 2x1x(+10%), 1x(+5%). In altre parole, quando farò 4x4x205 di stacco inserirò alla fine un 1x215Kg, 2x1x225Kg, 1x215Kg.

Questo servirà per iniziare a saggiare i pesi alti e preparare il massimale. La fase di intensificazione del ciclo, infatti, prevede un decremento del volume che non mi piace, in quanto secondo me scende troppo (anche perchè i pesi di riferimento per il 100% non sono i massimali veri) che preferisco compensare più che aumentando le serie, inserendo poche singole submassimali per "alzare i giri"

Ho scritto delle cose incomprensibili, ma sono più che altro note per me stesso. Se poi questo ciclo porterà i risultati sperati, lo riscriverò per benino con un po' di commentini meno psicotici