un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

enzo vuole farmi separare stacco e squat, quindi dovrei staccare la prossima volta.
il leg curl lo faccio abitualmente, ma forse negli ultimi tempi ho esagerato con i carichi e quindi mi sono infiammato il tendine del ginocchio sinistro.. niente di che ma mi riguardo

[Corvette]

Auguri Di Buona Pasqua !!!

[°°sOmOja°°]

grazie corvette!

nuova scheda: frequenza trisettimanale, durata 3 settimane.

1°seduta
panca piana bilancere 1°sett. 3x5; 2°sett.3x5; 3°sett. 4x5
panca inclinata bilancere 1°sett. 2x5; 2°sett. 2x5; 3°sett. 2x5
Panca piana bilancere 1xMax @BW
pectoral machine 2x12
cuffia (4 esercizi - lavoro pesante)
lat machine (...)
rematore bilancere (...)
rematore manubrio (...)

2°seduta
Squat 1°sett. 3x5; 2°sett. 4x5; 3°sett 5x5
lavoro esplosivo @50% 1°sett 2x3; 2°sett. 3x3; 3°sett 3x3
leg curling 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Bicipiti bilancere 1°sett. 3x10; 2°sett. 3x8; 3°sett. 3x10-8-6
Concentrato manubri 1°sett. 2x10; 2°sett. 2x10; 3°sett. 3x10
cuffia (4 esercizi - lavoro leggero)

3°seduta
Stacco 1°sett. 4x5; 2°sett. 5x5; 3°sett 6x5
Tricipiti ai cavi mono supinazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi mono pronazione 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 3x10
Tricipiti ai cavi in avanti 1°sett. 2x10; 2°sett. 3x10; 3°sett 4x10
cuffia (4 esercizi - pesante)
addominali + twist

[°°sOmOja°°]

stasera toccava alla seduta n°3

14 aprile 2006
Stacco (diverse ampiezze delle gambe)
riscaldamento fino a 110
1x5 @130kg
3x3 @150kg
2x5 @130kg
3x6-5 @110kg

Tricipiti ai cavi singolo 3 posizioni
3 esercizi x 4 serie x 10-12 ripetizioni @30-25kg

addome testa in giu 4x20-18-15-12
twist

non sono molto convinto dell'allenamento dei tricipiti (mi pare troppo blando).. comunque vedrò di compensare nel Bench press day.. qualcosa me la invento

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2006

stamattina, dopo aver sistemato la stanza, passato l'aspirapolvere, smacchiato il jeans .. ho fatto un richiamino di resistenza per la panca

Flessioni a terra
3x30 @BW (no cedimento)

credo che inserirò di tanto in tanto delle flessioni a peso corporeo o con sovraccarico per coadiuvare l'allenamento di resistenza per la gara di maggio (a cui non sono sicuro di poter partecipare)... probabilmente aumenterò il volume per poi scaricare.

richiamo bicipiti
curl manubri alternato
3x20 @8kg

[Karn]

Ciao Somoja
ho letto che a fine Maggio parteciperai alla gara di resistenza su panca
ci sono le stesse categorie e regolamenti della FIPL
(fermo al petto, traiettorie e distanze) continuerai ad inserire le flessioni
a corpo libero per aumentare la resistenza? Salut

[newtj]

Guardando l'allenamento dei tricipiti mi chiedevo, e questo vale nel tuo caso ma anche in generale, se facendo allenamenti di forza le dip siano dannose per le spalle come le distensioni.Io vorrei fare un pensierino al riscaldamento della cuffia dei rotatori, sia nel giorno delle dip appesantite che in quello del petto. Per non avere un volume di esercizi che mi faccia sforare l'ora d'allenamento, quanti e quali es dovrei mettere almeno ?