Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Sta cosa mi vale per lo squat e per la panca,per gli altri esercizi posso farne a meno.

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E' ovvio sono gli esercizi dove si "rischia di più".
In altri esercizi lo spotter puo' essere utile quando usiamo tecniche di intensità come le forzate, o le negative!

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infatti

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Allenamento di oggi:PETTO-DORSO
Comincio con gli stacchi da terra,riscaldamento con 50kg,90kg,130kg,poi:
_150x4 Basta cosi,comunque per essere venerdi è andata pure bene
Carico la panca inclinata,metto lo step sotto mentre guardo i ragazzini seduti sulla panca piana a fare il curl(non ho ancora capito perchè).Mi scaldo con 50kg,90kg,110kg poi:
_120x6\5?\3\3 stanco di spalle anche qui,devo valutare l'eventualità di togliere l'inclinata e sostituirla con i manubri (appena arrivano),Intanto la prossima volta,mercoledi faccio la piana
E' la volta dei dip e della croci su piana:
_dip faccio :P+45kg x8\5\4\4 in superserie con le croci su piana 28x6\5(solo 2 serie)
Poi vado alle trazioni mentre intanto porto i dischi da 20 all scott per fare successivamente il rematore.
_Carico 25kg e faccio 6 trazioni poi 9\6\4 libere senza peso.
Ultimo ma non per importanza il rematore:122kgx4\4\4\4 stavo stanco di schiena e fatto per ultimo non rendo molto però accontentiamoci,tanto l'ho fatto bene lunedi e deo regolarmi con i carichi del venerdi che ovviamente non possono essere gli stessi.
Morale della favola:distruzione totale come sempre,1 superstite pronto a combattere lunedi mattina penso con squat-lento-tirate e panca stretta.
Sempre l'amico dell'altra volta:gli ho fatto fare il lento avanti in piedi invece che seduto
40kg di bilancere olimpico dello squat per 10\8\8\6 buono direi.Ancora non riusiva a muovere le gambe.
Domani riposo assoluto e domenica in montagna tempo permettendo.

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Allenamento di oggi:gambe-spalle
Allenamento brevissimo ma allo stesso tempo da morire.
Vado in palestra alle 18.45 stavo caricando lo squat mentre il mio "spotter" doveva ancora arrivare.Mi scaldo con 60\100\120\130 con triple e singole poi ancora il mio amico non arrivava ed un deficiente mi ha chiesto:"quante serie ti mancano?"Al che dopo altri 1minuti ho scaricato e mi sono andato a scaldare le spalle.Caricato il bilancere per fare il lento in piedi ,arriva.
Aspetto he faccia 2 serie di affondi poi allo squat dove il deficiente mi aveva rotto le palle per fare 2 serie con 30kg(a saperlo glieli tiravo,stavo un po' scaxxato) comincio a ricaricare:una serie a 60,poi a 100 una singola,stacco 130 e poi carico 140kg.
_Squat 140kgx12\9\8\7 a cedimento,la schiena legermente incordata per via dello stacco forse(non metto la cinta) ma buona profondità.
Il mio amico lo gestisco io(BASTARDO DENTRO).Gli carico 110kg(non pochi per lui) e mi fa in accosciata :110x12\10\10\8 se non sbaglio.Deve curare maggiormente l'esecuzione ma per me era ok.
_lento avanti bilancere olimpico da 20kg :70kgx5\3 poi distrutto 60x5\3
Me ne sono andato perchè:
1)avevo fame e non ce la facevo più.
2)le spalle mi bruciavano da morire
Non ho fatto panca stretta ma ripeto il programma venerdi.No problem.

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oggi gambe a pezzi anche femorali.Soddisfatto.Un po' ieri la schiena si è incordata.Il peso sopra le spalle l'ha fatta lavorare.Non è dolore ma indolenzimento.Oggi non mi fa male solo al momento.
Venerdi lascio lo stesso peso poi magari mercoledi cerco di caricare per 8 ripetizioni,12 cominciano ad essere stacanti.

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Allenamento cambiatoA)
PETTO-SPALLE-TRICIPITI (SPINTA)
_panca piana
_dip ( ss con croci, ho visto essere molto buone se inserite subito dopo i dip)
_lento avanti in piedi
_panca stretta

B)DORSO-BICIPITI (TRAZIONE)
_stacco
_trazioni
_rematore
_curl

C)GAMBE
_squat
_stacchi alla rumena
_Affondi in movimento con bilancere
_qualcosa per i polpacci eventualmente