Diario di Corvette - F*F -

[Corvette]

Ho fatto una PIN press...ho misurato circa la distanza ed era tra i 10 ed i 15 cm. Senza arco e senza cintura. Purtroppo non riesco a fare l' arco...non mi sovviene. Devo lavorarci su.
C'è da dire che la partenza è stata proprio a quella distanza dal petto. Quando faccio le pin non parto mai dal lockout ma sempre dall' altezza petto così incremento la difficoltà

[Corvette]

Oggi ero stanco

Riscaldamento
Trazioni
OHS

Panca stretta con fermo e partendo dal petto:
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg

Complementari
3 x 8 dip alle parallele
2 x 8 press manubri in piedi
3 x 8 viking press

E' tutto

[Corvette]

Riscaldamento
OHS
Trazioni

DE panca piana 6 x 3 90 kg cercando di spingere la panca il più veloce possibile

Stacchi da pesista (culo per terra) esplosivi e impugnatura al limite del bilancere

12 x 3 110 kg

Stacchi da pesista
6 x 6

Stacchi gambe tese 4 x 10
Squat Ass to the grass 3 x 10
Rematore bilancere 3 x 10

Nota: d' ora in poi sia lo squat che gli stacchi saranno esclusivamente ASS to the grass. Mi sono reso conto di quanto debole sia di squat completi. Consiglio a tutti di provarli...mi hanno massacrato.

[Corvette]

Programma di allenamento di otto settimane

Frequenza: 3 giorni alla settimana (MAR,MER, VEN)

1a settimana
MARTEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Stacco da pesista: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Squat ass to the grass: Riscaldamento con il 45% per 8 - 10 reps, 65% per 4 - 5 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Good morning 4 x 5
- Glute Ham Raise 3 x 8
- Scrollate bilancere 3 x 10
- Addominali 3 x 20

MERCOLEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Push press: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Press bilancere da seduto (dal collo in su)
- Dip alle parallele 4 x 8
- Viking press 3 x 10
- Addome

VENERDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Stacco SUMO: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Back Squat: Riscaldamento con il 45% per 8 - 10 reps, 65% per 4 - 5 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Stacchi alla rumena 4 x 5
- Pin pulls singole a salire
- Power shrugs esplosive
- Addominali 3 x 20

Successivamente le altre settimane

[Corvette]

Allenamento di oggi:


MARTEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Stacco da pesista: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Squat ass to the grass: Riscaldamento con il 45% per 8 - 10 reps, 65% per 4 - 5 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Good morning 4 x 5
- Stacchi alla rumena 4 x 10
- Scrollate bilancere 3 x 10
- Addominali 3 x 20

Note:
Lo squat Ass to the grass è terribilmente efficace e lo stacco da pesista, impugnatura agli estremi del bilancere e partendo con il culo per terra è qualcosa di sconvolgente.
Prevedo massimali alle stelle tra un anno circa

[Corvette]

MERCOLEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
- Squat ass to the grass 90% peso corporeo 2 x 10
Push press: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Rematore bilancere 90 gradi con pausa al petto 3 x 15
- Dip alle parallele 4 x 8
- Viking press 3 x 10
- Addome
Note: oggi ero cotto e la push press non ha funzionato. Avevo grande forza nei dorsali e nelle gambe. Ho capito che le push press non le posso eseguire il giorno dopo dello squat. Lo inserirò al venerdì prima dello squat e al mercoledì esercizi pesanti per dorsali e tricipiti.

[Corvette]

Allenamento sabato
- Riscaldamento (OHS, squat, trazioni)
- Squat ass to the grass 4 x 10 90% BW
- Stacchi presa snatch esplosivi
- GM 3 x 8
- Addome

Allenamento martedì
Riscaldamento (OHS, Squat, trazioni)
- Close grip push press 1 x 15 60 kg, 1 x 10 70 kg, 1 x 5 80 kg, 1 x 8 90 kg
- Press manubri in piedi 3 x 8 36/40 kg , 1 x 3 50 kg a manubrio
- Lat machine 2 x 15 120 kg
- Rematore manubrio 3 x 8 60 kg a manubrio
- Rematore bilancere presa snatch, con pausa al petto 3 x 10
- Dip parallele 2 x 15 BW
- Power shrugs esplosive presa snatch
- Addome