on mi piace per nulla la scheda che hai postato.
Troppo poche le ripetizioni, specialmente in esercizi che si dovrebbero eseguire con rip. medioalte.
Se leggi qualche mia risposta puoi vedere qualche esempio, anche recente di cosa potresti fare.
Se la scheda che hai postato voleva essere indirizzata ad un mesociclo di Forza, direi che sei sulla strada sbagliata.
Segui il mio consiglio !