che ne pensate?

[°°sOmOja°°]

quindi la scheda va bene? cambio solo le scrollate col rematore?

no! non va bene..

non capisco perchè la panca con 5 ripetizioni in 2 esercizi (immagino a cedimento) mentre il resto del corpo con carichi inferiori.. addirittura l'1x30 di bicipiti, non lo capisco.

la scheda poi non dice nulla, non si sanno i recuperi tra le serie, se le serie sono tutte a cedimento, qual'è l'obiettivo di una roba del genere.. insomma, nun me piace.

onestametne se dovessi allenarmi solo 1 volta a settimana per gruppo con 2 soli allenamenti totali a settimana cercherei di colpire il muscolo in modo + vario.

[ironman748]

L'obiettivo è fare massa.
L'ho cambiata un pò vedi come va che stasera mi devo allenare

LUNEDI' recuperi 3'

squat col bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
Panca orizzontale 5x5 (pettorali)
Lat machine 5x5 (dorsali)
Rematore col bilanciere 4x8 (trapezio)
Curl con manubri seduto3x10 (bicipiti)
Crunches addome (addome)

GIOVEDI' recuperi 2'

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 (parte bassa della schiena)
Panca orizzontale 4x8 (pettorali)
Lat machine 4x8 (dorsali)
Spinte con i manubri 8x6 (deltoidi)
French-press bilanc. stop a 10cm dalla panca 4x8 (tricipiti)
Reverse crunches(addome)

[ironman748]

ma che fine avete fatto?

[°°sOmOja°°]

senti, non capisco perchè ti ostini a mettere accanto all'esercizio il muscolo target, perdipppiù sbagliato!
come fai a dire che lo stacco allena la parte bassa della schiena? la allena si, ma non solo, in pratica devi conteggiarlo nell'allenamento dei glutei, dei femorali, dei trapezi, della schiena (tutta).

poi dovresti spiegarmi perchè lo squat 5x5 e lo stacco 5x6.. (magari c'è una ragione che io nn conosco)
non mi piace la panca orizzontale come unico esercizio per il petto (visto che non ne fai altri che lo coinvolgano anche indirettamente) 2 volte a settimana.
secondo me dovresti variare alternandolo nelle sedute o nelle settimane con uno simile (magari con i manubri o con panca inclinata\declinata).

in linea di massima però la scheda non è malvagia, questo lo devo dire.

[ironman748]

LUNEDI' recuperi 3'

squat col bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
Lat machine 5x5 (dorsali)
Panca orizzontale 5x5 (pettorali)
Stacchi 5x5
Lento avanti 4x8 (trapezio)
Curl con manubri seduto 4x10 (bicipiti)
French 4x10(tricipiti)
Crunches addome (addome)

GIOVEDI' recuperi 2'

Pressa/Affondi 3x8 (arti inf)
Spinte manubri panca piana 4x8 (pettorali)
Rematore manub 4x8 (dorsali)
Spinte con i manubri 3x8 (deltoidi)
Presa stretta 3x8 (tricipiti)
Curl bil 3x8 (bicipiti)
Reverse crunches(addome)

Mi sa che ho stravolto tutto. Che ne dici Somoja?

[°°sOmOja°°]

guarda non lo so, provala e vedi come ti trovi.. a questo punto però separa squat e stacchi, farli insieme e davvero stancante..magari quando fai stacchi aggiungi un paio di serie di pressa 45° e quando fai squat un paio di serie di leg curl.. tutto qui.

per il resto mi sa che devi provare e vedere come ti trovi.

[ironman748]

LUNEDI' recuperi 3'

squat col bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
Leg curl 2x8
Lat machine 5x5 (dorsali)
Panca orizzontale 5x5 (pettorali)
Lento avanti 4x8 (trapezio)
Curl con manubri seduto 4x10 (bicipiti)
French 4x10(tricipiti)
Crunches addome (addome)

GIOVEDI' recuperi 2'

Stacchi 5x5
pressa 2x8 (arti inf)
Spinte manubri panca piana 4x8 (pettorali)
Rematore manub 4x8 (dorsali)
Spinte con i manubri 3x8 (deltoidi)
Presa stretta 3x8 (tricipiti)
Curl bil 3x8 (bicipiti)
Reverse crunches(addome)

Somoja il lunedì sono tutti esercizi base, se volessi aggiungere a ognuno 1 complementare ci metterei 3 ore per farla.
Il giovedì li riprendo tutti ma con esercizi diversi, mi sembra una buona cosa no?

[°°sOmOja°°]

LUNEDI' recuperi 3'
squat col bilanciere 5x5 (Arti inferiori)
Leg curl 2x8
Lat machine 5x5 (dorsali)
Panca orizzontale 5x5 (pettorali)
Lento avanti 4x8 (trapezio)
Curl con manubri seduto 4x10 (bicipiti)
French 4x10(tricipiti)
Crunches addome (addome)

[quote=ironman748]LUNEDI' recuperi 3'

squat col bilanciere 5x5 - quadricipiti, femorali, glutei, lombari, 1000 stabilizzatori
Leg curl 2x8
Lat machine 5x5 - Schiena, deltoide posteriore, bicipiti, brachiale, avambraccia, stabilizzatori.
Panca orizzontale 5x5 - pettorali, deltoide (soprattutto porzione anteriore), tricipiti, stabilizzatori.
Lento avanti 4x8 trapezio?! beh, anche, ma principalmente deltoidi, tricipiti, stabilizzatori.
Curl con manubri seduto 4x10 - bicipiti, avambraccia.
French 4x10 - tricipiti, avambraccia
Crunches addome (addome)

[ironman748]

è ovvio che lavorano altri muscoli. ma se devi dare un giudizio sulla scheda pensi sia fattibbile?

[°°sOmOja°°]

si, provala.

[ironman748]

Che stupido la prima sessione l'ho fatta stasera
Beh ci ho impiegato quasi 2 ore compreso riscaldamento e streching, il problema che dopo 1 ora ero già stanco, magari devo abituarmi.

[°°sOmOja°°]

beh, la sessione è impegnativa, soprattutto se le ripetizioni le porti tutte a cedimento.
è anche lunga perchè gli esercizi sono tanti ed i recuperi alti.

[ironman748]

i recuperi li ho portati a max 2minuti perchè comunque voglio fare massa.
le reps le faccio tutte con lo stesso peso e cioè l'80%/90% del mio massimale, solo l'ultima tiro un pò di più.
ora per la seconda sessione come devo comportarmi con i recuperi? 90'' vanno bene?

[°°sOmOja°°]

80-90% del massimale?! sei sicuro? fai 5 ripetizioni con il 90%? mi pare difficile..

secondo me devi lasciarti un pò di buffer, lavorare su molti esercizi a cedimento e con % di carico così alte è squassante.

prova ad utilizzare un peso da 6-7 reps e fanne solo 5, vedrai che renderai moolto di + e potrai anche abbassare i recuperi.

[°°sOmOja°°]

..il cedimento puoi raggiungerlo nell'ultima o anche nella penultima serie.

altrimenti l'ideale sarebbe lavorare a cedimento solo sugli esercizi con reps + altine (dalle 8-9 in su)