che significa "pomparsi",cosa intendi?
Un esercizio per allargare i polsi: prendi una massetta da 5 kg e tiratela sui polsi..vedrai che gonfiore !!!..scherzo...non penso che esista un esercizio per ipertrofizzare un osso...
Per lo stacco consiglierei di fartelo insegnare da qualcuno se è possibile...altrimenti guardati qualche video o gif e comunque assicurati che l'esecuzione sia perfetta...