Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

A conclusione della settimana, posto tutti gli allenamenti insieme dato che non ho avuto tempo prima...

Devo dire che il risultato è stato... interessante. Faccio prima un po' di considerazioni. Sembrerà che mi sono allenato sulla base di queste, in realtà è accaduto il contrario: è successo "qualcosa" e ho generalizzato i risultati.

Ah.... non dirò nulla di nuovo, tutte cose che VOI/internet mi avete insegnato...

Credo che per allenare un'alzata sia più performante parlare di "unità di allenamento" più che di allenamenti. Questa parola mi sembra di averla letta in qualche post che parlava di Bompa...

Questi mattoncini, combinati in varia maniera, danno la seduta.

Unità massimale/submassimale. Non ci sono cazzi. Per sollevare grossi carichi ci si deve allenare con grossi carichi. Massimali su varianti di esercizio, submassimali all'85-90% e così via.

Unità "di volume": secondo me è necessario fare un certo volume di serie/ripetizioni, specialmente sulle alzate in cui si ha poco feeling. Il volume "meccanizza" l'alzata, la fà assimilare.

Unità dinamica: questa ha anche un effetto di recupero molto interessante.

Unità di complementari: modulando i complementari è possibile dosare il carico di lavoro. I complementari servono per migliorare i punti deboli, però solo se si ha confidenza con l'alzata. In altre parole, non credo che facendo i GM si impari a fare lo squat per bene. Per quello serve batterci il muso squattando.

Detto questo, la mia settimana di ripresa è stata questa:

15/03/06

Squat con pausa in basso r.i. 2': 5x4x110Kg
Good morning r.i. 1': 3x3x90Kg

NOTE: la settimana di ripresa mi rompe proprio le palle, perchè la prima cosa che perdo è l'attitudine al volume di lavoro. Allenamento tranquillissimo, è inutile forzare e avere DOMS devastanti.
Lo squat con la pausa, contato 1001,1002,1003,1004, è... strano. Effettivamente permette di assimilare la profondità. Da provare.

16/03/04

Palestra. ME panca stretta

Panca stretta con pausa: 1x1x110Kg - 3x1x120Kg
Panca stretta con pausa r.i. 2': 3x4x105Kg - 1x3x105Kg

Panca con i piedi in alto: 2x6x80Kg

Lat machine

a1) curl bicipiti r.i. 1': 2x2x56Kg - 2x4x51Kg - 1x4x46Kg
a2) french press a terra r.i. 1': 2x4x46kg - 2x4x40Kg

Spalle, cuffia

NOTE: con un buono spotter 3 incredibili singole a 120 di panca stretta. Buono. Mi sono anche tolto la soddisfazione di infrangere il record nel curl di 6Kg (è stupido, lo so...)

18/03/06

Allenamento campo scuola.

Squat con cintura r.i. 3': 6x4x140Kg
DE panca piana con elastici r.i. 1': 12x2x75Kg
Box squat sotto parallelo r.i. 1': 2x2x100Kg - 2x2x110Kg - 4x2x120Kg
Singole di panca: 1x1x120Kg - 1x1x125Kg - 4x1x130Kg

NOTE: ho provato la sequenza squat-panca-squat-panca: eccezionale!
Buono lo squat, specialmente per essere in ripresa e con dolorini vari. Il box ha risentito della fatica.
Buone le singole di panca anche se fatte con un bilanciere da 160cm. Questo passava il convento... sono più forte.

19/03/06

Allenamento a casa:

Singole di stacco mezzo-sumo dischi 37cm: 1x1x190Kg - 3x1x200Kg - 3x1x210Kg
Stacco mezzo-sumo dischi 37cm r.i. 2': 3x4x160Kg
Stacco mezzo-sumo dinamico dischi 37cm r.i. 1': 8x2x120Kg

NOTE: mi voglio dedicare a delle singole submassimali piuttosto che tentare il massimale ogni volta. la prox volta una cosina tipo 200-210-220 x 2-3 volte, quella dopo il massimale vero e proprio. Come variante all'esercizio, non uso la cintura. Raw puro.
Il mezzo sumo è potentissimo. Credo che sarà la mia alzata in futuro. Sento i piedi, il dinamismo, la schiena marmorea molto di più che con il setup da regolare. Vedremo...

Se dovessi riscrivere l'allenamento sullo schema che ho postato all'inizio, sarebbe:

Mer: serie di squat, complementari di squat
gio: massimale di panca, serie di panca
sab: serie di squat, dinamico di panca, dinamico di squat, massimale di panca
dom: massimale di stacco, serie di stacco, dinamico di stacco

mattoncini del Lego...

[[Triplo]]

Bè un resoconto di come programmare un allenamento!!Sono d'accordo con te,anche se credo che non tutti(specialmente se a livelli bassi come i miei)possono sopportare allenare sia le alte che le bassi %...Lo stesso westside e' pensato per pesisti "vissuti".Con esperienza e un "background" di esercizi molto vasto,per via della variazione.
Io credo che prima di arrivare al WS si debba passare per molte tappe...perchè ci sono tanti sistemini che migliorano la forza da provare!!

Fico fare squat-panca-squat-panca...L'hai inventato tu?O l'hai copiato?
Sto notando che ridurre il carico psicologico prima che fisico e' fondamentale...Esempio idiota...Senza spotter oggi non riuscivo a fare 100kg di panca,con lo spotter ho fatto un 6X4...Quindi ql sistema sembra ottimo x questo!

[[Triplo]]

Scusa se faccio 1 altro post ma non me lo fa editare...Sulle tibie non metti nulla?provato tipo con la tuta?per me cambia una cifra...magari se la tuta non e' sintetica e' anche meglio!!
X il sumo ti sei fatto contagiare da Enrico eh

Ciao e compliments...E cm sempre take it easy,sara' cmq un successo!

(svuota la pvt)

[tattoos]

Paolino, io non riesco più a postare...i tuoi programmi sono progettati dalla NASA e testati dall'ESA e dal IEEE !

Nuncecapiscopiùnamazza...

[IronPaolo]

Ciao Gigi!

Io non invento MAI nulla, copio citando...

La combinazione di 2 alzate uguali inframezzate da una 2° diversa è tipica delle schede russe di Sheiko. Lui però fà fare sempre la stessa cosa con serie differenti. Cioè sempre squat, ad esempio, non squat e box squat. Ma... io mica sono russo!

Il mezzo sumo mi stà contagiando... lo ammetto. La versione "mezzo" credo che mi sia congeniale.

x Tattoos: mi spiace... non faccio apposta!

[tattoos]

x Tattoos: mi spiace... non faccio apposta!

Ma guarda che lo so. Infatti sono io 'na pi°°a orrenda, no ?

Ormai sul tuo diario io vengo, leggo, e, qualche volta posto. Ma più che leggere, guardo le figure...

[VIERI]

Paolino, io non riesco più a postare...i tuoi programmi sono progettati dalla NASA e testati dall'ESA e dal IEEE !

Nuncecapiscopiùnamazza...

lassa fà, caro tattoos! Lui è il primo della classe, ci va ancora bene che non s'è montato la testa (e ne avrebbe motivo!) Tu tattoos ti diverti di più dalle mie parti, negli ultimi banchi, quelli dei vecchi ripetenti del BB eh eh
Siamo dei somaroni ma sinceri e se ce da dire: Bravo! a Paolino glielo diciamo!!
Ma certi trucchi per per affascinare la giovane prof d'arte, li conosciamo solo noi!

P.S.: Non vi preoccupate per il post qui sopra, reminiscenze scolastiche etc. è solo l'arterio che avanza...

[[Triplo]]

Ragazzi mi sento fuori posto!Qui siete tutti ultraquarantenni...Dai io sono GGGiovane parliamo di cose GGGiovani(leggi le GGG alla carlo verdone)!!

No dai scherzo!Lo sapete che vi ammiro tutti!Effettivamente i programmi di Paolo sono sempre un po' complicati...io rileggo i suoi post almeno due volte...Ma d'altronde,come dice il buon Vieri,sta preparando una gara completa...MICA CAZ*ZI!

Volevo rivolgerti un interrogativo...
Visto il futuro da ingegnere che mi si prospetta ho analizzato lo stacco sumo e lo stacco classico...Ho notato che nel sumo la "corsa" e' molto piu' breve,e anche il setup e' piu' "semplice".
Mi spiego meglio...Io sono 1.80 e tu mi pare sia alto circa quanto me,ora io faccio molta fatica a piegare la schiena e appiattirla bene nello stacco classico perche' il bil e' molto in basso!
Con il sumo invece,allargando le gambe,si "perdono" molti centimetri e il bil e' come se fasse piu' in alto(mentre siamo noi ad avere il baricentro piu' in basso).
Ergo non pensi che lo stacco sumo sia congeniale alle persone mediamente alte?Mi aiutano in questa deduzione due cose:

a)Avendo le braccia molte lunghe(come le mie)una volta abbassato il culo e appiattita la schiena ci arrivo perfettamente al bilanciere...Mentre e' piu' "macchinoso" appiattirmi se il culo sta in alto!

b)Enrico stacca sumo.e lui e' alto...

[ROCCIA86]

Il sumo sarà comodo ma secondo me non è vero stacco.Io uso il bilancere più basso rispetto a quello regolare ma è tutta una questione di adattamento.Il sumo secondo me è complementare allo stacco normale che reputo essere più bello da vedersi anche se un po' più difficile a farsi.
Ciao triplo e ciao a tutti.
Il mio diario è sempre aggiornato

[Venom5]

Ciao paolo.....so bene che adesso hai mille caxxi per la testa ma un piccolo appunto te lo faccio:come hai già detto il 15 perdi l'attidutine al lavoro(anche se mi pare assurda una cosa del genere dato che solitamente ti alleni 4/5 giorni su sette. ..cmq).....io dico che se non esageri con il carico i doms puoi anche scordarteli....per cui un buon lavoro dinamico(sulle 12 serie)per lo squat lo puoi fare tranquillamente a mio parere.
Ciao e buon allenamento.

[IronPaolo]

Ciao Venom!

Noto su di me come l'organismo sia "sinergico" ma anche "specifico": se mi alleno nello stacco, ho dei transfer anche nello squat. Poi accade che se alleno lo squat con triple, doppie e singole, quando torno a schemi tipo 5x4 sono tutto rotto.

Chiaramente, non è che non posso allenarmi, solamente la qualità del lavoro scade. Specialmente nel box squat potrei fare 20-25 serie, ma è inutile andare avanti se mi curvo, sono lento, insomma, faccio cagare...

La prossima volta le 12 serie ci stanno tutte!

Ciao e grazie che leggi il diario!

21/03/06
Allenamento a casa. Serie di squat

Squat con cintura e pausa in basso, r.i. 2': 2x4x120Kg - 2x4x130Kg - 2x4x140Kg
Good morning, r.i. 1'30": 1x3x90Kg - 1x3x100Kg - 1x3x110Kg - 1x3x120Kg - 1x3x100Kg

Curl bicipiti r.i. 1': 8x4x41Kg - 1x6x36Kg
Curl bicipiti con manubri, circa 8'

NOTE:
Lo squat con la pausa è interessantissimo, come tutte le novità. Fà acquisire un feeling incredibile nella postura nel punto più basso. Devo dire che 140Kg con 3-4 secondi di pausa sono per me notevoli, specialmente se fatti senza molta difficoltà.

Nel Good Morning ho perso molta dimestichezza e mi tremavano tutti gli adduttori. Il GM è un esercizio su cui voglio puntare molto, intanto... inizio

Per i bicipiti mi sono avvantaggiato del fatto di stare a casa, perciò ho messo il bilanciere in salotto e ho fatto le serie non a cedimento recuperando al televisore con mia figlia. Per i bicipiti il "non cedimento" ha avuto un effetto pazzesco. Maneggio 10Kg in più in tutto, con una sensazione di potenza incredibile. Altro aspetto, non allenare solo un esercizio ma dedicare qualche minuto a movimenti su altre angolazioni si è rivelato essere un preventivo per dolori e dolorini.

22/03/06

Allenamento in palestra.

Panca stretta con fermo rec 2'30": 1x3x110Kg - 1x2x115Kg - 1x1x120Kg -1x3x110Kg - 1x2x115Kg - 1x1x120Kg -1x3x110Kg - 1x2x115Kg - 1x1x120Kg

Lat machine, pulley
Tricipiti
Spalle con manubri, cuffia, bicipiti con manubri

NOTE:
Oggi si è verificato un "evento" di cui avevamo discusso con Ado, che lo aveva previsto... mitiko Ado! Sono diventato troppo "bravo" nella panca stretta, l'adattamento diventa più rapido e i cicli si accorciano di brutto. In pratica, il "giro" di massimali su 3 settimane è terminato in 2 settimane. Adattamento, stop. Continuare implica pattern overloading, stress e quant'altro.

Mi sembra incredibile che io stia provando queste cose, che di solito leggo.
Dovevo fare delle singole a 125Kg. Fatta la prima, scarsissima. Sensazione di intoppamento, assoluta mancanza di entusiasmo. Fine ciclo, appunto. Stavo ripetendo lo schema del ciclo precedente. Allora ho optato per un 6x3x110Kg. Prima serie, scarsissima. Anche qui, avrei ripercorso schemi già fatti.

Perciò opto per un 3-2-1 a salire. Incredibile, và alla grande. Lo ripeto per 3 volte invece di 2 perchè lo sento troppo bene. E và molto bene.
Perciò l'allenamento con sedute massimali/submassimali "tira il collo" ad un ciclo di allenamento. Evidenzia tutte le pecche o tutti i pregi. Se non si vuole ruotare gli esercizi, si devono ruotare gli schemi. Altrimenti si fà il botto.

Come aveva previsto Ado...

[Venom5]

Noto su di me come l'organismo sia "sinergico" ma anche "specifico": se mi alleno nello stacco, ho dei transfer anche nello squat. Poi accade che se alleno lo squat con triple, doppie e singole, quando torno a schemi tipo 5x4 sono tutto rotto.

capito iron

Chiaramente, non è che non posso allenarmi, solamente la qualità del lavoro scade.
Ciao e grazie che leggi il diario!

capito iron........figurati.

. In pratica, il "giro" di massimali su 3 settimane è terminato in 2 settimane. Adattamento, stop. Continuare implica pattern overloading, stress e quant'altro.

se ti va......quando hai tempo......puoi dilungarti su questi concetti perfavore?

[[Triplo]]

Caxo Paolo la cosa sorprendente è la velocita' di scelta...Avevo iniziato a trovare una remota logica nei tuoi wo mezzi westside e mezzi russi.Poi ho cercato una logica nel tuo "piano" di preparazione alla gara.E l'ho trovata.Poi ho guardato lo schema delle serie\reps.e ho capito che non posso capire!Diciamo che ti alleni pianificamente ad intuito...Ovvero sai cosa devi fare ma decidi al momento come farlo...Ma qst metodo non ti porta a fare sempre lavori che ti piacciono o ti imponi di farli tutti?Esempio: se lo facessi io fare sempre 10X1\8X2 e simili e MAI 5X5\6X6 etc etc...Tu ti dai una "regolamentazione" o devo rinunciare a capire qllo che fai!!?

[IronPaolo]

Ragazzi, vi ringrazio per quello che scrivete, vi risponderò volentieri perchè è un piacere, ma non ora, perchè non ho tempo...

intanto vi posto il diario!!!

Una piccola considerazione, riflessione avuta al ritorno della mia trasferta a Roma, sempre interessante e piena di novità.

Il powerlifting versione IPF (cioè IL powerlifting, che piaccia o meno) odierno è riuscito a creare regole che rendono questo sport molto di più che "fare i pesi". Direi che l'incastro delle varie "regole" rasenta per certi aspetti il puro sadismo, e mi spiego meglio.

Prendiamo lo squat: l'utilizzo del corpetto permette di aumentare le performance. La profondità da gara rende lo sfruttamento del corpetto stesso veramente una battaglia all'arma bianca. Se si trattasse solamente di raggiungere il parallelo, quasi tutti con un po' di follia riuscirebbero in poco tempo a tirare 30Kg in più.

Ma "parallelo" e "sotto il parallelo" sono simili quanto la Patti di CameraCafè e Sharon Stone di Basic Instinct 2...

In altre parole, l'attrezzatura, come avrete modo di leggere se proseguirete, fà "solo" fare più Kg. Non rende i Kg più semplici. Sposta la performance su terreni in cui non basta essere forti nello squat, ma tutti i più insignificanti particolari non vengono perdonati, i più piccoli errori vengono esaltati e possono diventare catastrofici.

In questo il powerlifting risulta essere tutt'altro da quello che si pensi. Ogni volta che mi scordo questa cosa, ne pago le conseguenze.

25/03/06

Allenamento a Roma con Enrico.

Incredibilmente, il treno è in orario come dovrebbe essere in un paese normale. Alle 13.30 sono già in sella allo scooter di Enrico in viaggio verso la palestra. La sensazione di normalità di questa cosa, della trasferta, è acquisita.

In palestra oltre ad Enrico arriverà Claudio con la fidanzata, Sandro il presidente della FIPL, Clarissa, Maria Pia.

Come diceva Confucio già nel 5° secolo a.C., "se vuoi essere forte, frequenta gente forte". Non si può migliorare se i tuoi 100Kg di panca sono il top della palestra...

Ecco... intorno a me, Enrico ha fatto il box squat basso in 8x2x200Kg, Claudio provava il massimale di Squat con l'attrezzatura, 240-260-280-300-320... Mi sono allenato in un posto dove 320Kg con profondità non regolare per 3cm sono considerati "non soddisfacenti"... Dico... 320Kg, un assale di un TIR grondante di ferro... Enrico invece si chiedeva se era veloce con i 200Kg, "se era veloce"... come non aver voglia di sollevare?

Per quello che mi riguarda, dopo aver indossato il corpetto allucinante, ho provato 180-200-210-220... ah... con le nuove fasce tirate abbestia, dolore lancinante quando me le mettevano...

Che dire... l'inverno ha portato dei miglioramenti: le fasce si sono piegate, l'esecuzione è dinamica, o, almeno, molto più di prima. Il corpetto si piega, anche se morde le cosce quando si arriva in basso.

Il punto è che con questa roba contano i particolari: uscire dagli appoggi con 40Kg più di quanto provato in allenamento è pauroso. E se si esce "passivi", se il bil non viene dominato, questo ti farà partire nella posizione sbagliata. Particolari. Che decretano il successo o il fallimento. Inutile squattare in 4x6, 8x2, 100x1... qui si tratta di altro. Si parte male, il corpetto non si carica, l'alzata è veloce, leggera ma... non sotto la validità.

Perciò, tutto Ok, le sensazioni nel complesso buone. Ma c'è da lavorare sulle uscite, sull'apertura, su tante cosette. Sono contento perchè, in fondo, io in gara devo fare "solo" una buona entrata, "solo" 200-210Kg. E ce li ho già. Ma, appunto, devo "solo" sgrezzarli e renderli sicuri.

Vedremo...

Poi siamo passati alla panca. Anche qui la fottuta maglia non vuole fare quello che dico io, perchè non sono capace. La panca da PL è una panca perfetta. Perfetta la postura, perfetto il controllo, perfetto il fermo, perfetta la spinta. Se non si è perfetti... la maglia castiga. Se si è perfetti... la maglia premia. Le prime alzate, alla ripartenza del petto, ho "perso le spalle", cioè ho portato le braccia in avanti, ruotando le spalle. La maglia si incazza e mi chiude in avanti. Senza speranze di riprendere l'alzata.

Ho usato un bilanciere da circa 18Kg, perciò ho fatto 143, 153, ho toppato 163 di poco... Che dire... felice. Mi sono tolto una piccola soddisfazione! I 160Kg ci sono, prima o poi...

Anche qui, in gara io devo fare "solo" 140-145-150... Alla portata, se non faccio cazzate...

Insomma, un allenamentino di transizione. Un bivio: verso una buona prestazione o verso un peggioramento.

[[Triplo]]

Siamo sicuro che la tua storia sia già scrita dalla passione che metti nel fare ciò che fai!!!
Complimenti Paolone!