consiglio nuova scheda

**BOY77** · 01-05-2006, 02:53 PM

ciao, ho 29 anni sono alto 1,89 cm e peso 80 kg. (ho da eliminare qualche chiletto di pancia..)
Vi posto qui la scheda che ho fatto ultimamente:

a)
panca piana bilancere 8-7-6
panca alta bilancere 8-7-6
distensioni manubri panca alta 8-7-6
croci panca piana 3x8
tricipiti ai cavi 3x8
tricipiti panca stretta 3x8
tricipiti tra 2 panche (si dice così?) 3x20

b)
leg press 3x12
hack squat 10-8-8-6
leg curl 3x8
polpacci 4x12
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
military ??? 3x8

c)
lat machine presa inversa 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x8
lat machine dietro 3x8
bicipiti bilancere in piedi 3x8
curl concentr. 3x8
curl ai cavi 3x8

che ne dite? e ora come posso variare?

grazie a chi mi vorra' aiutare!

**biro73** · 01-05-2006, 05:54 PM

ciao boy , non vedo nella tua schede esercizi per l'addome e l'attivita aerobica senza questi due elementi difficile che la pancetta si riduca. dividi la scheda in 2 giorni per i pesi con un 3 x20 di addominali sempre per due esercizi con poco recupero . poi se riesci fai circa 30-40 minuti di attivita' aerobica fuori dalla giornata pesi se possibile oppure se propio non puoi fatti 20 min a fine sessione pesi . ciao!

***PegasusKid*** · 01-05-2006, 06:47 PM

della scheda A farei panca piana panca alta con manubri croci e basta per i pettorali 4 esercizi sono troppi. poi per i ticipiti io farei parallele e french press comunque solo 2 esercizi se non vuoi fare french fanne un altro che ti sembra più adatto a te.

per la scheda B farei Squat leg curl polpacci ( fai più di 12 rip) le spalle vanno quasi bene anche se io farei alzate laterali a busto flesso ( si dice military press o distensioni sopra la testa)

per la scheda C la schiena può andare tranne che la lat falla avanti che è meglio poi per i bicipiti fai curl bilanciere alternato una volta a settimana con curl manubri poi se vuoi fatti una serie di concentrato se vuoi un po di pump

per la pancetta gli addominali non fanno miracoli l'importante è una alimentazione corretta

queste sono le mie opinioni spero di esserti stato di aiuto ciao

**fifty** · 01-05-2006, 07:14 PM

a)
panca piana bilancere 4/6/8

distensioni manubri panca alta 3x8
croci panca piana 2x12
tricipiti panca stretta 3x4/6/8
tricipiti ai cavi 2x10/12

b)

hack squat 6/8/10
leg press 2x10
leg curl 2x10/12
polpacci 3x20
lento avanti 6/8/10
alzate laterali 2x10/12
shrug 2x10

c)
rematore bilanc. 6/8/10
pulley 3x10
lat machine avanti 2x10/12
bicipiti bilancere in piedi 3x6/8/10
curl ai cavi 2x12/15

Recupero 90"

Addominali giorno A e C 3/4 x12/15 eseguiti lentamente mantenendo la contrazione per 2"
Nel giorno B lavoro per i lombari (estensioni busto) 2/3x10/12

Ho cercato di non stravolgere troppo i tuoi esercizi, anche se qualcuno ti chiederà perchè non fai Squat Stacchi

**kickboxer_87** · 01-05-2006, 07:35 PM

Originariamente Scritto da fifty

, anche se qualcuno ti chiederà perchè non fai Squat Stacchi

ecchime... perchè non fai i 2 fondamentali? squat e hack squat cmq prendeno zone diverse

**damoco** · 01-05-2006, 09:28 PM

Originariamente Scritto da BOY77

ciao, ho 29 anni sono alto 1,89 cm e peso 80 kg. (ho da eliminare qualche chiletto di pancia..)
Vi posto qui la scheda che ho fatto ultimamente:

a)
panca piana bilancere 8-7-6
panca alta bilancere 8-7-6
distensioni manubri panca alta 8-7-6
croci panca piana 3x8
tricipiti ai cavi 3x8
tricipiti panca stretta 3x8
tricipiti tra 2 panche (si dice così?) 3x20

b)
leg press 3x12
hack squat 10-8-8-6
leg curl 3x8
polpacci 4x12
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
military ??? 3x8

c)
lat machine presa inversa 3x8
rematore manubri 3x8
pulley 3x8
lat machine dietro 3x8
bicipiti bilancere in piedi 3x8
curl concentr. 3x8
curl ai cavi 3x8

che ne dite? e ora come posso variare?

grazie a chi mi vorra' aiutare!

allora: quante volte la setimana ti alleni? è una scheda preceduta da altre o la mantieni tutto l'anno? periodizzi il tuo allenamento? come è il tuo regime alimentare? quale il tuo work aerobico? ovvio che in base ai dati che dai si puo capire tutto meglio, per ora che dire: se il lavoro che fai in termine di volume non è x te esagerato è segno che è ok ( nel mio caso sarebbe troppo, forse xchè sono quasi 25 anni che mi alleno) poi dai un buon valore al alvoro aerobico ( sempre meglio se monitorato con un cardio) almeno 3 volte la sett. x 40 minuti al 65-75 % dela tua f.c.

**BOY77** · 01-05-2006, 10:11 PM

Originariamente Scritto da fifty

a)
panca piana bilancere 4/6/8

distensioni manubri panca alta 3x8
croci panca piana 2x12
tricipiti panca stretta 3x4/6/8
tricipiti ai cavi 2x10/12

b)

hack squat 6/8/10
leg press 2x10
leg curl 2x10/12
polpacci 3x20
lento avanti 6/8/10
alzate laterali 2x10/12
shrug 2x10

c)
rematore bilanc. 6/8/10
pulley 3x10
lat machine avanti 2x10/12
bicipiti bilancere in piedi 3x6/8/10
curl ai cavi 2x12/15

Recupero 90"

Addominali giorno A e C 3/4 x12/15 eseguiti lentamente mantenendo la contrazione per 2"
Nel giorno B lavoro per i lombari (estensioni busto) 2/3x10/12

Ho cercato di non stravolgere troppo i tuoi esercizi, anche se qualcuno ti chiederà perchè non fai Squat Stacchi

qualche domandina?? questa scheda che mi hai fatto mi piace...ma è massa?definizione??
poi....
panca pianaa 4-6-8! cioè? partire col peso +pesante e poi scendere?
lento avanti con bilancere o manubri?
shrug qual è? non lo conosco! sorry..

**kickboxer_87** · 01-05-2006, 10:22 PM

benvenuto damoco... è un onore avere un campione di bb nel forum

**BOY77** · 01-05-2006, 10:41 PM

allora ...ho cambiato diverse schede quest'anno..quella che vi ho trascritto l'avevo presa da questo sito un po'modificata e corretta mi c sono trovato bene..mi alleno 3 volte a settimana ma purtroppo mangio male..cado spesso in tentazione!eeheheh...
sono molto snello essendo 1,89 x 80 kg. ,c'è il problemino pancia che spero di risolvere con il lavoro aerobico.
essendo cmq magro mi conviene continuare a fare ancora massa?

**fifty** · 01-05-2006, 10:50 PM

Trarrai giovamento con il piramidale inverso, mi raccomando testa bene i pesi!
Il lento, se puoi, fallo con il bilanciere ed in piedi, altrimenti vanno benissimo i manubri (seduto).
Un lavoro del genere è orientato principalmente all'ipertrofia

**PumaVive** · 02-05-2006, 12:13 PM

Originariamente Scritto da BOY77

shrug qual è? non lo conosco! sorry..

Lo shrug è un esercizio che sollecita il trapezio, come tutti gli esercizi è importante eseguire una buona tecnica, quindi chiedi al tuo istruttore di insegnartelo.

Mi dispiace per te ma l'alimentazione è un parametro fondamentale del BB, se non ne esegui una buona x i tuoi bisogni non vai da nessuna parte

**BOY77** · 03-05-2006, 10:38 AM

oggi provo la scheda suggeritami da fifty,una domanda! non sono pochi 3 esercizi per il petto?

**tattoos** · 03-05-2006, 11:25 AM

Originariamente Scritto da BOY77

...non sono pochi 3 esercizi per il petto?

Beh, ragiona. Io mi sarei aspettato una domanda del tipo "ma non sono pochi gli esercizi per le gambe?" (polpacci esclusi).

Dipende dal distretto muscolare. Più ampio è e più gli esercizi per sollecitarlo devono essere "duri", profondi, intensi, e controllati.

Le gambe (quadricipiti, femorali, glutei, solo per citarne alcuni) hanno muscoli grandi, enormi rispetto alle altre parti del corpo.
Quindi il problema è proprio quello, graduare gli esercizi in funzione del muscolo obiettivo. Tre esercizi per i pettorali sono più che sufficienti.

E pensa che ci sono persone che si ammazzano con tre e più serie per i bicipiti...