A conclusione della settimana, posto tutti gli allenamenti insieme dato che non ho avuto tempo prima...

Devo dire che il risultato è stato... interessante. Faccio prima un po' di considerazioni. Sembrerà che mi sono allenato sulla base di queste, in realtà è accaduto il contrario: è successo "qualcosa" e ho generalizzato i risultati.

Ah.... non dirò nulla di nuovo, tutte cose che VOI/internet mi avete insegnato...

Credo che per allenare un'alzata sia più performante parlare di "unità di allenamento" più che di allenamenti. Questa parola mi sembra di averla letta in qualche post che parlava di Bompa...

Questi mattoncini, combinati in varia maniera, danno la seduta.

Unità massimale/submassimale. Non ci sono cazzi. Per sollevare grossi carichi ci si deve allenare con grossi carichi. Massimali su varianti di esercizio, submassimali all'85-90% e così via.

Unità "di volume": secondo me è necessario fare un certo volume di serie/ripetizioni, specialmente sulle alzate in cui si ha poco feeling. Il volume "meccanizza" l'alzata, la fà assimilare.

Unità dinamica: questa ha anche un effetto di recupero molto interessante.

Unità di complementari: modulando i complementari è possibile dosare il carico di lavoro. I complementari servono per migliorare i punti deboli, però solo se si ha confidenza con l'alzata. In altre parole, non credo che facendo i GM si impari a fare lo squat per bene. Per quello serve batterci il muso squattando.

Detto questo, la mia settimana di ripresa è stata questa:

15/03/06

Squat con pausa in basso r.i. 2': 5x4x110Kg
Good morning r.i. 1': 3x3x90Kg

NOTE: la settimana di ripresa mi rompe proprio le palle, perchè la prima cosa che perdo è l'attitudine al volume di lavoro. Allenamento tranquillissimo, è inutile forzare e avere DOMS devastanti.
Lo squat con la pausa, contato 1001,1002,1003,1004, è... strano. Effettivamente permette di assimilare la profondità. Da provare.

16/03/04

Palestra. ME panca stretta

Panca stretta con pausa: 1x1x110Kg - 3x1x120Kg
Panca stretta con pausa r.i. 2': 3x4x105Kg - 1x3x105Kg

Panca con i piedi in alto: 2x6x80Kg

Lat machine

a1) curl bicipiti r.i. 1': 2x2x56Kg - 2x4x51Kg - 1x4x46Kg
a2) french press a terra r.i. 1': 2x4x46kg - 2x4x40Kg

Spalle, cuffia

NOTE: con un buono spotter 3 incredibili singole a 120 di panca stretta. Buono. Mi sono anche tolto la soddisfazione di infrangere il record nel curl di 6Kg (è stupido, lo so...)

18/03/06

Allenamento campo scuola.

Squat con cintura r.i. 3': 6x4x140Kg
DE panca piana con elastici r.i. 1': 12x2x75Kg
Box squat sotto parallelo r.i. 1': 2x2x100Kg - 2x2x110Kg - 4x2x120Kg
Singole di panca: 1x1x120Kg - 1x1x125Kg - 4x1x130Kg

NOTE: ho provato la sequenza squat-panca-squat-panca: eccezionale!
Buono lo squat, specialmente per essere in ripresa e con dolorini vari. Il box ha risentito della fatica.
Buone le singole di panca anche se fatte con un bilanciere da 160cm. Questo passava il convento... sono più forte.

19/03/06

Allenamento a casa:

Singole di stacco mezzo-sumo dischi 37cm: 1x1x190Kg - 3x1x200Kg - 3x1x210Kg
Stacco mezzo-sumo dischi 37cm r.i. 2': 3x4x160Kg
Stacco mezzo-sumo dinamico dischi 37cm r.i. 1': 8x2x120Kg

NOTE: mi voglio dedicare a delle singole submassimali piuttosto che tentare il massimale ogni volta. la prox volta una cosina tipo 200-210-220 x 2-3 volte, quella dopo il massimale vero e proprio. Come variante all'esercizio, non uso la cintura. Raw puro.
Il mezzo sumo è potentissimo. Credo che sarà la mia alzata in futuro. Sento i piedi, il dinamismo, la schiena marmorea molto di più che con il setup da regolare. Vedremo...

Se dovessi riscrivere l'allenamento sullo schema che ho postato all'inizio, sarebbe:

Mer: serie di squat, complementari di squat
gio: massimale di panca, serie di panca
sab: serie di squat, dinamico di panca, dinamico di squat, massimale di panca
dom: massimale di stacco, serie di stacco, dinamico di stacco

mattoncini del Lego...