a)
panca piana bilancere 4/6/8

distensioni manubri panca alta 3x8
croci panca piana 2x12
tricipiti panca stretta 3x4/6/8
tricipiti ai cavi 2x10/12

b)

hack squat 6/8/10
leg press 2x10
leg curl 2x10/12
polpacci 3x20
lento avanti 6/8/10
alzate laterali 2x10/12
shrug 2x10

c)
rematore bilanc. 6/8/10
pulley 3x10
lat machine avanti 2x10/12
bicipiti bilancere in piedi 3x6/8/10
curl ai cavi 2x12/15

Recupero 90"

Addominali giorno A e C 3/4 x12/15 eseguiti lentamente mantenendo la contrazione per 2"
Nel giorno B lavoro per i lombari (estensioni busto) 2/3x10/12

Ho cercato di non stravolgere troppo i tuoi esercizi, anche se qualcuno ti chiederà perchè non fai Squat Stacchi