Mio Allenamento!!

[Rob Terwilliger]

Poi se a noi di questi problemi non ce ne puo' fregare di meno, è un altro paio di maniche

§7

[VALENTINO BB]

ragazzi questo è il mio nuovo allenamento che mi è stato dato dal mio pt!
questo allenamento è per la massa!!
Lunedì:
pettorali
distensioni su panca 4x10
distenzione su inclinata con manubri 4x10
croci su piana manubri 4x10
cross-over ai cavi 4x10
Tricipiti:
spinte in basso al cavo 4x10-12
estensioni sopra la testa 4x10-12
spinte in basso unilaterali al cavo 4x10-12
estanzioni unilateralida seduti con manubrio 4x10-12
Polpacci:
calf-raise da seduti 6x20
calf-raise in piedi 6x20

Martedì:
Bicipiti:
curl in piedi bilanciere 4x12-15
curl da seduti manubri 4x12-15
curl manubri alla panca scott 4x12-15
Bicipiti femorali:
leg curl da sdraiati 4x20
leg curl unilaterali da sdraiati 4x20
mezzi stacchi a gambe tese 4x20
Polpacci:
calf rise da seduti 6x20
calf rise in piedi 6x20

Mercoledì:
quadricipiti:
leg press 4x10
squat 4x10
leg extension 4x10
affondi in movimento 4x10

Giovedì:
Dorso:
pull-down frontali 4x10
rematori bilanciere a busto flesso 4x10
rematore a barra a T 4x10
rematori unilaterali manubrio 4x10
Polpacci:
calf da seduti 6x20
calf in piedi 6x20

Venrdì:
Spalle:
distenzione con manubri da seduti 4x10
alzate laterali con manubri da seduto 4x10
alzate laterali a busto flesso da seduti 4x10

Addominali 3 volte a settimana, recuper 1 minuto per serie,2 per esercizio e 5 per muscolo!

[Riccio.80]

vale sai che ti rispetto molto ma questo la dice già molto lunga sulla competenza e serietà del tuo pt:

Bicipiti femorali:
leg curl da sdraiati 4x20
leg curl unilaterali da sdraiati 4x20
mezzi stacchi a gambe tese 4x20

....ma siamo impazziti!?!?!?!!?!?!?!?!?!

[Venom5]

vedi come va con queste piccole modifiche che ti ho fatto:


Lunedì:
pettorali
distensioni su panca 4x8
distenzione su inclinata con manubri 4x8
croci su inclinata con manubri 4x8
cross-over ai cavi 4x8
Tricipiti:
panca stretta 4x6-8
spinte in basso 4x6-8
spinte in basso unilaterali al cavo 4x10-12

Martedì:
Bicipiti femorali:
stacchi alla rumena(o classici) 4x6-8
leg curl unilaterali da sdraiati 4x8-10
leg curl da sdraiati 4x8-10
Polpacci:
calf rise da seduti 6x20 rip 1'(di volta in volta alterna le rip)
calf rise in piedi 6x8 rip 1'

Mercoledì:
quadricipiti:
squat 4x8-10
leg press(hack squat) 4x8-10
leg extension 4x8-10
affondi in movimento 4x8-10


Giovedì:
Dorso:
pull-down frontali 4x6-8
rematori bilanciere a busto flesso 4x6-8
rematore a barra a T 4x6-8
rematori unilaterali manubrio 4x8-10
Polpacci:
calf da seduti 6x20
calf in piedi 6x8

Venrdì:
Spalle:
distenzione con manubri da seduti 4x10
alzate laterali con manubri da seduto 4x10
alzate frontali con manubri 4x10
alzate laterali a busto flesso da seduti 4x10


se non vedi miglioramenti:aumenta il volume(oppure lo diminuisci) negli esercizi,usa richiami(aggiungi una seduta in più al gruppo che ti interessa curare),aumenta l'intensità ecc.