Fase III: (accosciata) Per iniziare la discesa, voglio che le vostre anche comincino il movimento, non le ginocchia. Quando sono queste ultime a piegarsi per prime, il carico viene spostato verso il basso, mentre voi avete necessita che il carico scenda indietro,
Ricordate, volete che il bilanciere viaggi in linea retta. Continuate a spingere le anche indietro mentre scendete. La chiave di tutto è sedersi indietro. Molte persone si siedono meglio sulla tavoletta del cesso rispetto a come squattano, proprio perché li si siedono indietro. Come procedete nel sedervi indietro, dovete sentire tensione sui femorali. Considerateli come delle molle che cercate di caricare prima ottenerne il rimbalzo, questo provocherà uno riflesso elastico che vi aiuterà ad uscire dalla parte più bassa dello squat.
Una partenza esplosiva è un altra chiave di volta per squattare grandi pesi.
Quindi sedetevi indietro finché non toccate il box. L’altezza deve essere un pollice sotto il parallelo, anche se ad atleti con poca esperienza consiglio un pollice sopra. La definizione di parallelo (ndr. Come da definizione del regolamento IPF) è la linea parallela che si crea tra il punto più alto dell’anca ed il punto più alto del ginocchio. Tenete a mente che molte persone hanno veramente poca forza nei femorali e nelle anche per squattare correttamente ai primi tentativi, se provassero a squattare con questa tecnica senza il box, cadrebbero inevitabilmente all’indietro. Il box è il miglior modo per imparare la corretta forma di esecuzione, migliorando allo stesso tempo i propri punti deboli. Il box squat inoltre interrompe la catena eccentrica/concentrica, costringendovi a squattare da una posizione di contrazione statica a concentrica dinamica, un altro valido modo per costruire forza esplosiva.
Una volta toccato il box con il sedere, dovete cercare di rilassare i flessori dell’anca mantenendo però ogni singolo altro muscolo ben contratto. Assolutamente non dovete cadere sul box con l’intento di rimbalzarci sopra ; dovete sedervi con la stessa velocità con cui squattate normalmente. Fate una pausa di un mezzo secondo e poi esplodete nella salita più potente che potete, nessun rimbalzo!
Le ginocchia devono spingere verso l’esterno e gli addominali, la parte alta della schiena e le braccia devono rimanere tese mentre la schiena rimane arcata. Quando siete seduti sul box, è importante che le vostre tibie siano perpendicolari al terreno, o meglio ancora, si trovino dietro
Il tallone. E’ questo che pone tutta la tensione sui muscoli che contribuiscono all’alzata.
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