Alimentazione

[pasu]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e volevo chiedervi un consiglio sull'alimentazione da assumere per mettere su un po di massa..

Premetto che faccio palestra assiduamente da circa un anno e mezzo, fisicamente sto abbastanza bene, sono alto 1,90 m e peso 86 Kg.

Purtroppo il mio errore fino ad adesso è stato quello di non dare l'attenzione dovuta all'alimentazione, mangio di tutto e faccio molti spuntini al giorno, ovviamente evito tante schifezze, limito a minimo la frittura non mangio insaccati diciamo che mi piace mangiare sano..

Vorrei avere un consiglio un po più dettagliato sull'alimentazione da seguire per mettere su massa cercando di evitare la massa grassa pur ottenendo risultati più lentamente, per esmpio:

Quante calorie dovrei assumere in un giorno?

quanti grassi?

proteine mi mantengo più o mento sui 2gr per kilo vanno bene?

spero di non aver preteso molto..

Grazie in anticipo a chi mi può dare qualche dritta
Ciao

[tattoos]

Ciao Pasu.

Oltre a consigliarti un'adeguata quanto approfondita lettura della Sezione e dei Diari di allenamento (altra Sezione), direi che per mettere su massa dovresti aumentare di circa un 15-20% le calorie del tuo fabbisogno calorico quotidiano.

Potrai trovare calcolatori di fabbisogno calorico un po' sparsi su internet. Considera che hanno, però, un certo grado di approssimazione.

Oppure, come regola del pollice, potresti provare con un 2300 Kcal. -(86x24) aumentato del 20% -

Per ciò che riguarda le percentuali dei macronutrienti potresti provare con il classico 60-20-20 (carbo-pro-grassi), tenendo presente che le pro hanno un "tetto" consigliabile in 2 gr. per Kg. di massa magra.

[pasu]

Ciao Tattos grazie dell'aiuto.

Ti volevo chiedere..per quanto riguarda i grassi credo che non siano tutti uguali, nel senso che ci sono grassi e grassi, quelli che aiutano di più e quelli che è meglio evitare o almeno credo che sia così, purtroppo sono un po ignorante in materia quindi se sto scrivendo qualche caxxata correggetemi, vorrei sapere quali sono gli alimenti più consigliati che ti danno i grassi essenziali che servono a tale scopo, ciao e grazie!

[3423rfewrf]

è buona norma assumere ogni tipo di grassi, quindi nella tua dieta quotidiana varia le fonti di lipidi tra: frutta secca (noci, arachidi, nocciole, mandorle), tuorli d'uovo, olio extravergine di oliva (a crudo, mi raccomando!!), pesci grassi (salmone, sgombro,ecc. questi assumili circa 2 volte a settimana)... da non escludere i formaggi, magari il parmigiano reggiano 1-2 volte a settimana..

[pasu]

ok grazie dei suggerimenti, provvederò a farmi una dieta poi magari la posto per farvela vedere e magari ritoccarla un po.

Ciao!

[pasu]

Raga sono di nuovo quà per chiedervi un consiglio..
su un sito ho trovato un programmino che calcola il fabbisogno calorico: dietacal penso che voi lo conosciate sicuramente, mettendo tutti i parametri:

Altezza: 190

peso: 87

circ. polso: 18

circ. vita : 88

Età 27

è uscito come risultato:
Tipo morfologico 10,5= longilineo (non so cosa significa)
IMC (indice massa corporea) 24,40 peso ottimale (Neanche l'ho capita)
Peso ottimale (da tabelle nutrizionali): 87,0 (72,1-76,1) penso di aver capito ma non credo che sia il peso ottimale di chi prati ca BB poi non so..

percentuale di grasso stimata: 15,3%

Kcal/Giorno stimate (atleti) 3578

Kcal/Giorno stimate (Metodo H&B) 3038 Ma non sono troppe? e poi cosa significa metodo H&B?

Ho messo come livello attività: moderata.
Volevo chiedervi cosa ne pensate e se ci si può fidare di questi calcoli che comunque sicuramente sono approssimativi ma almeno ci si può fare un'idea

Io mangio circa 6 volte al di però fino ad adesso non ho dato tanta importanza alle quantità, gli alimenti sono principalmente pollo, tacchino, carne rossa, albumi, tonno naturale, bresaola, panini: 100 gr a pranzo e 100 a cena, verdure varie e tanta tanta frutta, vorrei farmi una dieta un po più concreta da seguire e vorrei mettere su massa cercando di evitare quella grassa perkè purtroppo ho un po il problema dei fianchi larghi e appena accumulo un po di grasso va a finire tutto la accentuando il problema, grazie per i vostri consigli.
Ciao
P.S. dimenticavo raga scusate forse sarò un po incapace..ma dov'è la sezione dei diari di allenamento??

[3423rfewrf]

Raga sono di nuovo quà per chiedervi un consiglio..
su un sito ho trovato un programmino che calcola il fabbisogno calorico: dietacal penso che voi lo conosciate sicuramente, mettendo tutti i parametri:

Altezza: 190

peso: 87

circ. polso: 18

circ. vita : 88

Età 27

è uscito come risultato:
Tipo morfologico 10,5= longilineo (non so cosa significa)
IMC (indice massa corporea) 24,40 peso ottimale (Neanche l'ho capita)
Peso ottimale (da tabelle nutrizionali): 87,0 (72,1-76,1) penso di aver capito ma non credo che sia il peso ottimale di chi prati ca BB poi non so..

percentuale di grasso stimata: 15,3%

Kcal/Giorno stimate (atleti) 3578

Kcal/Giorno stimate (Metodo H&B) 3038 Ma non sono troppe? e poi cosa significa metodo H&B?

Ho messo come livello attività: moderata.
Volevo chiedervi cosa ne pensate e se ci si può fidare di questi calcoli che comunque sicuramente sono approssimativi ma almeno ci si può fare un'idea

Io mangio circa 6 volte al di però fino ad adesso non ho dato tanta importanza alle quantità, gli alimenti sono principalmente pollo, tacchino, carne rossa, albumi, tonno naturale, bresaola, panini: 100 gr a pranzo e 100 a cena, verdure varie e tanta tanta frutta, vorrei farmi una dieta un po più concreta da seguire e vorrei mettere su massa cercando di evitare quella grassa perkè purtroppo ho un po il problema dei fianchi larghi e appena accumulo un po di grasso va a finire tutto la accentuando il problema, grazie per i vostri consigli.
Ciao
P.S. dimenticavo raga scusate forse sarò un po incapace..ma dov'è la sezione dei diari di allenamento??

La sezione dei diari si chiama Online training journal.
Su dietacal mi affiderei al valore del metodo H&B, magari togliendo qualcosina come 100Kcal..
Segui queste linee x la tua dieta, e modifica le quantità in base alle tue esigenze, ovvero 2g/kg massa magra di proteine, almeno 1g/kg massa magra di grassi e il resto dai carboidrati.

COLAZIONE
-fette biscottate/pane integrale/wasa/pasta/riso
-frutto/miele/marmellata senza zucchero
-latte scremato/yoghurt magro/uova
-frutta secca

SPUNTINO
-pane integrale/wasa/pane di segale/frutta
-affettati magri/tonno/uova
-frutta secca/olio

PRANZO
-pasta/riso integrale/patate
-tonno/carni bianche o rosse/pesce/uova/legumi
-verdura bollita o al vapore o alla griglia o lessa
-olio

SPUNTINO
-frutta/pane integrale/pane di segale/wasa
-affettati magri/tonno/uova/parmigiano (se scegli il parmigiano non assumere altri grassi)
-frutta secca/olio

CENA
-pasta/riso integrale/patate
-tonno/uova/carni bianche o rosse/pesce
-verdure come a pranzo
-olio

I pasti sono ordinati al loro interno in :
-carboidrati
-proteine
-grassi

Ora, visto che hai dietacal (ti consiglio di scaricare l'ultima versione, la 1.5), prova a stilare una dieta..

[pasu]

Ok grazie sei stato gentilissimo, adesso provvederò a farmi una buona dieta e poi la posto.

Ciao