Ciao Pasu.

Oltre a consigliarti un'adeguata quanto approfondita lettura della Sezione e dei Diari di allenamento (altra Sezione), direi che per mettere su massa dovresti aumentare di circa un 15-20% le calorie del tuo fabbisogno calorico quotidiano.

Potrai trovare calcolatori di fabbisogno calorico un po' sparsi su internet. Considera che hanno, però, un certo grado di approssimazione.

Oppure, come regola del pollice, potresti provare con un 2300 Kcal. -(86x24) aumentato del 20% -

Per ciò che riguarda le percentuali dei macronutrienti potresti provare con il classico 60-20-20 (carbo-pro-grassi), tenendo presente che le pro hanno un "tetto" consigliabile in 2 gr. per Kg. di massa magra.