Innanzitutto credo che le proteine che ti servono non dovrebbero superare i 170/180 gr. al giorno da carne, pesce, formaggi e uova (fai pure 200 se proprio vuoi finire il barattolone).
I carboidrati direi attorno ai 150 gr al giorno (1 etto di riso sparato a colazione sono circa 80 gr.) da scegliere tra quelli complessi ed integrali preferibilmente. Mangia pure patate lesse, banane e carote, ma cerca di farlo DOPO l'allenamento (entro 20/30 minuti).
I grassi direi attorno ai 90 gr. al giorno, da olio, formaggi, pesci grassi, arachidi/frutta secca, tuorli.
Vedi come reagisce il tuo corpo, ma non fargli mancare niente, e non aver paura di mangiare.
Dopo l'allenamento, non hai bisogno delle proteine (se non nel pasto principale successivo). 30 gr. di proteine prima di andare a letto è come mangiare 1 etto e mezzo di pollo. Secondo te è utile? E' sano? E' producente?