Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento cambiatoA)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI (SPINTA)
_panca piana
_dip ( ss con croci, ho visto essere molto buone se inserite subito dopo i dip)
_lento avanti in piedi
_panca stretta

B)DORSO-BICIPITI (TRAZIONE)
_stacco
_trazioni
_rematore
_curl

C)GAMBE
_squat
_stacchi alla rumena
_Affondi in movimento con bilancere
_qualcosa per i polpacci eventualmente

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi
_panca piana 124x6\4\4\4
_dip liberi senza peso(mi ero scordato la catena 20\12\10\10
_croci panca piana in ss con le preime 2 serie di dip 28x6\4
_lento avanti in piedi 65x5\4 60x5\5
_panca stretta 92x4\3

Noteremetto che i carichi un po' a ***** sono dovuti alla seduta di ieri.
Anzi per essere esatti il tutto comincia sabato sera.Tra cambio ora chiacchere e altro...si sono fatte le 4 ed ancora stavo in giro.Alle 3 mi sono fatto una 4 formaggi ed 1 caffe,poichè guidavo io e dovevo tenermi sveglio,torno in città,vado a fare colazione ...a casa per le 5.A quando mi addormento le 5.30.E fin qui tutto ok.
Sveglia alle 7.Colazione proteine e cornetti comprati poco prima.
Prendo la macchina e vado in montagna dove mi aspetta un sorpresa.
Io non sono un boscaiolo ma saranno stati una 80ina di quintali di legna,tagliata sul posto e che aspettava il sottoscritto che a quell'ora stava molto in vena,di essere caricata.
Oltre la legna,come se non sbastasse c'erano pure le frasche che andavano prese e messe tutte insieme.Il tutto in terreno morbido e in salita.Dalle 8.30 finiamo per le 14.Pranzo sostanzioso e non contento mi vado a fare una camminata di un paio d'ore sempre in montagna.Alla fine alle ore 20 torno a casa e alle 21.30 ero morto.
Oggi sentivo i postumi ma mi sono allenato lo stesso.Le spalle non ho caricato molto e la schaiena era abbastanza dolorante.

[ROCCIA86]

Oggi tutta trazione!Sono partito un po' dolorante in partenza,la schiena mi faceva un pocheto male,ma io lo stacco non lo lascio.
_stacchi 150x4 poi 140x4\4\4
_trazioni,la prima con 25kg ne ho fatte 6 poi 9\8\5 a peso libero e senza pollice(a quattro dita)
_rematore bilancere ez 110kg(pochini) per 6\5\4
_curl manubri su panca a 45° 24x8\6\4\4

Note:mi da fastidio scrivere,ma sono morto a livello di dorso
Per lo stacco dalla prossima provo uno schema nuovo non a cedimento,vediamo mi sembra buono.
Per il rematore ho provato a farlo dal pavimento ma dopo lo stacco e le trazioni non era il caso,ne ho fatta una ma preferisco di grand lunga partire dalla panca scott e pormi a 30°rispetto la linea parallela e con il bilancere ez che mi fa contrarre meglio.Poi sono gusti.
i bicipiti si erano gonfiati da paura e le vene pure.
La prossima metto 26 oggi era per regolarmi con il peso.

[ROCCIA86]

Oggi mi sento dolorante,specie nella parte centrale della schiena.Penso sia normale ,lo stacco mi uccide.Comunque persevero
Dalla prossima applicherò uno schema di forza solo allo stacco e non a cedimento.Questo esercizio per quello che ho potuto capirci allenandomici non è adatto al cedimento.
Quindi utilizzerò uno dei metodi di forza che ho trovato su un bel sito di powerlifting,dei fogli exel che messo il massimale ti da tutti i carichi da utilizzare nell'arco di un tot d settimane.
Vedremo.
Domani farò lo squat e poi vediamo se fare stacchi alla rumena oppure un leg curl perandare sul tranquillo.E' arrivato pure la trap bar magari a fare un paio di serie invece degli affondi dopo lo squat.

[IronPaolo]

Bravo, sei arrivato ad una grande verità.

Posta il programma.

Comunque, le prime volte, non è che devi stare a fare chissà quale programmone eh...

Basta che 1 volta provi delle doppie a salire e smetti quando passi alle singole. Intanto ti fai un bel test, altrimenti come fai a capire quanto hai di massimale?

[ROCCIA86]

Ci arrivo.Piano ma ci arrivo
Avevo pensato al metodo russo.Tanto per 1 volta a settimana va bene.
Ho ipotizzato un 175 di massimale di stacco.Dici che è meglio testarlo?
Partirei secondo il programma da 140 con un 6x3 il che mi sembra fattibile poi vedremo.
Per lo squat sono arrivato come vedi a 140x12 la prima.Continuo su quest'onda oppure cambio schema.
Anche qui dovrei testarlo?Anche perchè le formule nn credo che vadano bene per ipotizzare un massimale
Dimmi tutto appena ripassi.Grazie Paolo.

[IronPaolo]

Un test massimale ci stà. Non è che di punto in bianco passi da 100 a 175Kg, perciò sei già abituato a maneggiare questi carichi.

Il punto è che devi capire che tipo sei: quale è la correlazione fra l'1RM e il 6RM?

In altre parole, io di stacco senza cintura e senza nulla ho 250Kg. L'80% è 200. COn questo carico dovrei fare, secondo lo schema che stà seguendo Triplo, 6x6. Nemmeno a sognare. Azzardo un 8x2, un 5x3 ma non un 6x6. Però ho 250Kg. Potrei fare un 6x6x185Kg, forse.

E tu?

Il test ti dice questo (e vale solo per questo momento della tua vita, cambiando l'allenamento puoi cambiare questa attitudine).

Tu hai un 150x4 che probabilmente è un 150x6-7 in serie secca. In teoria vali 180-190Kg. Però c'è caso che quando vai su di doppie e singole potresti fermarti a 170 come a 210....

Mi fai tornare in mente che a 23 anni, primo anno di stacco, mi allenavo con circa 140-150Kg, cedimento, massacro. Una volta provai a fare un test salendo con i Kg. Risultato: 230Kg

Nello squat invece non mi fà così e necessito di più volume.