Allenamento in casa

[Akeem]

Ciao e tanti tanti complimenti a tutti per la comunity; è il primo post che scrivo ma aleggio sul forum da un po' per cercare di capire davvero questo meraviglioso mondo del bb. Un po' di dati e storia: ho iniziato palestra a ottobre dell'anno scorso e piano piano mi sono appassionato anche grazie ad un bravo istruttore che riusciva a seguirmi nelle varie sedute. Ora, sono tornato a casa e purtroppo non ho più la possibilità di frequentare palestre.. Non mi manca di certo l'entusiasmo (cosa che da quanto ho visto molte volte pregiudica l'allenamento casalingo) ma avrei bisogno di un po' di consigli per gli esercizi senza macchinari.. Dispongo di panca, bilancere, manubri e ghisa a volontà! Purtroppo mi manca un rack e una struttura dove appendermi per le trazioni, problema non da poco... I miei dati: altezza 178, peso 77kg, vita 83, petto 101, braccio 35, polso 17, gamba 60. Non so la % di grasso corporeo, andrò a misurarla quanto prima. Quello che cerco di prefiggermi è fare un po' di massa, visto che in 6 mesi ho avuto dei bei risultati e voglio continuarli.

Questa dovrebbe essere più o meno una scheda... tutti i consigli sono ovviamente ben accetti.
A
Panca piana con bilancere 3x6-8-10
Panca inclinata con bil. 3x6-8-10
Croci su declinata 3X6-8-10
Pull over 3x6-8-10
Curl con barra 3X6-8-10
Curl a martello con man 3X6-8-10
Curl con appoggio sulla gamba 3X6-8-10
Addominali 3x20

B
Lento avanti 3X6-8-10
Elevazioni frontali 3X8
Elevazioni lateral 3x8
Squat (con manubri :cry 3x12
Affondi frontali con man 3X12
Gemelli 3x20

C
Iperestensioni del tronco 3x15
Remo orizzontale con manubrio 3x6-8-10
Remo orizzontale con barra 3x6-8-10
Remo al collo con barra 3x8
Manubri con appoggio al petto 3x8
Dip 3x15
french press 3x6-8-10
Estensione avambracci, busto inclinato 3x8
Addominali 3x20

Per la dieta mi sto piano piano portando a regime secondo i dettami del forum: 5 pasti ben distribuiti, proteine grassi e carboidrati "giusti" e nei momenti giusti.
Grazie ancora, aspetto i vostri suggerimenti.
E adesso via con tanta voglia di pompare (che a parte tutto credo sia il vero ingrediente per riuscire)!!!!

[tattoos]

Personalmente mi sembrano un po' troppi tutti 'sti esercizi. Se hai letto un po' il Forum avrai capito che ci sono molte persone che pensano (giustamente dico io) che occorrono pochi esercizi, ossia quelli multiarticolari (panca, squat, trazioni o lat, rematore, curl bilancere, french press - o meglio panca piana presa stretta, stacchi).

Se poi vuoi un consiglio, lascia perdere lo squat con manubri. Sei capace a fare stacchi ? Se sì, dacci dentro !

[Akeem]

Lo squat con manubri purtroppo è dovuto al fatto che non ho una struttura (nè lo spazio per ospitarla) per la barra da posizionare sulle spalle
Meglio gli stacchi quindi? Ovviamente schiena dritta!!
Per il resto che esercizi dovrei tagliare?
Ciao Grazie!

[Impreza]

Curiosità:la panca che usi per fare il bench press come è fatta ?,perchè in casa io ho solo una panca e per fare squat uso quella sollevando lo schienale e posizionandomi dietro in modo da poterlo caricare in spalla

[Akeem]

Curiosità:la panca che usi per fare il bench press come è fatta ?,perchè in casa io ho solo una panca e per fare squat uso quella sollevando lo schienale e posizionandomi dietro in modo da poterlo caricare in spalla

Ho capito cosa intendi... e in effetti è fattibile perchè le due aste porta bilancere sono regolabili in altezza (anche se non so fino a quanto si possono estendere) e lo schienale anche se non posso fissarlo a 90 gradi (si posiziona a diverse angolature semplicemente spostando una barretta orizzontale dove si appoggia lungo i porta bilancere) si può sempre rovesciare in avanti.. Solo che non mi fidavo a fare un esercizio su un attrezzo che non è stato pensato per quello
Domani provo a vedere fino a che punto posso alzarli. Dici che è pericoloso, se non arrivano sopra le spalle, iniziare il movimento con le gambe già leggermente flesse?

[Impreza]

Arrivare sopra le spalle non è necessario, nemmeno nel rack il bil lo metti a quell'altezza ma un po più in basso per sganciarlo facilmente...nella mia non si possono regolare i sostegni eppure "funge" lo stesso,sono io che mi abbasso un po....che sia pericoloso non so che dirti,non ho mai avuto problemi...poi iniziare con le gambe gia flesse (un po) non penso che sia un problema,altrimenti lo stacco non si potrebbe fare !! Cmq ti consiglio di risolvere questa cosa perchè senza squattare non si va da nessuna parte

[tattoos]

Non è pericoloso in sè iniziare lo squat con le gambe semi flesse. E' pericoloso se non riesci ad utilizzare un appoggio stabile e sicuro su appoggiare il bilancere sia in fase inizio/fine esercizio, sia in fase di incapacità a terminarlo (soprattutto in assenza di spotter).

Perciò, ti avevo consigliato di sostituire lo squat con lo stacco.

E' chiaro che sono due esercizi diversi; tuttavia in mancanza di squat, direi che lo stacco è quello che più può essergli assimilato come catena muscolocinetica. Inoltre, proprio per la sua caratteristica di appoggio del bilancere a terra (raccomandazione: mettere qualcosa che ripari le mattonelle del pavimento...), lo considero quello più sicuro. Ovvio è che lo DEVI saper fare bene, perché da esercizio sicuro passerebbe improvvisamente ad esercizio pericoloso.

[Impreza]

Non è pericoloso in sè iniziare lo squat con le gambe semi flesse. E' pericoloso se non riesci ad utilizzare un appoggio stabile e sicuro su appoggiare il bilancere sia in fase inizio/fine esercizio, sia in fase di incapacità a terminarlo (soprattutto in assenza di spotter).

Davo per scontato queste cose.....sbagliando....quindi consiglio al nostro amico di provare bene tutti i movimenti e le fasi con carichi maneggevoli per testare la stabilità dell'appoggio e la sua nel caricare-riporre, per non rimanere "sotto" lo squat in caso di fallimento non so....quando testo i massimali mi faccio aiutare da uno spotter o metto due sedie(di ferro) ai lati..

[tattoos]

Per esperienza personale, direi che ci sono due livelli di (diciamo) gravità:

1. gravità personale. Farsi male con i pesi è facilissimo. E stare sotto un bilancere extracarico (per le proprie possibilità...) con qualunque esercizio è un fenomeno poco piacevole.

2. gravità per l'ambiente circostante. Personalmente ho già scheggiato due piastrelle del pavimento dove mi alleno, nonostante avessi messo protezioni (con urla, biasimo e discredito della adorata mogliettina... ).

Perciò, quello che consiglio è di fare i pesi a casa in sicurezza secondo quanto sopra esposto.
Certo, poi ci sono anche altri tipi di "pericoli", ma quelli ci sono anche in palestra (tipo, ad esempio, lasciarsi cadere un disco di ghisa sul ditone).

[Akeem]

Anche se in casa sempre con spotter (mio fratello).. non ha senso rischiare di farsi male cercando di farsi del bene
Mi sa che alla fine comprerò un rack, anche se ho il dubbio che i miei faranno entrare in casa lui per buttare fuori me.....

"Risolto" il problema squat, mi potreste dare una mano per una buona modifica della scheda?

[Akeem]

Certo, poi ci sono anche altri tipi di "pericoli", ma quelli ci sono anche in palestra (tipo, ad esempio, lasciarsi cadere un disco di ghisa sul ditone).

Ahiiiiiiiiiiiiuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu u non l'ho mai provato ma deve fare ben male
Per proteggere il pavimento avevo già sistemato un tappeto stileikeada10eurospesso10cm!! Così non ci sono danni...

[Impreza]

Per la routine più che aiutarti potrei dirti come la vedo io: na chiavica !!,no scherzo, però certe cose le modificherei :
1) non mi piace il piramidale classico,preferisco quello inverso
2)troppi ausiliari non servono, ad esempio :via il pull over o croci (o alternarli) e un curl....stessa cosa per il rematore, ne farei solo due man e bil...
3) suddivisione dei gruppi accettabile ma manca lo stacco...,lo piazzerei in C facendo trazioni-stacco-braccia e sposterei li rematore nella seduta A (togliendo i curl che farei in C), oppure lo inserirei in C lasciando solo 1 rematore...

[Akeem]

1) ehmmm ma non è già piramidale inverso? La prima serie con un minor numero di ripetizioni ma peso alto e poi aumento le ripetizioni nella seconda e terza serie diminuendo di conseguenza il peso. Almeno questa pensavo di averla fatta giusta

2) Tolte croci, pull over e curl a martello grazie!

A
Panca piana con bilancere 3x6-8-10
Panca inclinata con bil. 3x6-8-10
Suff. per il petto? Aumento eventualmente le serie con una da 12?

Curl con barra 3X6-8-10
Curl con appoggio sulla gamba 3X6-8-10
Addominali 3x20

3)Dici che non va bene petto e bicipiti insieme (parte A)? Meglio schiena e bicipiti?
Tolgo un rematore in C e metto gli stacchi (quali intendi: a gambe tese -e quindi per i lombari- o i tradizionali -gambe-?)

C
Iperestensioni del tronco 3x15
Remo orizzontale con barra 3x6-8-10
Remo al collo con barra 3x8
Manubri con appoggio al petto 3x8

Stacchi 3x? 12o15????????????

Dip 3x15
french press 3x6-8-10
Estensione avambracci, busto inclinato 3x8
Addominali 3x20


Grazie Impreza, inizio a sistemarla così, dammi una conferma!!!!

[Impreza]

hai ragione, mi son confuso tra inverso e falso!!!!!Io preferisco il falso,ti manderei su Bn per vedere i miei wo ma non è attivo azz...
Per la scheda :
A
panca piana/incl.man.
croci
curl bil/conc. man.
B
lav
alz.lat
squat ass grass
leg curl
calf
C
stacco trad
trazioni
rematore
french
dip

oppure,quella che stavo seguendo nell'ultimo meso era così :

sp1: gambe-spalle
squat 3/4*8(-1ced)
leg ex 3x10/12
lento avanti 3/4*8(-1ced)
alzate laterali(frontali) 3x8

sp2: petto-dorso
panca piana 3/4*8(-1ced)
inclinata(declinata) 3/4*8(-1ced)
croci 3x8
rematore bil 3/4*8(-1ced)
manubrio 3x8
calf 3/4x15
leg curl 3x8


sp3: back-braccia
trazioni 4/5xmax
stacco 3/4*8(-1ced)
curl bil 3/4*8(-1ced)
conc 3x8
french 4*8
bench dip 3x10
abs dir e inv 3*max

a mente il volume,quindi è da ricontrollare, 4*8(-1ced) significa che dopo un paio di alzate di riscaldamento e avvicinamento si carica un peso che consenta 8 reps pulite e si fa la prima serie, nella seconda si lascia lo stesso carico e si effettuano più reps possibili fino ad arrivare a -1 dal cedimento ( ne possono uscire 6 o 7) nella terza idem...usciranno delle serie del tipo 8-7-7-6 oppure 8-7-6-5, se si vuole evitare il 5 basta togliere un po di peso e uscirà un 6 o un 7 : 100kg 8-7-6 98kg:6