Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:gambe-spalle
Allenamento brevissimo ma allo stesso tempo da morire.
Vado in palestra alle 18.45 stavo caricando lo squat mentre il mio "spotter" doveva ancora arrivare.Mi scaldo con 60\100\120\130 con triple e singole poi ancora il mio amico non arrivava ed un deficiente mi ha chiesto:"quante serie ti mancano?"Al che dopo altri 1minuti ho scaricato e mi sono andato a scaldare le spalle.Caricato il bilancere per fare il lento in piedi ,arriva.
Aspetto he faccia 2 serie di affondi poi allo squat dove il deficiente mi aveva rotto le palle per fare 2 serie con 30kg(a saperlo glieli tiravo,stavo un po' scaxxato) comincio a ricaricare:una serie a 60,poi a 100 una singola,stacco 130 e poi carico 140kg.
_Squat 140kgx12\9\8\7 a cedimento,la schiena legermente incordata per via dello stacco forse(non metto la cinta) ma buona profondità.
Il mio amico lo gestisco io(BASTARDO DENTRO).Gli carico 110kg(non pochi per lui) e mi fa in accosciata :110x12\10\10\8 se non sbaglio.Deve curare maggiormente l'esecuzione ma per me era ok.
_lento avanti bilancere olimpico da 20kg :70kgx5\3 poi distrutto 60x5\3
Me ne sono andato perchè:
1)avevo fame e non ce la facevo più.
2)le spalle mi bruciavano da morire
Non ho fatto panca stretta ma ripeto il programma venerdi.No problem.

[ROCCIA86]

oggi gambe a pezzi anche femorali.Soddisfatto.Un po' ieri la schiena si è incordata.Il peso sopra le spalle l'ha fatta lavorare.Non è dolore ma indolenzimento.Oggi non mi fa male solo al momento.
Venerdi lascio lo stesso peso poi magari mercoledi cerco di caricare per 8 ripetizioni,12 cominciano ad essere stacanti.

[ROCCIA86]

Allenamento cambiatoA)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI (SPINTA)
_panca piana
_dip ( ss con croci, ho visto essere molto buone se inserite subito dopo i dip)
_lento avanti in piedi
_panca stretta

B)DORSO-BICIPITI (TRAZIONE)
_stacco
_trazioni
_rematore
_curl

C)GAMBE
_squat
_stacchi alla rumena
_Affondi in movimento con bilancere
_qualcosa per i polpacci eventualmente

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi
_panca piana 124x6\4\4\4
_dip liberi senza peso(mi ero scordato la catena 20\12\10\10
_croci panca piana in ss con le preime 2 serie di dip 28x6\4
_lento avanti in piedi 65x5\4 60x5\5
_panca stretta 92x4\3

Noteremetto che i carichi un po' a ***** sono dovuti alla seduta di ieri.
Anzi per essere esatti il tutto comincia sabato sera.Tra cambio ora chiacchere e altro...si sono fatte le 4 ed ancora stavo in giro.Alle 3 mi sono fatto una 4 formaggi ed 1 caffe,poichè guidavo io e dovevo tenermi sveglio,torno in città,vado a fare colazione ...a casa per le 5.A quando mi addormento le 5.30.E fin qui tutto ok.
Sveglia alle 7.Colazione proteine e cornetti comprati poco prima.
Prendo la macchina e vado in montagna dove mi aspetta un sorpresa.
Io non sono un boscaiolo ma saranno stati una 80ina di quintali di legna,tagliata sul posto e che aspettava il sottoscritto che a quell'ora stava molto in vena,di essere caricata.
Oltre la legna,come se non sbastasse c'erano pure le frasche che andavano prese e messe tutte insieme.Il tutto in terreno morbido e in salita.Dalle 8.30 finiamo per le 14.Pranzo sostanzioso e non contento mi vado a fare una camminata di un paio d'ore sempre in montagna.Alla fine alle ore 20 torno a casa e alle 21.30 ero morto.
Oggi sentivo i postumi ma mi sono allenato lo stesso.Le spalle non ho caricato molto e la schaiena era abbastanza dolorante.

[ROCCIA86]

Oggi tutta trazione!Sono partito un po' dolorante in partenza,la schiena mi faceva un pocheto male,ma io lo stacco non lo lascio.
_stacchi 150x4 poi 140x4\4\4
_trazioni,la prima con 25kg ne ho fatte 6 poi 9\8\5 a peso libero e senza pollice(a quattro dita)
_rematore bilancere ez 110kg(pochini) per 6\5\4
_curl manubri su panca a 45° 24x8\6\4\4

Note:mi da fastidio scrivere,ma sono morto a livello di dorso
Per lo stacco dalla prossima provo uno schema nuovo non a cedimento,vediamo mi sembra buono.
Per il rematore ho provato a farlo dal pavimento ma dopo lo stacco e le trazioni non era il caso,ne ho fatta una ma preferisco di grand lunga partire dalla panca scott e pormi a 30°rispetto la linea parallela e con il bilancere ez che mi fa contrarre meglio.Poi sono gusti.
i bicipiti si erano gonfiati da paura e le vene pure.
La prossima metto 26 oggi era per regolarmi con il peso.

[ROCCIA86]

Oggi mi sento dolorante,specie nella parte centrale della schiena.Penso sia normale ,lo stacco mi uccide.Comunque persevero
Dalla prossima applicherò uno schema di forza solo allo stacco e non a cedimento.Questo esercizio per quello che ho potuto capirci allenandomici non è adatto al cedimento.
Quindi utilizzerò uno dei metodi di forza che ho trovato su un bel sito di powerlifting,dei fogli exel che messo il massimale ti da tutti i carichi da utilizzare nell'arco di un tot d settimane.
Vedremo.
Domani farò lo squat e poi vediamo se fare stacchi alla rumena oppure un leg curl perandare sul tranquillo.E' arrivato pure la trap bar magari a fare un paio di serie invece degli affondi dopo lo squat.

[IronPaolo]

Bravo, sei arrivato ad una grande verità.

Posta il programma.

Comunque, le prime volte, non è che devi stare a fare chissà quale programmone eh...

Basta che 1 volta provi delle doppie a salire e smetti quando passi alle singole. Intanto ti fai un bel test, altrimenti come fai a capire quanto hai di massimale?