fatti una full 2 volte a settimana

ma mi sa che tu vuoi un esempio pratico...

vabbuò :

lun. e giov. ( oppure lun. e ven. )

panca
rematore
lento
curl
french
squat

li puoi fare con i manubri visto che li hai o col bilancere se te lo compri ; fai da un minimo di 3 sets , tanto per cominciare , ad un massimo di 5 sets per esercizio con un peso che ti permetta 8-10 ripetizioni ; quando riesci a farne di più aumenta i kg usati

è un allenamento per cominciare a mettere sù un pò di carne

p.s. esiste anche lo squat con i manubri...