1 mese di forza

[Riccio.80]

...allora partiamo da una breve introduzione..sono alla terza settimana di massa, programma più o meno alla mau, stimolo bisettimanale x muscolo, 4 allenamenti a week AB AB, 1a week 1 fondamentale, 2a week 1 fondamentale + 1 complementare, 3a week 1 fondamentale + 2 complementari (o aumento serie mantenendo la forma 1 fondamentale + 1 complementare), 4a week scarico attivo.
ora, parto con un pò di anticipo perchè non voglio arrivare al punto di dover cominciare un nuovo mese ed esser indeciso fino alla notte prima di cominciare sul da farsi.
allora sensazioni positive sul programma di mau, qualche difficoltà a recuperare specialmente x tricipiti e femorali, cmq sensazioni mooolto positive, mi è piaciuto (e mi sta piacendo) davvero.unico neo
per il prossimo mese ho bisogno di un ciclo di forza che xò non mi sgonfi eccessivamente (l'ego è forte!).
non ho mai preparato un ciclo di forza e non sono granchè preparato in tema di forza perciò mi affido completamente a voi, io pensavo di fare un 4 volte a week (ho visto che mi son trovato bene perciò volevo finchè posso mantenere i 4 allenamenti a settimana), lun. sessione di panca, mer. sessione di squat, ven. sessione di panca, sab. sessione di stacco.
warm up (2x6,1x4) e poi sono indeciso se piramidale del tipo 1x6 1x4 3x3, piramidale inverso, o quant'altro!
poi buttarci qualche complementare in 4x6.
non sò come gestirmi in quanto a ciclizzazione dei carichi / volume col passare delle settimane o forse dovrei mantenere tutto costante per il mese?
devo prevedere una settimana di scarico o in fase di forza può esser bypassabile?
nel lun. e ven. non mi va di fare un copia / incolla ma non sò come gestirmi........sono un povero bambino in cerca d'aiuto!!!!!
datemi una mano ragazzi...brancolo nel buio!

[Riccio.80]

forza raga.........1 mano!!!
mi è appena stato consigliato "in private" il ciclo russo ma ci sono due handicap, almeno per quanto mi riguarda:

1) reputo limitativo lavorare a percentuali in quanto, non avendo mai eseguito un ciclo di forza completo, mi aspetto incrementi notevoli sui carichi mentre lavorando a % sarei come dire "vincolato"
2) essendo un ciclo di forza "puro" non tende a sgonfiare molto i muscoli?

vi prego...HELP!

[Venom5]

1) reputo limitativo lavorare a percentuali in quanto, non avendo mai eseguito un ciclo di forza completo, mi aspetto incrementi notevoli sui carichi mentre lavorando a % sarei come dire "vincolato"

non sei vincolato con il lavoro a percentuali

2) essendo un ciclo di forza "puro" non tende a sgonfiare molto i muscoli?

se mantieni un buon volume nei complementari puoi mantenere i progressi svolti fino ad ora anche se un pochettino di massa(se protrai il ciclo di forza per 2 o più mesi)è normale che si perda.
Il mio consiglio è.......segui il ciclo russo postato da iron nel thread a percentuali di mau.

[Riccio.80]

ciao venom grazie la scheda di iron è molto buona ma ho un solo dubbio...in che senso non sono vincolato alle %?

[Venom5]

ciao venom grazie la scheda di iron è molto buona ma ho un solo dubbio...in che senso non sono vincolato alle %?

nel senso che non devi scassare la minkia e fare quello che c'è scritto.


Scherzo .........la tua preoccupazione è derivata dal fatto che,essendo abituato ad un certo tipo di volume e magari a soffrire ad ogni serie,ti sembra facile un programma del genere e vorresti fare di più......ma fidati che non è così: la 1°settimana si ricerca la massima esplosività possibile(a questo servono le 2 rip con l'80%);nella seconda stesso discorso ma con un affaccio alzando al consolidamento;nella terza è più evidente........si passa direttamente al consolidamento forza(anche se non è a cedimento fidati che stripperai molto);alla quarta ci ritroviamo sempre in quest'ambito ma con più ripetizioni.......e qui è ancora più tosta(da questa settimana in poi dovresti trarne beneficio anche in termini di massa muscolare);alla 5° mori letteralmente.........io purtroppo ho avuto un problema nello squat e nella panca a consolidare tale forza(nella panca piana sono riuscito a mantenere tale carico per una serie soltanto ma poi ho dovuto riabbassare subito il peso,mentre nello squat non c'è stato verso....ho dovuto letteralmente scaricarlo perchè alla quarta rip mi bloccavo sempre eppure in entrambi ho aumentato il mio massimale....e se mi dici di fare una rip col mio massimale te la faccio ma se mi dici di eseguire 6 rip con l'85% del 1RM nello squat non ce la faccio proprio)mentre nello stacco invece non ho avuto nessun problema;cmq credo che tu non dovresti avere tali problemi(lo spero per te) ;nella 6-7-8 è molto(la terza credo sarà la più dura) difficoltosa per il sistema nervoso.........se hai dei problemi alla terza settimana puoi anche eseguire delle singole(invece che doppie) con il 100%......tanto è la 9 settimana che ti interessa......ovvero il calcolo del massimale su tutti e tre gli esercizi.
In bocca al lupo.

[ROCCIA86]

Sta cosa che si perde massa durante forza a me non mi risulta anzi...io ho notato il contrario.

[Venom5]

può accadere come non può accadere.......dipende da come sei predisposto(e dal tipo di volume che usavi in precedenza,dal tipo di volume che hai utilizzato nei complementari,dal tipo di alimentazione ecc. ecc.) .

[Impreza]

mah..io un po di tempo fa ho fatto un programma di forza scopiazzato dal riassunto del programma dell'utente Mau....sono cresciuto e diventato più forte,non so se grazie all'assistenza anche perchè non facevo tutti gli esercizi previsti e con tutto il volume previsto a causa dei tempi....

[mau]

L' utente Mau è contento che abbiate ottenuto qualcosa...
cmq i programmi vanno adattati un pò a ciascuno per cui non fateli alla lettera ma seguite un pò anche il vostro buon senso
es. se vi sentite morti togliete qualcosa

[Venom5]

cmq i programmi vanno adattati un pò a ciascuno per cui non fateli alla lettera ma seguite un pò anche il vostro buon senso
es. se vi sentite morti togliete qualcosa

concordo.

[Impreza]

L' utente Mau è contento che abbiate ottenuto qualcosa...
cmq i programmi vanno adattati un pò a ciascuno per cui non fateli alla lettera ma seguite un pò anche il vostro buon senso
es. se vi sentite morti togliete qualcosa

caro utente Mau se ho ottenuto qualcosa è anche merito tuo, quindi ringraziamenti doverosi !!,Adatto sempre qualsiasi cosa alle mie esigenze e alle mie possibilità, ma lo schema,la chiave,sta sempre nel programma e in quelle quattro regolette base.....

[Riccio.80]

grazie mille ragazzi, comincerò fra una decina di giorni il ciclo russo postato da iron....sono sicuro venom che non avrò nessun problema in termini di squat e stacco, al contrario penso incorrerò nel tuo stesso handicap (se non peggiore) per quanto concerne la panca.
ancora un'ultima cosa...x quanto riguarda l'assistenza come vi regolate? pensavo a 3 serie per gruppo da 6/8 ripe con 90" di recupero tra le serie. potrebbe esser utile portare oltre ai 3 fondamentali anche qualche altro esercizio di assistenza su range di circa 4 ripe? oppure mi tengo sulle 6/8? personalmente come vi regolate voi?

[Venom5]

ancora un'ultima cosa...x quanto riguarda l'assistenza come vi regolate? pensavo a 3 serie per gruppo da 6/8 ripe con 90" di recupero tra le serie. potrebbe esser utile portare oltre ai 3 fondamentali anche qualche altro esercizio di assistenza su range di circa 4 ripe? oppure mi tengo sulle 6/8? personalmente come vi regolate voi?

per l'assistenza scegli uno esercizio di questi esercizi:

-per lo squat: pressa/leg extension e leg curl
-per lo stacco:good morning e lat machine inversa/rematore con manubrio/rematore con bil
-per la panca:dist panca piana/panca incl./panca declinata/floor press

scegli un esercizio ed esegui un 6x8 con due rip di buffer(non c'è bisogno che vai a cedimento);ti consiglio di tenere l'assistenza per le prime 3 settimane(che sono tutto sommato fattibili)ma da lì in poi credo non ci sia bisogno nemmeno dell'assistenza(dato che andrai sempre a cedimento).
ps.inserisci qualche volta i rotatori per le spalle dopo l'allenamento per evitare brutte sorprese.

[Riccio.80]

perfetto grazie venom alla prossima!