Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 07-05-2006, 09:49 AM

Bene bene bene... dopo il powerlifting geared ora mi voglio godere un paio di mesi dove l'unica cintura che prendo in considerazione è quella dei pantaloni. Ora sono saturo e voglio fare un bel periodo di decongestione.
Voglio provare a ritoccare i miei massimali raw, perciò riutilizzerò il ciclo russo che l'anno scorso funzionò benissimo. Non lo riscrivo, tanto lo sanno anche i sassi.

Ecco le sedute:

A: Stacco ciclo russo, mezzo sumo. poi stacco sui rialzi
Riferimento 225Kg, significa fare 6x6x180Kg e 4x4x200
Voglio provare a cambiare lo stile dell'alzata da regolare a mezzo sumo. Lontanissimo da una gara è il momento opportuno.

B: panca piana con fermo ciclo russo
Riferimento 130Kg, significa fare 6x6x105Kg e 4x4x117Kg

C: Squat da PL ciclo russo
Riferimento 180Kg, significa fare 6x6x145Kg e 4x4x160Kg

D: complementare per la panca, da decidersi

Ovviamente, infarcirò tutto quanto di complementari e cose nuove. Un mese di accumulo dove voglio raggiungere un buon grado di volume di lavoro, un altro mese per trasformare il tutto.

Poi ricomincerò con le fasce, la cintura e tutto il resto. Fino al 10 giugno sono in città, dopo in campagna.

03/05/06

Stacco mezzo sumo altezza 37cm r.i. 2': 6x3x180Kg
Sumo dai rialzi, 10cm dal suolo: 2x130Kg - 2x140Kg - 2x150Kg
Regolare sui rialzi altezza 35cm: 3x2x180Kg

NOTE: buon rientro. Lo stacco da altezza più alta è stato un casino. Lo posticipo a quando potrò fare i pin pull

04/05/06

Panca piana con fermo r.i. 2': 6x3x105Kg
Trazioni r.i. 1': 5x5
Lento avanti r.i. 1': 5 serie da 5 carichi da 50 a 60Kg
Curl bicipiti r.i. 1': 5x5x41Kg
Addominali, cuffia

NOTE: anche questo allenamento è per rientrare, buona la panca, il resto tanto per riprendere

06/05/05

Squat PL, r.i. 2': 5x3x145Kg
Floor press, r.i. 90": 1x5x90Kg - 1x4x95Kg - 3x3x100Kg - 2x4x95Kg - 1x5x90Kg
Panca con manubri: serie da 4-5 rip da 21 a 37Kg
Box squat con elastici: 8x2x90Kg
Parallele r.i. 1': 4x6
Good morning nel rack, 5x5x90Kg

NOTE: oggi allenamento con il rack, troppo divertente. Nello squat la sensazione di sicurezza è impagabile. Mi sono fermato una serie prima perchè avevo dei crampettini pericolosi ad entrambi gli adduttori. Segno che non ho recuperato l'allenamento di mercoledì, cosa normale al rientro dato che la capacità di sviluppare volume di lavoro è la prima cosa che si perde quando si è in un periodo di scarico pre-gara. Comunque, buono e penso di arrivare a 6x6x145Kg che per me sarebbe ottimo.

Floor press intrigante, panca con manubri dove i Kg cominciano a salire dato che i power hooks funzionano. Già + 10Kg rispetto alla volta scorsa.
Box squat con elastici: alla fine è diventata una sfida e una questione di principio. Mi sono dato gli elastici nel muso 2 volte mentre li mettevo, e poi è un esercizio complicatissimo con quel cazz.o di bilanciere che non perdona e ti tira indietro... bene, almeno ho una curva di apprendimento moooolto lunga.

Good morning nel rack: altra figatissima, sicurezza estrema e poi la pausa sugli appoggi lo rende del tutto diverso dal good morning libero

**VIERI** · 07-05-2006, 10:56 AM

Non dovrei metterci una parola sul tuo sontuoso diario di allenamento, lo faccio prima di tutto per togliere dalla home p. del forum le mie trascurabili note di colore...
Considerando che non ne capisco niente ti vorrei dire però una sensazione: è certo una questione di struttura ma se a me la tendenza "sumo" ha fatto guadagnare, sono convinto che se ti ci mettessi tu, + 20 kg. alla prossima gara lì fai di sicuro

Fai conto che sia il contrappasso, di quando tu dici agli altri, che hanno alla loro portata risultati da suicidio

Però penso davvero che la posizione sumica ti cosentirebbe una maggiore esplosività di gambe nella prima parte del movimento...L'ho sparata grossa, come un tassista che desse consigli di allunaggio a un astronauta

Prendilo come un augurio

**IronPaolo** · 07-05-2006, 02:12 PM

Ma è come dici tu! In effetti il sumo (mezzo sumo nel mio caso) è molto interessante e l'accorciamento dell'alzata evita quel movimentino di chiappe all'inizio dell'alzata in stile regolare.

Grazie per i +20Kg!

Vedremo, vedremo...

**[Triplo]** · 08-05-2006, 07:31 PM

Adesso rubo leggo un po tutto e prendo qlc spunto......Paolo mi sta a piacè il coniugato

Ora però (ancora)non mi va di farlo!tocca toglie tutta sta ciccietta.Per ora faccio il circuito.Poi faro' come mi dici tu.Però forse a settembre inizio il coniugato e se posso 1seduta a settimana me la faccio da henry

Mi faccio trascinare

Sti 20 kg li devi mette paolo!I 290 a 82.5 sono qlcs che tu puoi fare.E siccome lo vuoi fare lo farai!

Senti io sn felicissimo che finalmente fai qlcs che posso capire anche io misero mortale,però per una volta che mi serviva vedere un po' di WO di coniugato... :P

Ciao e complimenti (ormai sn scontati!)

EDIT X I Mr del forum....Anni 1990....Bei tempi....Chissà perchè non li ricordo....Ah si perchè io avevo 3 anni

(scusate ve lo dovevo dire!!)

**IronPaolo** · 11-05-2006, 02:25 PM

Ah caro il mio Gigi, il mio PICCOLO Gigi che aveva 3 anni nel 1990...

Ma se vuoi vedere il mio "coniugato" basta che ti leggi il diario pre-gara di marzo... Massimale e Dinamico nello stacco.

10/05/06

Allenamento a Casa, Stacco.

Stacco mezzo sumo piastre da 37cm, r.i. 2': 6x4x180Kg
Stacco sumo sui rialzi, altezza 10cm, r.i. 1': 4x2x150Kg

NOTE:
L'allenamento di stacco con le serie è incredibilmente breve da scrivere....
Non sono più abituato a fare un 6x, perciò mi farà bene. Mi devo sforzare di mantenere la concentrazione e non tirare via le ripetizioni per "paura" di stancarmi e non riuscire a finire l'allenamento. 180Kg non è che siano così leggeri... però mantenendo la testa "sul pezzo" la velocità è buona e i piedi dinamici. Inutile macinare ripetizioni senza qualità. Poi al salire dei Kg c'è il crollo.

Buono il 6x4 con 2', l'ideale sarebbe chiudere il 6x6 in 3'. Essendo una fase di accumulo, più basso è il recupero e meglio è.
Voglio incrementare il lavoro post serie, il 4x2 a carico fisso è già meglio del 3x2 con carico a salire della volta precedente.

**VIERI** · 12-05-2006, 10:58 AM

Ciao Paolo, ti volevo chiedere un chiariemento sugli ultimi video, sul metodo di giudizio, in effetti.
Ho visto diverse alzate incerte, alcune con pause di poco conto, piccoli indugi pare a me, annullate dalla giuria, mentre altre alzate sono state annullate e non c'è nulla da eccepire. Poi ho visto il gigante Adriano in azione, e sperando di non commettere il reato di lesa maestà

mi è parso che il suo strepitoso record di squat (4°alzata) sia stato ottenuto con sacrosantio "indugio" che non inficiano la prova, dico io, e hanno detto i giudici, ma allora?

**IronPaolo** · 12-05-2006, 11:29 AM

E' difficile stabilire come giudicare perchè non si conosce bene il regolamento, e nelle riprese non si vedono i cartellini dei giudici che in caso di nullo ti dicono perchè.

Nel caso di Pace il bilanciere è sempre salito, e questo basta per rendere valida l'alzata. Se guardi Enrico a 270 indugia di più ma sale sempre.

In certi casi, per atleti molto grossi, è veramente difficile stabilire se la profondità è raggiunta, perchè la cresta iliaca sparisce...

Poi, i giudici sono umani, perciò sbagliano anche loro eh...

C'è comunque un autocontrollo reciproco, dato che i giudici sono quasi tutti atleti o allenatori, perciò non vedi mai contestazioni da stadio perchè di fatto il giudizio è condiviso.

Ripeto, sbagliare il giudizio vedendo in diretta un movimento rapido è umano... se hai dei dubbi, basta che mi dici le alzate e provo a darti una spiegazione (tanto la chiedo agli esperti eh eh eh)

**VIERI** · 12-05-2006, 11:35 AM

Grazie! E' quello che in fondo pensavo, come avviene in tante discipline ad "occhio umano". La salita progressiva con rallentamento o pausa impercettibile, è difficile da valutare ma non volevo criticare, solo capire un po' di più, così quando prima o poi (magari una gara a Bologna...) potrò esserci, non mi sentirò un perfetto idiota

**IronPaolo** · 12-05-2006, 01:56 PM

Un altro po' di clip...

Devo dire che in questo modo è possibile presentare gli atleti in maniera molto più interessante.

Claudio D'Ovidio, 1° dei 100Kg con 300 - 230 - 260.
Guardate lo squat per avere un'idea del concetto di "dinamismo". I 300 Kg schizzano verso l'alto ad una velocità impressionante. Io ho visto Claudio durante i test in palestra, fino a 320Kg. Se con le rotelle strette da 25Kg il "pacco" è spesso, con quelle da 20Kg larghe è da non credere... il bilanciere grondava di pesi.
Ovviamente, la struttura compatta lo aiuta nel gioco di leve. Altrettanto ovviamente, l'allenamento fà la differenza.

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Ecco l'unica prova di stacco di Daniele Ghirardi, 340Kg splendidi. 90Kg di peso, dal vivo è "grosso" ma non tanto da prevedere questi pesi. Insomma, il classico mix devastante di genetica favorevole ed allenamento.

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Stefano Bettati, 1° nei 90Kg. 280 - 200 - 300, un atleta molto completo e un bel fisico, dato che i 90Kg sono su circa 185cm. A dimostrazione che anche quelli alti possono essere forti.

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Francesco Calderone, 6° nei 100Kg, atleta junior allenato da Ado, un bel 265 - 145 - 240. I 240 in 3° prova, non oso pensare cosa gli sia passato nella testa perchè non concludere un campionato italiano perchè fuori con 3 nulli nello stacco è altamente irritante. Ottime potenzialità per questo ragazzone di 98.3Kg!

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**[Triplo]** · 12-05-2006, 07:48 PM

Ma i tuoi video?Falli subit no??!!!!!!Noi siamo sentimentalisti

Azz Claudio e' quel claudio che ho conosciuto a Roma!!!!Bè sti otto primi posti so proprio meritati...La classe capitolina!!!!

**IronPaolo** · 14-05-2006, 08:36 PM

Sì, il Claudio è quel Claudio

Che gli hai visto fare? 300Kg di squat? 320?

11/05/06
Allenamento a casa

Cerco progressivamente di aumentare il volume di lavoro, in modo da arrivare al 6x6 con il picco. COntemporaneamente voglio mantenere una buona varietà di esercizi per evitare squilibri muscolari e preservarmi le spalle.

Panca con fermo r.i. 2': 6x4x105Kg
Panca stretta con fermo r.i. 1': 2x4x90Kg - 2x4x80Kg - 2x4x70Kg
Trazioni prone r.i 1': 6x6
Parallele r.i. 1': 4x5
Addominali
cuffia dei rotatori
curl bicipiti

NOTE: buon allenamento, mi piace quando faccio volume senza pensieri. Dopo il core lift il resto è puro divertimento, senza particolari aspettative. Decente tutto

13/11/05
Allenamento con il rack

Squat r.i. 2': 6x4x145Kg
Floor press r.i. 1'30": 4x90Kg -4x95Kg - 4x100Kg - 4x4x105Kg - 4x100Kg - 4x95Kg
Box Squat con elastici trazione 45Kg/10Kg: 6x2x90Kg - 6x2x100Kg
Manubri
Trazioni dietro al collo r.i. 1': 4x6
Parallele r.i. 1': 5x6
Good Morning con fermo r.i. 2': 5x90Kg - 3x5x100Kg - 5x90Kg

NOTE:
Volevo riprendermi, avevo tutta l'attrezzatura, MENO che la batteria... La prossima volta riprendo tutto!

Nello squat sto facendo casino: con la fissa di essere dinamico, grintoso e tutte queste pippe, alla fine pretendo troppo. Le serie non possono essere come le singole con le fasce, perciò l'importante è la profondità, la spinta in risalita, insomma... le solite cose. Importante automatizzare la discesa. Ho provato a mettere un riferimento, ma alla fine distrae.

Floor Press: non so se si nota, ma a me piace. Un po' troppe serie ma... che ci posso fare... è il nuovo giochino, ho comprato un intero rack per farlo. Esercizio notevole per i tricipiti e per i pettorali. Non è come la panca con fermo a 15cm dal petto, ben diversa. La pausa è micidiale.

Box Squat: con una bilancia ho tarato gli elastici: 45Kg nel punto più alto, 10 e basta nel punto più basso. E' il problema degli elastici da pacchi, flosci all'inizio, marmorei alla fine. Molto interessante. Anche qui ho aumentato il volume rispetto all'altra volta

Good Morning con fermo: terribile. Faticoso abbestia, la pausa sui fermi è devastante. E non si corre il rischio di farsi male, non si ha paura e principalmente si fanno tutte le rip uguali.

**tattoos** · 14-05-2006, 08:49 PM

Posso chiederti una curiosità, Paolé ?

Ma non ti rompi le balle quando carichi/scarichi il bilancere ?

Io da morire...

**IronPaolo** · 14-05-2006, 10:05 PM

E' una palla terrificante, ma con i dischi da 20 fai molto prima.

Nello stacco è insopportabile. Ci vorrebbe quell'affare tipo cric che si usa in gara, figata terribile.

Se fossi minimamente capace a saldare tutti questi gadget sarebbero miei con poche decine di euro.