mio commento:

-1- frequenza bassa. Anche se il volume non è bassissimo (ma neanche eccezionale) potresti mettere su molto adipe. Poi dipende sempre da come reagisce il tuo corpo.
-2-esercizi messi completamente a caso.
-3- bicipiti con 30 reps?
-4- aver trovato una scheda per la massa non vuol dire che possa essere utile. E' solo attraverso prove ed errori che capisci di cosa ha bisogno il tuo corpo. Senza contare che il tutto andrebbe minimamente pianificato in base alle tue esigenze e a medio/lungo termine.
-5- poi ovviamente ci sono dieta e riposo.
ciao